Бедрата са проблемна област на много жени и едно от любимите места на целулита. Може би си мислите, че с кремове и диети ще се справите с проблема, но грешите! Най-добрата мярка срещу целулита са силовите упражнения.
Благодарение на тях могат да се наблюдават такива резултати:
Да, те изискват време, но напълно си заслужават. За да ги постигнеш, ще ти предложим няколко упражнения, които са идеални за стягането на дупето и бедрата.
Тези 7 упражнения трябва да се правят заедно - с 30 секунди пауза (не повече) между всеки вид. Трябва да направиш общо 3 серии с 7-те упражнения, 3 пъти седмично. Ако три серии са непосилни за теб и усещаш силна умора, започни само с една серия или не използвай никакви тежести.
1. Сумо клекове
- Постави краката на по-голяма ширина от тази на раменете, пръстите ти трябва да гледат леко навън. Използвай медицинска топка за тежест и я дръж пред гърдите си.
- Клекни колкото можеш по-ниско, без да вдигаш петите и без коляното ти да отива пред пръстите. Гърбът трябва да е прав.
- Изправи се. Това е едно повторение.
- Направи общо 15 повторения.
2. Изнасяне на крака встрани
- Застани на четири крака. Лактите са леко присвити. Гърбът трябва да е прав.
- Повдигни единия крак, старай се да запазиш 90-градусовия ъгъл. Кракът трябва да се вдигне високо, докато застане успореден на пода.
- Задръж за момент и свали крака обратно. Това е едно повторение.
- Направи 10 повторения за всеки крак.
3. Повдигания за вътрешната част на бедрата
- Легни на пода. Повдигни торса и се подпри на дясната предмишница и длан.
- Постави лявото ходило върху дясното си бедро.
- Сега повдигни десния си крак малко над пода. Дясното стъпало трябва да сочи навън, а кракът да е изпънат.
- Вдигни десния крак високо и издишай. След това бавно го върни на няколко сантиметра от пода. Това е едно повторение.
- Направи 15 повторения.
4. Страничен напад
- Направи широк разкрач. Сгъни първо десния крак, клекни ниско долу, докато другия крак остава изпънат.
- След като усетиш напрежението в мускулите, смени краката и клекни на другата страна.
- Направи 20 повторения
5. Плие или балетна стъпка
- Краката са широко разкрачени, пръстите сочат навън. Гърбът е прав, коремът е прибран и стегнат.
- Клекни, докато бедрата не застанат паралелно на пода.
- Можеш да използваш и дъмбел - дръж го пред гърдите си.
- Бавно се изправи.
- Направи 15 повторения.
6. Изкачване на стълби
- Хвани тежести във всяка ръка.
- Стъпи на степенката - първо с десния, после и с левия крак.
- Слез и стъпи отново на степенката, но този път първо с левия крак. Редувай краката всеки път.
- Направи общо 30 повторения.
7. Напад реверанс
- Стъпалата са на широчината на раменете.
- Постави левия крак зад теб с усукване. Клекни, сякаш правиш раверанс. Гърбът трябва да остане прав.
- Изправи се и повтори с другия крак.
- Направи 30 повторения за всеки крак.
НАЗАД
