Може би искате да отслабнете или пък просто да заживеете здравословно и да се чувствате по-добре. И в двата случая - не сте сами. Палео диетата е една от най-търсените в Google диети и вероятно имате поне един познат, който води такъв начин на живот. Вече ви обяснихме какво представлява, но вероятно все още имате много въпроси. Не се притеснявайте! Събрахме най-важната информация за това какво представлява диетата, защо работи и как да я превърнете в част от здравословния си живот.
1. Научете кои храни са позволени на палео диета и кои - не.
За много хора стриктната палео диета е прекалено ограничаваща, защото изключва храни, които принципно са смятани за здравословни като пълнозърнести храни и варива. Роб Улф, автор на няколко книги за палео и неофициалния крал на режима, обяснява защо е така. „Палео храните са най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да намерите. Ако започнем да включваме пълнозърнести храни, варива и млечни продукти, хранителната стойност намалява, а се увеличава приемът на калории”.
2. Минете на стриктен палео режим за 30 дни. Ще видите промените по-бързо по този начин.
30-дневното предизвикателство е добър начин да се потопите в палео диетата. Според Роб Улф именно така веднага ще започнете да виждате по-бързо предимствата на този начин на живот: „Когато хората променят нещата бавно, премахват от менюто си неща, които обичат, но все още ядат неща, които са вредни за здравето им и в същото време не получават това, което искат”, обяснява той. Когато хората се гмурнат в дълбокото за 30 или 60 дни, те виждат значителни промени и решават дали успехите им си заслужават усилията или не.
3. Ако стриктният режим не работи при вас, опитайте се да ядете само необработени храни, след това премахвайте по едно нещо от менюто си.
Макар и 30-дневното стриктно предизвикателство да е мотивиращо за някои, за други може да идва в повече. Освен това някои хора се интересуват от това да придобият хранителни палео навици, за да се чувстват по-здрави, но нямат намерение да спазват диетата перфектно или да видят бързи промени в телата си. Кери Ганс, диетолог, смята, че постепенната промяна може да бъде по-ефективна за някои хора в дългосрочен план: „Вярвам в малките промени, защото смятам, че промяната на поведението отнема малко повече време за възприемане. Може да отслабнете бавно, но и ще успеете да задържите килограмите си по-дълго”. Ако искате да улесните палео диетата си, започнете с премахването на обработените храни. След това продължете с елиминирането на останалите неща едно по едно. Изключването на глутена, рафинираната захар и тестените изделия трябва да бъде първата стъпка. Дайте си няколко седмици, за да свикнете и изключете варивата и соевите продукти. Накрая елиминирайте и млечните продукти.
4. Намерете хора със сходно мислене за подкрепа.
Приемането на нов начин на живот ще бъде трудно, затова е добре да намерите хора, които са в сходна ситуация на вашата и да разговаряте с тях. Опитайте се да привлечете някои от своите приятели на своя страна или поровете в Интернет за форуми и страници, в които пишат хора, спазващи палео режима.
5. Отървете се от всичко в кухнята си, което не е палео.
Ако имате неотворени консерви или пакети със сухи храни ги дарете на близък дом за сираци или бездомници. А отворените пакети с брашно, захар и олио можете да подарите на приятели или просто да изхвърлите.
6. Запасете хладилника си с палео продукти.
Макар и палео диетата да е съставена основно от бързо развалящи се меса и зеленчуци, е важно да се запасите с подходящи за режима масла за готвене, подправки и съставки. Носете в чантата си сурови ядки и семена, които са богати на различни витамини и минерали и са удобно бързо похапване за през деня.
7. Разберете, че не сте задължително на нисковъглехидратна диета.
“Палеото не е нисковъглехидратен режим, но е с ниско съдържание на глутен”, обяснява Улф. “Бананът, който съдържа много въглехидрати, също така е богат на вода и фибри. Затова и не подлудява кръвта ви колкото филийка хляб”. Ако ядете плодове и зеленчуци, съдържащи скорбяла, все още ядете въглехидрати, но те са комбинирани с други макронутриенти, които забавят храносмилането и помагат за избягването на скоците на кръвната захар.
Но ако се опитвате да отслабнете, по-добре опитайте с нисковъглехидратно палео.
“Ако се опитвате да изчистите мазнините, но да запазите мускулната си маса, се нуждаете от висок прием на протеини, среден прием на мазнини и, ако тренирате, въглехидрати, колкото да поддържат активността ви”, обяснява Улф. “Започнете храненията си с достатъчно протеин, яжте колкото се може повече зеленчуци с нисък гликемичен индекс и след това малко плодове или скорбяла от тиква или сладки картофи. Това ще ви засити, без да поглъщате огромно количество калории”.
8. Ако спазвате палео режим, за да отслабнете, наблюдавайте размера на порциите си.
Много хора избират палео режима, защото ги кара да се чувстват по-здрави (консумацията на много свежи и чисти храни ще има този ефект). Но други избират палеото като начин да отслабнат и да постигнат желаната форма. Ако това е вашата цел, трябва да съблюдавате колко точно ядете.
Всички храни в палео диетата са богати на важни хранителни съставки. Но ако ядете качествена храна и не получавате желаните резултати, трябва да преразгледате количеството. Много хора прекаляват със здравословните мазнини - добавят авокадо към всичко, използват много кокосово масло и прекаляват с ядките. За да отслабнете, трябва да добавяте само 1 порция мазнина към всяко хранене. Ето как изглежда една порция:
1 порция ядки = 30 грама
1 порция масло от ядки = 2 супени лъжици
1 порция авокадо = ¼ авокадо
1 порция кокосово масло/ зехтин = 1 супена лъжица
9. Ограничете палео “лакомствата” до няколко пъти седмично.
Едно от нещата, които може да попречи на отслабването ви, е прекаляването с палео “лакомства” и сушени плодове. Няма нищо лошо в това да пресъздадете любимите си десерти с палео съставки, но трябва да знаете, че тези неща обичайно са доста богати на калории.
10. Месото от животни, хранени с трева, е най-доброто. Но ако не можете да си го позволите, може да ядете и месо от животни, хранени със зърно.
Според Улф хората наблягат прекалено много на ролята на животните, хранени с трева, в палео диетата. Но това месо е скъпо, а месото от животните, хранени със зърно не е никак лошо за режима. Месото от животни, хранени с трева е “златният стандарт”, но не и единственият начин.
11. Не се страхувайте от животинската мазнина.
Мазнината в храната ни кара да се чувстваме сити, затова и понякога ядем по-малко количество, когато месото е богато на мазнини и оставаме сити за по-дълго. А ако се тревожите от “запушващите артериите наситени мазнини”, страхът ви е неоправдан. Макар и да съществува твърдението, че диетите, богати на мазнини могат да причинят сърдечни заболявания, последните проучвания го опровергават.
12. Но не яжте САМО бекон. Важно е менюто ви да съдържа разнообразие от морски дарове, пилешко и червено месо.
И макар и мазнините да са много полезни, ако искате да отслабнете, трябва да наблегнете на чистия протеин, тъй като той е с по-ниско съдържание. Организмът се нуждае от разнообразни мастни киселини, витамини и минерали, които могат да бъдат набавени от разнообразните животински храни.
13. Яжте много зеленчуци.
“Когато изключите зърнените храни от менюто си, намалявате възможностите си за фибри”, казва Ганс. “Те са важни за нормалното функциониране на метаболизма и за регулацията на холестерола”. В палео диетата почти всичките фибри идват от плодовете и зеленчуците, затова е важно да ядете обилно количество. Можете да ги ядете отделно или в месни ястия - възможностите са многобройни.
14. Гответе в големи количества, за да имате остатъци за обяд в работата и вечеря през работната седмица.
Подготовката е ключът към успеха, а да бъдете подготвени с храната, винаги помага. Можете да пазарувате в неделя храна за следващата седмица, която след това да сготвите, за да не ви се налага да го правите през седмицата, когато времето ви е ограничено.
15. Потърсете креативни палео рецепти.
Консумирането на чиния с печено месо и сурови зеленчуци всяка вечер може да е наистина скучно. За щастие има много вкусни начини да разнообразите менюто си и да се придържате към палео режима.
16. Купете си уреди и съдове за готвене на месо, които ще ви спестят усилията.
Глинените съдове и бавните котлони са страхотни за приготвяне на палео ястия като яхнии, супи или запържени меса без много усилия.
17. Сгответе палео версии на любимите си ястия, като запомните няколко лесни трика за замяна на съставките.
Карфиолът е изключително гъвкава съставка. Можете да си направите “ориз” от карфиол, който е перфектна добавка към ястията с къри или пюре от карфиол, което да замести картофеното.
Тиквените “спагети” пък е чудесен заместител на пастата, а можете да я използвате като добавка към кюфтенца. Също така можете да си правите сандвичи, използвайки маруля, вместо хлебчета.
18. Яйцата са лесна и гъвкава опция за закуска.
Яйцата са перфектна съставка за палео диетата. Освен страхотна закуска, те могат да послужат за разнообразяване на печените зеленчуци или за панировка на месата. Ако имате доматен сос, загрейте го в тиган, сложете няколко яйца и оставете да къкри на бавен огън, докато белтъците са готови.
2 яйца + 1 банан = палео палачинки.
Да, не са точно палачинки, но са сладки и вкусни. Миксирайте ги в блендер и ги запържете в тиган с малко кокосово масло.
19. Пастърма, ядки и сушени плодове - перфектна закуска за из път.
Повечето магазинчета и павилиончета предлагат много неподходящи за палео бързи похапвания, но за щастие, почти отвсякъде можете да си купите някоя от изброените храни за из път. Или още по-добре - носете си със себе си, в случай, че огладнеете.
20. Когато сте в ресторант, не се притеснявайте. Яжте протеин и зеленчуци.
Разгледайте менюто и изберете месо или риба, което е печено или задушено. Ако се сервира със зърнени храни или млечни продукти, попитайте дали могат да бъдат заменени със зеленчуци - повечето ресторанти са склонни да го направят. Ще ви се наложи да избягвате пърженото месо, но все пак ще имате богат избор. Не се ядосвайте за малки детайли като соевото масло, с което е напръскана скарата или дали животното е хранено с трева - напълно излишно е да си разваляте настроението заради такива дреболии.
21. Изхвърлете кантара си.
Да основавате прогреса си на някакви цифри може да бъде стресиращо и контрапродуктивно. “Когато хората гледат числата, които показва кантара, това ги кара да прескачат хранения, да се тъпчат и повръщат и да се изнервят, а всичко това е наистина нездравословно”, обяснява Улф.
За жените ще бъде много полезно да изхвърлят кантара, тъй като той не показва цялата истина - ако изхвърляте мазнините, но трупате мускули, процентът на мазнини в тялото ви ще намалява заедно с обиколките, но килограмите може да си останат същите. Ако все пак желаете да наблюдавате прогреса си, можете да измервате обиколките си с метър или процентът на телесните мазнини със специален уред.
22. Поставете си за цел спортно постижение, към което да се стремите.
Целта на палео диетата е да ви направи по-здрави, което означава не само да изглеждате по-добре, но и да се чувствате и да живеете по-добре. “Ако се фокусирате само върху теглото си, това ще доведе до нарушено поведение на хранене”, обяснява Улф. “Когато хората се концентрират върху това да изглеждат добре, да се чувстват добре и да имат конкретна цел по отношение на активността си, това ще ги накара не просто да се хранят, но да се хранят добре”. Ако не тренирате усилено, не трябва целта ви да е нещо прекалено. Може да решите просто да ходите бързо като всяка седмица забързвате още и още темпото.
23. Спете. Много.
Чакайте малко, сънят има нещо общо с отслабването и палео режима ли? “Сънят е дори по-важен от храненето”, категоричен е Улф. Липсата на сън - по-малко от препоръчаните 7-8 часа за възрастни и 9-10 за тийнейджъри, може да доведе до метаболитни промени, свързани с напълняването и диабета, а адекватният сън е важен за контролът на кръвната захар.
24. Не се напрягайте да бъдете 100% палео, 100% от времето.
Ако бъдете прекалено стриктно през цялото време и се тревожите за най-малките неща, които могат да се изпречат на пътя на диетата ви, единствено ще си навредите. По-добре е да правите малко прегрешение от време на време, отколкото да оставате гладни, защото няма как да ядете 100% палео храна.
25. Веднъж щом свикнете с палео режима, можете да въведете отново млечните продукти и някои въглехидратни храни, за да видите как реагира тялото ви.
Палео диетата не е бързо и краткосрочно решение. Тя има за цел да промени живота ви и начина, по който мислите за храната. Но за много хора е невъзможно да я поддържат за повече от месец-два. Затова ако палео режима ви затруднява, запазете само най-доброто от него. Въведете отново млечните продукти и някои от въглехидратните храни и ако не забелязвате негативни резултати, ги направете част от ежедневието си.
26. Може да ви помогне да хапвате любимо не-палео ястие веднъж седмично.
Някои го наричат “изневеряване”, други предпочитат да мислят за това като за “угаждане”. Но в малките нарушения на режима няма нищо лошо - стига да ги правите наистина рядко - не повече от веднъж в седмицата, защото в противен случай рискувате да се върнете към старите си навици на хранене.
27. Ако пиете алкохол, изберете такъв без глутен.
Нека бъдем ясни: Алкохолът не е палео. Макар и текилата да се доближава най-много от режима, тъй като се прави от агава, а не от зърнени храни или картофи и е по-бедна на захар от виното, все пак не е подходяща за режима. Но ако обичате да пиете, избягвайте бирата, която съдържа много глутен. И все пак - не се лишавайте от питиетата, които обичате, ако имате повод да се забавлявате. Но не прекалявайте.
НАЗАД
