X

Сготви веднъж, яж здравословно цяла седмица с тези 4 рецепти

от в 10:00 на 03.04.2016 в Свободно време | Рецепти


Сготви веднъж, яж здравословно цяла седмица с тези 4 рецепти

Сготви веднъж, яж здравословно цяла седмица с тези 4 рецепти

Предварителното приготвяне на храна ще улесни значително живота ти и ще намалее времето, което прекарваш в кухнята. В следващите редове ще прочетеш как за един ден можеш да свършиш повечето работа и да се храниш здравословно цяла седмица с тези 4 рецепти за зеленчуково къри, зеленчуци с песто, тако и зеленчукова яхния.

Необходими продукти

  • 1 средна или голяма тиква „Цигулка”
  • 0,5 кг моркови
  • 1 средна глава фенел
  • 1 глава броколи
  • къдраво зеле (кейл)
  • 1 авокадо
  • яйца
  • 2 жълти лука
  • чесън
  • 400 г консерва с белени домати
  • питки тортила
  • розмарин
  • мащерка
  • кориандър или магданоз
  • мазнина по твой избор
  • масло гхи (не е задължително)
  • 400 г консерва с бял боб
  • 800 г консерва с нахут
  • песто
  • кимион
  • гарам масала
  • къри на прах
  • куркума
  • лют червен пипер
  • сол
  • черен пипер

Предварителна подготовка

Студени съставки
  • Тиква, обелена, почистена и нарязана на кубчета по 2-3 см
  • Моркови, обелени, нарязани на две и на лентички по дължина
  • Глава фенел, нарязана на дебели парчета по 1 см
  • Глава броколи, раздробена на малки розички
  • 1 връзка къдраво зеле (кейл), измито
  • 1 и половина чаша сорго
  • 4 чаши вода
  • Зехтин
  • Сол
Опечи зеленчуците

1. Загрей фурната на 220 градуса. Намажи хартията за печене с избраната мазнина, сложи кубчетата фенел, поръсени със сол.  Повтори упражнението с морковите и тиквата на отделни листове хартия за печене.

2. Печи фенела и морковите за 20-25 минути. Тиквата – за 30-35 минути.

Подготви зеленолистните

1. Приготви броколите на пара в специален уред за целта или в тенджера с капак с малко количество вода. Задуши ги за 3-5 минути. Поръси ги със сол.

2. Отдели зелето от дръжката и го нарежи на лентички. Поръси го с малко зехтин, лимонов сок и сол.

Сготви зърнените култури

Вместо сорго можеш да използваш киноа, кафяв ориз или каквото искаш. Приготви го според инструкциите на пакета.

За 1 и половина чаши сорго добави 4 чаши вода в тенджера с капак. Нека заври и после намали температурата, за да къкри. Остави го на котлона с поставен капак за около 30-40 минути.

Направи яхния и къри

Използвай някои от съставките, за да приготвиш кърито (рецепта №1) или яхнията (рецепта №4). Приготви ги предварително, защото те са дори по-вкусни, когато са престояли известно време в хладилника.

1. Зеленчуково къри

4 порции

Съставки

  • мазнина по твой избор
  • 1 средна глава жълт лук, нарязан на ситно
  • сол
  • 3 скилидки чесън, ситно нарязани
  • 2 чаени лъжици къри на прах
  • 2 чаени лъжици гарам масала
  • 2 чаени лъжици кимион
  • 2 чаени лъжици куркума
  • 400 г домати от консерва
  • 400 г нахут от консерва, измит и изсушен
  • 1 купичка печена тиква
  • 1 купичка броколи на пара
  • ½ чаена лъжица лют червен пипер
  • свеж кориандър
  • сготвеното сорго или ориз

Начин на приготвяне

1. Затопли малко мазнина (или една супена лъжица масло гхи) в голяма тенджера на средна температура. Добави нарязания лук и щипка сол, разбървай от време на време, пържи 5 минути, докато лукът стане полупрозрачен.

2. Добави чесън, къри на прах, гарам масала, кимион и куркума, готви за 1 минута. Добави консервата с домати и два пъти толкова вода, разбъркай. Остави сместа да къкри за 10 минути.

3. Добави нахута и готви за още 10 минути. Добави тиквата, броколите и червения пипер, махни тенджерата от котлона. Остави сместа така поне за половин час, преди да сервираш, за да се смесят вкусовете.

4. Сервирай с гарнитурата по твой избор (киноа, сорго или ориз), заедно със свеж кориандър.

2. Купичка с песто

2 порции

Съставки

  • къдраво зеле, поръсено със зехтин, лимон и сол
  • печен фенел
  • печена тиква
  • 1 консерва нахут, изплакнат и оставен да изсъхне
  • сготвено сорго или друга зърнена култура по твой избор
  • броколи на пара
  • песто
  • зехтин

Начин на приготвяне

1. Сложи зеленчуците, нахута и зърнената култура в една купа. Добре е да стоплиш съставките, но ако искаш можеш да ги оставиш и на стайна температура.

2. В зависимост от гъстота на пестото, можеш да добавиш зехтин, за да го направиш малко по-течно. Поръси го върху съставките в купата и всичко е готово.

3. Тако за закуска + тако купички

2 порции

Съставки

  • 1 смачкано авокадо
  • сол
  • лют червен пипер на люспи
  • къдраво зеле, поръсено със зехтин, лимон и сол
  • печена тиква, затоплена
  • печени моркови, затоплени
  • сорго
  • мазнина
  • 4 яйца, леко разбити
  • 2-4 тортили, затоплени на тиган
  • лют сос за сервиране

Начин на приготвяне

1. В малка купа смачкай авокадото със сол и люспите от червен пипер.

2. За тако купичките сложи къдравото зеле, печените зеленчуци и соргото в купа.

3. За такото – сложи къдравото зле и печените зеленчуци на затоплените тортили.

4. Затопли мазнината по твой избор на средна температура. Добави леко разбитите яйца. Готви и разбърквай за около 2 минути, докато яйцата са готови. Махни от котлона.

5. Върху тортилите и купите добави разбитите яйца, смачканото авокадо и лютия сос.

4. Зимен бял боб + Зеленчукова яхния

2-4 порции

Съставки

  • мазнина по избор
  • 1 средна глава жълт лук, ситно нарязан
  • сол
  • 6 скилидки чесън
  • 1 супена лъжица свеж розмарин, ситно нарязан
  • 1 супена лъжица свежа мащерка, нарязана
  • 1 консерва бял боб, измит и оставен да изсъхне
  • 4 чаши зеленчуков или пилешки бульон
  • 1 купичка печена тиква
  • ½ купичка печени моркови, нарязани на кубчета
  • 1 купичка сорго
  • 1-2 супени лъжици пресен магданоз (по избор)
  • пипер
  • лимонов сок

Начин на приготвяне

1. Затопли малко мазнина (или една супена лъжица масло гхи) в голяма тенджера на средна температура. Добави нарязания лук и щипка сол, разбърквай от време на време, пържи 5 минути, докато лукът стане полупрозрачен.

2. Добави нарязания чесън, розмарина и мащерката, докато пуснат аромата си.

3. Добави белия боб и бульона, остави сместа да заври. Намали температурата и остави да къкри за около 10 минути. Можеш леко да намачкаш боба, ако искаш, така яхнията ще има по-гъста консистенция и повече ще прилича на типична яхния.

4. Добави печените зеленчуци и сготвеното сорго за 5 минути, разбърквай от време на време. Махни тенджерата от котлона и остави сместа за още 5 минути преди да сервираш.

5. Сервирай с магданоз, лимон и малко пипер.



Теми   здравословно хранене | зеленчуци | индийска кухня | рецепта | яхния

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.