Най-вероятно в края на миналата година сте си поставили за цел да сте по-здравословни през 2020 и да влезете във форма. Три седмици по-късно успявате ли да се придържате към целта? Ако отговорът е „не“, или „трудно“, то тази статия е за вас.
Повечето хора си поставят прекалено амбициозни цели и започват с екстремни хранителни режими и тежки тренировки. Това поставя тялото върху огромен стрес и в най-добрия случай успяват да изкарат 1-2 месеца, а след това просто се отказват. Личните ангажименти, семейството и работата ги претоварват и пропускането на тренировки и поръчването на храна отвън зачестява.
Ето защо ще ви дадем основни насоки, които са лесни и прости за изпълнение и ще ви помогнат да се придържате към здравословните навици за по-дълго време като ви направят по-силни физически и психически!
1. Стани и се раздвижи
Всякакви дейности като видео игри, четене и гледане на телевизия, които се практикуват в седнало положение, могат да бъдат забавни и често са необходими за почивка от стресиращите ни реалности. Но от друга страна, те доста ни обездвижват, което пречи в борбата с излишните килограми. Повечето хора, решават, че трябва да елиминират подобни дейности за да се по-здрави, което е много крайна мярка и обикновено не успяват да го направя за дълъг период. Много по-добро решение е просто да се ограничи времето, което се отделя на развлечения, които изискват да сте седнали и да се добави повече време за активни почивки. Например, това може да е разходка в парка или игри като боулинг. Ако много обичате да гледате любимото си предаване, можете да правите някои леки упражнения или да въртите велоергометър (ако разполагате с такъв), докато гледате. Ако сте принудени да сте на стол по 8-10 часа на ден, добро решение е да ставате на всеки час, да се раздвижвате и да ползвате стъпалата в офиса, вместо асансьора. Друго решение е да правите някои прости упражнения докато гледате телевизия, като може да разгледате някои от тях в това видео.
2. Навици, а не воля
Често, когато хората искат да отслабнат, те „скачат“ на най-предизвикателна диета, която има ненормални ограничения за това, което могат и не могат да ядат. Въпреки, че такъв тип диети могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, те често са трудни за поддържане за по-дълго от няколко месеца. Това означава, че неизбежно ще се срещнете с така известния „йо-йо“ ефект и ще върнете голяма част от изгубени килограми. Основната причина е, че повечето хора искат да отслабнат за 1 месец с невероятна воля и пълно ограничение, вместо да отслабната за 6 месеца чрез създаване на правилните хранителни навици и премахване на вредните такива. Повечето експерти съветват, вместо да се гмуркате в най-новата „революционна“ диета, просто малко да промените някои от навиците си и това ще доведе до трайна промяна. Подобни промени включват: хранене с повече цели непреработени храни, добавяне на повече зеленчуци в порциите си, планиране и подготвяне на храненията си предварително, добавяне на храни с високо съдържание на белтъчини като месо, риба, извара и яйца, които са и много засищащи. Идеята е тези промени да се имплементират постепенно, а не от днес за утре, за да може тялото и мозъка Ви да се адаптират.
3. Намерете удоволствието в упражненията
Когато някой каже „Трябва да тренираш здраво за да отслабнеш“, много от хората си представят дълго тичане на пътеката или тежко вдигане на щанги. Но, тренировките не е нужно да са монотонни или изключително натоварващи. Най-важното за резултатите в тренировките, не е какви са, а това дали случват редовно. Всъщност, тренировките може да са нещо, което ни разтоварва от умствения стрес и нещо, което очакваме с нетърпение. Например групови тренировки като танци, зумба и табата може да се окажат страхотна възможност да се видим с приятели и да се забавляваме заедно. А друг тип тренировки като йога са перфектен начин да разпуснем и раздвижим тялото си след тежък работен ден, а най-хубавото е, че могат да се практикуват и в домашни условия. Опциите са безкрайни, важното е да открием нещо, което ни доставя удоволствие и не изисква от нас да използваме цялата си воля за да го направим, а да очакваме всеки следващия път с нетърпение!
4. Пиене на повече вода
Със сигурност навсякъде сте чували за това колко е важно организмът да бъде хидратиран и от колко вода се нуждаете на ден. Но нека погледнем реалистично – тялото на всеки човек е различно, както и активността, която има през деня. За това ѝ нуждата при всеки е човек е различна и съвети като 8 чаши на ден са много общи и неточни. По-важно е да си създадем навици свързани с пиенето на вода. Такива навици може да са винаги да пием по 1-2 чаши след ставане, да пием повече в дни в които знаем, че ни предстои тренировка, да заместим всякакви сокове, коли и фрешове с вода и винаги да държим чаша/бутилка вода около нас. Така можем да приемаме нужното количество вода, без да се наливаме насилствено.
5. Премахнете старите зависимости
Това е най-трудната стъпка, но може да е най-ефективната. Пристрастяването към различни вещества като цигари, алкохол или дори кофеин, може да доведе до големи здравословни проблеми. Дори ако всъщност не сте пристрастени, намаляването на консумацията на тютюн и алкохол може да има огромни ползи за вашето физическо и психическо благополучие.
Макар и всички да знаят, че прекаляването с алкохол или други вещества е вредно, малко хора обръщат внимание на хранителните зависимости. Има проучвания, които показват, че пристрастяването към захарта може да е по-силно от това към някои наркотични вещества. Важно е при подобен проблем тази храна да се намаля постепенно за да може да се адаптирате.
Има и поведенчески зависимости като залагането, които не се свързват с преки рискове за здравето, но всъщност играят много голяма роля. Всъщност, понякога точно такъв проблем, може да е основният причинител на наднормено тегло, високо кръвно и други подобни състояния. Например проблемна хазартна зависимост, може да Ви стресира психически и финансово, което води до избор на по-лоши храни, лош сън и ниска мотивация.
Ако се чудите дали може да имате подобен проблем, можете да разгледате следната статия за диагностика на хазартната зависимост и да прецените дали имате някои от симптомите. Изключително важно е и да потърсите помощ дори и да имате малки съмнения за подобни проблеми. Има доста квалифицирани специалисти, които работят с хора с подобни проблеми и могат Ви помогнат. Не отлагайте по-доброто бъдеще.
Време е за решителни действия
Надяваме се, че тези съвети са били полезни за вас, но ако останете само с прочитането на статията и не приложите нищо, то вие сте си изгубили времето. За да избегнете това, важно е да използвате момента и да си създадете план за действие. За да постигнете голямата фитнес цел за 2020 е добре да я раздробите на малки цели, които да постигате една по една. Можете да извадите лист хартия и да напишете голямата си цел и в последствие да я раздробите на малки елементи! Например цел – да сваля 10 кг., може да бъде раздробена на да пия повече вода, да избягвам определен тип храни, да тренирам поне 3 пъти седмично и други. А тези елементи, могат да се раздробят още за да се опрости процеса. Важно е наистина целите да са малки, за да можете да ги постигнете лесно и така да се мотивирате все повече и повече. Не забравяйте, че ще имате лоши дни в които ще забравите да пиете вода или ще пропуснете тренировка. Ключово е когато се случи нещо подобно да го приемете нормално, като част от процеса и да продължите по план от следващия ден. Така с позитивна нагласа и търпение, можете лесно да влезете в най-добрата си форма!
НАЗАД
