Наскоро официално стана пролет, но вече усещаме как лятото се задава и е време по-сериозно да помислим за фитнес режима ни. И докато всички си мечтаем за стегнато дупе, то фитнесът изисква доста време и пари, с които невинаги разполагаме.

Хубавото на домашните тренировки е, че можете да тренирате винаги когато поискате, и то за без пари.  Ако сте отдадени, постоянни и правите упражненията правилно, съвсем скоро ще забележите резултатите.

Днес ви представяме 11 супер ефективни упражнения, с които ще изваете страхотно дупе:

1. Глутеус мост

Започваме с класиката. Това упражнения стяга дупето и задната част на бедрата.

Как да го направите:

  • Разстелете постелка за упражнения на пода. Легнете по гръб на постелката.Свийте краката в коленете и пренесете цялата тежест на петите. Ходилата може да са леко раздалечени, а позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
  • Повдигнете таза си колкото можете по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
  • Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете бавно да спускате таза.
  • Повторете 25-30 пъти.

 2. Мост на един крак

Вариация на класическия мост.

Как да го направите:

  • Заемете същата позиция като при нормалния мост.
  • Повдигнете дупето и единия крак от пода. Кракът трябва да образува една права линия с торса.
  • Задръжте за 1-2 секунди в най-горната точка и спуснете ханша.
  • Повторете 15 пъти с всеки крак.

3. Пожарен кран

Това упражнение е много просто и не изисква никакви уреди. То работи за коремните мускули, за дупето и за мускулите на бедрата.

Как да го направите:

  • Застанете на четири крака.
  • Повдигнете единия крак настрани, без да го изпъвате назад.
  • Вдигнете крака, докато бедрото ви стане максимално успоредно на пода.
  • Върнете крака в изходна позиция.
  • Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.

Във видеото може да видите и малко по-различна вариация с „ритник“ в края на повдигането. За по-голяма трудност можете да вдигнете и едната ръка от пода.

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Shauna Harrison, PhD (@shauna_harrison) on

4. Обратни напади

Нападите са още едно класическо упражнение, което тренира мускулите на дупето и краката. Вариантът, в който правите крачка напред, е познат на всички, но има още няколко типа напади. Да започнем с обратния напад, който натоварва коленете по-малко.

Как да ги направите:

  • Застанете изправени, с ръце до тялото.
  • Направете голяма крачка назад с десния ви крак. Спуснете тялото към пода. Дръжте гръбнака изправен, а коленете на 90 градуса.
  • Върнете се в стартова позиция.
  • Повторете 15 пъти за всеки крак.

Вижте как в това видео:

5. Напади с подскоци

Друг вариант на класическите напади, който ще ви поизпоти.

Как да ги направите:

  • Заемете обичайната поза за напад.
  • Сменяйте краката с подскок.
  • Повторете общо 20 пъти.

Вижте как в това видео:

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Gurmeet Rehal (@iamgurmeetrehal) on

 

Ключовото при това упражнение е да запазите баланс, да държите гърбът изправен и да не правите упражнението на хлъзгава повърхност, за да не се нараните.

6. Странични напади

Страничните напади тренират вътрешната и външната страна бедрата.

Как да ги направите:

  • Застанете прави с широко разтворени крака. Дръжте ръцете събрани на гърдите.
  • Свийте дясното коляно на 90 градуса, като смъквате тялото към вода. Дръжте левия крак опънат настрани.
  • Върнете се в стартова позиция и след това свийте лявото коляно.
  • Сменяйте краката всеки път и направете общо 20-30 повторения.

Вижте как в това видео:

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Gina Valles |