Дори най-добре обмислената диета и редовните упражнения няма да гарантират загуба на тегло, ако в ежедневието си продължавате да допускате фини грешки.
Всеки, който някога се е опитвал да отслабне знае, че теорията изглежда проста – яж по-малко, движи се повече, наспивай се добре, намали стреса. Но на практика тази „най-проста“ рецепта се превръща в постоянни колебания в теглото, неуспехи и разочарования. Често човек се отказва от сладкото и си взима карта за фитнес зала, само за да изглежда, че кантарът умишлено остава заседнал. Първата реакция е да се търсят сложни причини: хормонален дисбаланс, „бавен метаболизъм“ или неподходяща тренировъчна програма. Много често обаче проблемът е много по-непосредствен и прозаичен.
Бавният напредък почти винаги се дължи не на големи грешки, а на малки, които сме спрели да забелязваме. Хранителни навици, развити в детството, вкоренени ритуали и малки моменти на удоволствия. И точно това са нещата, които ни пречат да постигнем необходимия калориен дефицит.
Днес ви разказваме за петте основни грешки, които ви пречат да отслабнете.
Ето ги и тях:
Невидими закуски
Първото нещо, което трябва да се обмисли, е леката закуска. Какво лошо има в няколко бисквитки с чай или шепа ядки, докато работите? Проблемът е, че подобни епизоди не се възприемат като пълноценно хранене. Хората са убедени, че почти не са яли нищо, въпреки че всъщност са добавили няколкостотин килокалории към диетата си.
Именно тук системата за броене на калории най-често се проваля. Само малцина са се опитвали да водят хранителен дневник и да записват всяка една хранителна единица, но повечето са убедени, че диетата им е „много стриктна“. Но след като запишете всичките си закуски на хартия, става очевидно, че общият прием на калории се увеличава експоненциално. Изследванията потвърждават тази закономерност. Според Американската диетична асоциация, закуските могат да представляват до една трета от дневните калории. Освен това, тези храни обикновено са с ниско съдържание на протеини и фибри, но съдържат бързодействащи въглехидрати и мазнини. Тялото ги усвоява мигновено и гладът се връща в рамките на един час.
Това е критично за отслабването, тъй като калорийният дефицит, необходим за изгаряне на мазнини, се компенсира от незабележими добавки. И вместо постепенно да отслабва, човек се демотивира в чудене какво пречи на напредъка му.
Калории в напитките
Втората често срещана грешка е да се разглеждат напитките като нещо „извън храната“. Междувременно, течните калории са не по-малко опасни от парче торта. Чаша сок от 200 мл съдържа около 20 грама захар. Кенче газирана напитка съдържа 35 грама. А чаша кафе с мляко и сироп може да добави до 250–300 килокалории.
Този капан е по-коварен от обикновеното хапване. Когато ядем твърда храна, поне частично се чувстваме сити. Напитките обаче нямат този ефект: стомахът се изпразва бързо, нивата на кръвната захар се покачват рязко и след това спадат също толкова бързо, което предизвиква нов глад. В резултат на това едновременно консумираме излишни калории и жадуваме за още храна.
Учените са изчислили, че редовната консумация на подсладени напитки увеличава риска от затлъстяване с 60%. И не става въпрос само за калориите. При резки скокове в нивата на глюкоза и инсулин, тялото започва активно да складира мазнини, създавайки устойчив метаболитен дисбаланс.
Следователно, навикът да се пие кафе с подслаждащи сиропи или чай със захар, дори без десерт, може да сложи край на всички усилия.
Довършване на храната, докато чинията се изпразни
Много възрастни носят със себе си посланието от детството: „Не тряба да оставиш храна в чинията.“ и „Храна не се хвърля.“ Родителите ни са ни учили да довършваме всичко и ние продължаваме да действаме по този начин автоматично. Подсъзнателно празната чиния се възприема като единствен сигнал за края на храненето.
Проблемът е, че чувството за истинска ситост се появява със закъснение – приблизително 15–20 минути след започване на хранене. Ако ядете бързо и разчитате единствено на празни чинии, преяждането е практически гарантирано.
Съвременни изследвания показват, че използването на по-малки чинии може да намали консумацията на храна с 20%. Това не е магия – това е просто психологически трик, който позволява на мозъка да възприема размера на порциите като достатъчни.
Хранене за компания и разсеяно хранене
Друг фин капан е храненето, докато сте разсеяни. Това може да бъде празнична вечеря, обяд с колеги, вечеря, докато гледате телевизионно предаване, или безкрайно преглеждане на социалните мрежи.
В такива ситуации хората се хранят автоматично, без да осъзнават количеството храна, което консумират. Нещо повече, когато други се хранят около тях, се задейства механизмът на социална имитация: ние несъзнателно се адаптираме към компанията, поръчваме допълнителни ястия за да опитаме нещо ново и получаваме втора порция, въпреки че вече сме сити.
Именно социалното хранене най-често обяснява защо напредъкът се забавя въпреки диетите през делничните дни. Веднага щом посетите социално събиране, контролът изчезва: под претекст за общуване, вие ядете един и половина до два пъти повече, отколкото би трябвало.
Изследване в списание „Appetite“ потвърждава, че храненето заедно увеличава приема на калории с 25%. А ако телевизорът или телефонът са включени едновременно, преяждането се увеличава още повече.
Храната като начин за справяне с емоциите
Последният навик е свързването на храната с емоциите. Този механизъм се развива постепенно. В детството сладкишите често служат като награда: „Изяж една бисквита, вземи малко бонбони“. Като тийнейджъри ядем, за да облекчим стреса преди изпити. Като възрастни си позволяваме торта „за успех“ или шоколад при умора.
Проблемът е, че храната наистина осигурява временно облекчение, тъй като захарта и мазнините стимулират производството на допамин. Но ефектът трае само няколко минути, след което емоционалното напрежение и вината за преяждането се завръщат.
Емоционалното хранене не само възпрепятства загубата на тегло, но и увеличава риска от депресия и тревожни разстройства. Човек попада в порочен кръг: колкото повече яде емоционално, толкова по-зле се чувства и толкова повече жадува за храна.
Изходът от този цикъл е да се научим да разделяме емоциите от приема на храна. Важно е да разберем, че никакво количество храна няма да реши вътрешния проблем. Полезно е да отбележим ситуации, в които желанието за ядене възниква без физически глад и да потърсим алтернативни начини за неговото поддържане: ходене, общуване, дихателни упражнения, почивка.
Как да се откажем от старите навици
Всеки от гореспоменатите навици изглежда тривиален. Но именно тези малки неща допринасят за бавен напредък, липса на резултати и постоянно чувство за самобичене. Тайната е, че тези навици са се формирали с години и са станали автоматични. Промяната им не е възможна за една нощ, но нови модели на поведение могат да се развият постепенно.
Първата стъпка е осъзнаването. Струва си да водите хранителен дневник поне една седмица, като записвате не само храната, но и обстоятелствата: с кого сте се хранили, как сте се чувствали, какво сте правили успоредно с това. Само това ще ви даде представа къде точно се подхлъзвате.
Втората стъпка е да се справите с причинителите. Ако знаете, че винаги ядете повече, когато сте с приятели, можете да планирате порциите си предварително и да се ограничите до напитки без калории. Ако установите, че довършвате храната си, опитайте да преминете към по-малки чинии и да забавите храненето си.
Третата стъпка е да намерите алтернативи. Ако храната служи като средство за емоционална компенсация, е важно да си предложите друга възможност: физическа активност, почивка, медитация, пиене на чаша вода с лимон, разговор с любим човек.
И накрая, търпението е ключово. Промяната на поведението е невъзможна за една нощ. Но след като първите стъпки станат редовни, те постепенно се вкореняват и стават автоматични. В този момент навикът спира да пречи и започва да помага.
Загубата на тегло не е само въпрос на калории и упражнения. Става въпрос предимно за навиците, които оформят ежедневното ви поведение. Закуски, сладки напитки, довършване на чинията, докато не се изпразни, социално хранене, емоционално хранене – това са нещата, които често възпрепятстват напредъка ви, дори ако диетата и тренировъчната ви рутина са перфектно структурирани.
Добрата новина е, че навиците могат да се променят. Формирането им може да отнеме години, но новите модели на поведение могат да се вкоренят и в съзнанието. Всичко, от което се нуждаете, е малко грижа за себе си, честен анализ, желание да опитате и да не се отказвате. Тогава загубата на тегло спира да бъде борба и се превръща в процес, при който всяка стъпка носи резултати, гордост и наслада.
НАЗАД
