Днес животът е много по-забързан и рядко ни остава време, за да отидем до фитнеса. Ето защо днес ти представяме 5 упражнения, които ще ти отнемат само 15 минути на ден.
Не ти трябват специални уреди. Само място и удобни дрехи. Упражненията са комплексни, тренират няколко групи от мускули и са много ефективни. Ще видиш как тялото ти се променя само след месец.
1. Упражнение №1: Дъска
Легни по корем на пода, след това застани на лакти, те трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Повдигни тялото си. Гръбнакът трябва да е прав. Краката се опират на възглавничките на пръстите. Задръж 30 секунди през първия ден (или по-малко, ако не можеш да издържиш). Прибавяй по още 5 секунди всеки ден, но не прави упражнението повече от 2 минути. Не забравяй да държиш гърба изправен и да стегнеш мускулите на корема.
Ето тук ще прочети всички ползи от упражнението.
2. Упражнение №2
Застани на четири крака, гръбнакът трябва да е прав. Повдигни лявата си ръка така, че да е успоредна на пода. В същото време повдигни и десния си крак. Задръж позата, преброй до 3, върни се в изходно положение и направи същото движение, но размени ръката и крака, които повдигаш.
Започни с 20 повторения (10 за всяка страна). Прибави по 5, докато не достигнеш 50. Не забравяй да издишваш, когато се протягаш.
3. Упражнение №3: Лицеви опори
Започни с 10 лицеви опори и прибавяй по 2-5 всеки ден. Запомни, че трябва да държиш гърба прав и коленете изпънати.
4. Упражнение №4: Клекове
Краката са раздалечени на широчината на раменете. Докато клякаш, изпъни ръце напред. Клекни, докато коленете ти образуват ъгъл около 90 градуса. Не клякай до долу. Внимавай коленете да не отиват много напред. Изправи се и свали ръце.
Започни с 10 клякания. Прибавяйте по 5 при всяка тренировка, докато достигнеш 50.
5. Упражнение №5
Легни по гръб. Коленете са свити, ходилата са на пода. Постави ръцете отстрани на тялото с длани към пода. Повдигни корема и дупето от пода. Стегни мускулите на дупето, издишай.
Задръж позата за 5 секунди и след това бавно се върни в изходна позиция. Направи общо 15 повдигания. Прибавяй по 5 повдигания всеки път, докато достигнеш 50. Ако в началото ти е трудно, постави ръцете по-далеч от тялото.
Как да постигнеш целта си?
Ето няколко съвета:
- Прави упражненията редовно. Най-добре е да ги правиш по едно и също време всеки ден.
- Носи удобни дрехи.
- Не забравяй да загрееш преди тренировка. Раздвижи хубаво всички стави и след това вдигни пулса постепенно – с тичане на място или с подскоци.
- Не се преуморявай. Ако ти е много трудно да добавяш по 5 повторения всеки път, намали бройката. Важното е да ти е трудно, но не прекалено, иначе ще се демотивираш, а може и да се контузиш.
- Вкъщи тренирай боса. Ако ще правиш упражненията навън – носи удобни обувки.
- Намали сладкото, яж повече зеленчуци.
- Пий много вода.
- Не се вманиачавай по числото на кантара, защото мускулите тежат повече и кантарът може да не показва реалния ти прогрес. По-важно е да измериш ключовите зони (като талия, дупе, бедра) с шивашки метър. Така ще видиш колко сантиметра си свалила от всяка част на тялото си.
НАЗАД
