Преброяването на калории може да ви помогне да не се придържате към строги диети, които могат да навредят на здравето ви. Освен това ви учи да се храните правилно - достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, което има положително влияние върху цялото тяло. И не, това не значи никога повече да не хапвате от любимите си храни. Достатъчно е просто да ги намалите и да балансирате диетата си с други, по-полезни, а също и да започнете да тренирате.
Днес искаме да ви покажем как правилно да броите калориите в различните храни.
Алгоритъмът за броене на отделните калории
1. Определете базалния си метаболизъм
Това е степента на разход на енергия за единица време. Можете да го изчислите с помощта на онлайн калкулатор или сами. За мъжете и жените формулите за изчисляването му са различни:
За жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161.
За мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5.
2. Изчислете необходимия калориен прием
За да направите това, вземете стойността на базалния си метаболизъм и го умножете по нивото на физическа активност:
1,3 - заседнал начин на живот, никаква физическа активност или 1-2 леки тренировки седмично, кратки ежедневни разходки.
1,5 - умерена активност през деня, обикновено свързана с работата, и до 4-5 тренировки седмично.
1,8 - висока физическа активност през деня и ежедневни тренировки. Тази дейност е нормална за професионални спортисти и хора, чиято работа включва много физически труд.
В резултат на това ще получите броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да бъде в тоннус всеки ден. За да свалите излишните килограми, трябва да намалите броя на приеманите калории всеки ден или да увеличите физическата активност. И обратното - ако всеки ден ядете със 100 калории повече, отколкото ви е необходимо, тогава без допълнителна физическа активност ще качите 4,5 кг за около година.
Пример: Жена на 31 години с ръст 168 см и тегло 48 кг. Тя трябва да седи на работа по 8 часа и освен това всеки ден изминава по около 3 км, разхожда кучето си и от време на време спортува. Нейният базален метаболизъм е 1214 калории. Ако умножим броя по нивото на физическа активност (1,5), получаваме 1824 - точният брой калории, които трябва да приема всеки ден, за да поддържа теглото си непроменено.
Защо трябва да познавате протеините, мазнините и въглехидратите
Във вашата диета не е важен само броят на калориите, но и балансът между протеини, мазнини и въглехидрати. Има определен референтен дневен прием, който се изчислява въз основа на възрастта, пола и физическата активност на човек.
Процентът на тези елементи трябва да е горе-долу по следния начин - 45-65% въглехидрати, 20-35% мазнини и 10-35% протеини плюс различни микроелементи, витамини и аминокиселини.
Как да преброите индивидуалната си нужда от протеини, мазнини и въглехидрати
• Пребройте дневния си калориен прием въз основа на базалния си метаболизъм.
• Определете целта си - искате да запазите теглото си същото, да качите или да свалите килограми.
• В зависимост от целта изчислете дневния калориен прием и наблюдавайте баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Обикновено се брои за 100 грама продукт. Информацията за зеленчуци, плодове, месо и други храни, които често се продават без опаковки, може да се намери на специални уебсайтове и мобилни приложения.
Как да броим протеините, мазнините и въглехидратите на храни с различно тегло и в сложни ястия
Как да определим баланса на протеини, мазнини и въглехидрати?
Пример № 1: Искате да определите баланса за 130 грама масло? На опаковката се казва, че 100 грама съдържа 748 калории, 0,6 грама протеини, 82,5 грама мазнини и 0,9 грама въглехидрати. За да изчислите баланса на елементите за 130 грама, трябва да умножите всички тези числа по 1,3 и така получавате 972 калории, 0,78 грама протеини, 107,25 грама мазнини и 1,17 грама въглехидрати.
Пример № 2: Искате да изядете 80 грама пресни моркови? Знаете, че 100 грама моркови съдържат 33 калории, 1,3 грама протеини, 0,1 грама мазнини и 7 грама въглехидрати. За да определите баланса за 80 грама, трябва да умножите всички числа по 0,8 и получавате 26,4 калории, 1,04 грама протеини, 0,08 грама мазнини и 5,6 грама въглехидрати.
Ако приготвяте храна, в която са използвани различни съставки, трябва сами да изчислите калориите: преди готвене (но след обелване на всички зеленчуци) вземете всяка съставка, изчислете енергийната стойност и след това съберете числата.
Как да изчислим баланса на протеини, мазнини и въглехидрати на сложните храни?
Пример: Готвите ориз с мляко, мед и масло. Претеглете всяка съставка (ориз, мляко, масло и мед), пребройте баланса на елементите на всяка от тях и след това съберете числата. Важно е да използвате теглото на сухия ориз, преди да го сварите.
Ако използвате масло, когато готвите, не забравяйте да вземете това предвид.
7 полезни съвета за хора, които броят калориите си
• По-добре е да не ядете захар. Можете да замените обикновеното мляко със соево, което съдържа по-малко захар или дори бадемово, което не съдържа никакви. Между другото, това мляко съдържа витамини и микроелементи, които го правят още по-полезно за здравето.
• Можете да добавите специални подправки, които правят вкуса по-добър без сол или захар.
• Планирайте какво ще ядете 1-3 дни напред и оставете място за непланирана закуска от 150-200 калории. Можете да изядете 1-2 банана, голяма порция маруля или шепа ядки.
• Бързата храна не е полезна, но можете да намалите приема на калории. Поръчайте безалкохолна напитка без захар, по-малка порция пържени картофи и бургер без сос.
• Наистина е трудно да преброите калориите, когато се храните навън. Има 2 начина да направите това: или яжте храни, които определено не са повече от 200 калории, или нещо, което често си приготвяте у дома и знаете енергийната му стойност.
• Комбинирайки различни продукти, можете не само да подобрите вкуса, но и да създадете много добри комбинации. Например гроздето съдържа фибри и въглехидрати и е прилична закуска. Но ако добавите орехи, които съдържат мазнини и протеини, ще увеличите хранителната стойност и ще чувствате ситост поне няколко часа.
• Ако сте яли твърде много в определен ден, не гладувайте на следващия, за да не объркате метаболизма си. Продължавайте да се храните както обикновено, но отделете още няколко часа през седмицата за допълнителни тренировки или друга физическа активност.
НАЗАД
