30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото: Ден 6

6 198 прегледа 3 мин време за прочит 0 споделяния

В съботния ден сме ти подготвили да направиш

Ден 6: 50 клека и 50 супермена

Клекове

Ползи от клековете

Доказано клекът е най-ефикасното упражнение за оформяне на мечтаното от много дами бразилско дупе. Той сериозно натоварва бедрата и седалищните мускули и е също толкова ефикасен както за активно спортуващите, така и за жените, които нямат достатъчно време за фитнес. Едно от най-големите предимства на клека е, че той може да се прави практически навсякъде, където пожелаеш. Той подобрява значително кръвообращението на бедрата и дупето и действа положително на храносмилането.

Мускулни групи, които се натоварват

Клековете натоварват предимно: квадрицепсите, големия седалищен мускул, прасците, адуктурите, солеуса, правите и косите коремни мускули, дългите гръбначни мускули, раменните мускули и големите гръдни мускули (при вдигане на ръцете).

Стъпка по стъпка

От изключително важно значение е да знаеш как се кляка правилно.

Застани изправена, като разкрача на краката ти бъде толкова, колкото ширината на раменете. Нека пръстите ти сочат напред или съвсем леко встрани.
Изправи гърба и гледай право напред
Започни да отпускаш тялото си назад и да клякаш, като се стремиш с дупето си да буташ колкото се може по-надолу.
Стреми се, когато клякаш да образуваш прав ъгъл между бедрата и прасците.
Точно тогава вдигни ръцете високо над главата си или напред (както предпочиташ)
Дръж гърба изправен
Задръж в най-ниската точка за няколко секунди
Изправи се бавно в изходна позиция

В случай, че си спортувала и преди и не чувстваш необходимото напрежение, вземи по една гиричка от по 2 кг в двете ръце и започни да клякаш с тях.

Супермен

Ползи на това упражнение

Обратното гръбно извиване, по-популярно като "супермен" има тонизиращ и укрепващ характер върху редица гръбни мускули. То може да се изпълнява у дома, в спортната зала или дори на открито.

Мускулни групи, които се натоварват

Зоните, които се натоварват най-много са: дългите гръбначни мускули, седалищните мускули, задните бедрени мускули, трапецовидните и раменни мускули, както и мускулите на врата.

Стъпка по стъпка

Легни върху тренировъчната постелка, като изпънеш ръце право напред и прибереш краката
Пръстите на краката трябва да са в "контра-шпиц", а главата с поглед право напред
Започни бавно и едновременно да повдигаш раменете и коленете докъдето можеш
Задръж за няколко секунди и бавно се върни в изходна позиция