Това сутрешно правило може да подобри здравето ви още преди обяд

С помощта на личния треньор и нутриционист от Garage Gym Reviews, Аманда Дворак, Аби Овъртърф разяснява какво трябва да знаем за правилото "3×3 до 12 часа на обяд".

Има един особен вид удовлетворение, което идва от това да свършиш няколко задачи още преди обяд. Още по-добре е, когато сутрешната продуктивност не се върти само около служебни ангажименти, а включва и нещо, което човек да прави за себе си. Ако започнете деня по свой начин може напълно да промени нагласата ви и да отвори пространство следобедът ви да бъде по-свободен, фокусиран или дори релаксиращ. Но когато ежедневието ни стане натоварено, колко често наистина започваме деня си с усещането, че сме продуктивни и под контрол? С правилото “3×3 до 12 часа на обяд”, шансовете значително се повишават. Просто попитайте създателката му, Аби Овъртърф, която казва, че този вече популярен в онлайн пространството метод „напълно промени живота ми.“

„Ако правиш само три неща преди 12 часа всеки ден, ви гарантирам, че ще бъдете по-здрави, по-щастливи и в по-добра форма.“

Какво представлява правилото "3×3 до 12 часа на обяд"?

Част 1: Направете 3,000 крачки

Ако имате за цел да направите пет, осем или десет хиляди крачки до края на деня, един добър старт с 3, 000 крачки може да направи по-лесно достигането на тази цел.

„Да започнете деня си с 3,000 крачки създава инерция и ви предпазва от прекалено дълго заседяване,“ казва Дворак. „Освен това, така е по-лесно да достигнете до по-голяма дневна си цел, защото няма да има нужда да наваксвате в последния момент вечерта.“

И това не е всичко - движението в началото на деня подобрява кръвообращението, раздвижва ставите и повишава енергията без да разчитате на помощта на кофеина, допълва тя. Ако ходите навън, допълнителен бонус е излагането на слънчева светлина сутрин. Това е научно доказан начин да се почувствате по-будни, да понижите нивата на кортизол, да подобрите настроението си и да засилите храносмилането. А за още вдъхновение по темата, последвайте примера на японците, които направят разходките си на интервали (това е т.нар. японска разходка), и ще направите 3,000 крачки само за 30 минути.

Част 2: Изпийте една трета от дневния си прием на вода

Един не толкова приятен за жените факт е, че те имат по-малко вода в тялото си в сравнение с мъжете, което ги прави по-податливи на дехидратация. А още по-неприятният факт е, че според изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, дори леката дехидратация може да влоши настроението, да затрудни изпълнението на задачи, да намали концентрацията и да засили симптомите на главоболие при жените.

Дворак ни успокоява обаче с това, че ако приемаме 1/3 от необходимото ни количество вода за деня до обяд ще предотвратим често срещания спад на енергия, причинен от дехидратация. „Помага на храносмилането, намалява главоболието и поддържа фокуса, било то на работа или във фитнеса,“ казва тя. „Ранната хидратация също така значи, че няма да пиете големи количества вода късно вечер и да нарушите съня си с нощни ставания до тоалетната.“

Няма универсално правило за точното количество вода, но ако търсиш ориентир, обикновено се препоръчва да пиете 30-40 мл. вода на килограм от теглото ви. Например: ако тежите около 64 кг, целта ви е поне 2 литра вода на ден. Това означава, че трябва да изпиеш около 3 водни чаши преди обяд. А най-лесно ще ви е, ако го комбинирате с разходката си или ако изпиете голяма чаша вода веднага след събуждане.

Част 3: Приемайте 30 грама протеин на закуска

Може и да сме в ерата на протеиновата мания, но ако нещо наистина трябва да запомним покрай него (освен натрупването на мускулна маса и безбройните рецепти с високо съдържание на протеин), то е знанието, че приемът на достатъчно количество протеин подобрява метаболизма, здравето на червата, кожата, косата и засилва имунната система.

Закуската, богата на протеин, е особено важна за жените — както за физическото и психическо благосъстояние, така и за регулирането на хормоните, отговорни за месечния цикъл, настроението и съня. С други думи, липсата на достатъчно протеин може да наруши хормоналния баланс при жените.

„Приемът на 30 грама протеин до обяд подпомага възстановяването и растежа на мускулите,“ казва Дворак. „Стабилизира нивата на кръвната захар, намалява желанието за сладко по-късно през деня и ще ви засити, така че е по-малко вероятно да преядеш вечерта.“

Освен това, ще ви даде старт в постигането на дневната цел за прием на протеини. За хора, които тренират редовно, особено с тежести, Дворак обяснява, че равномерното разпределение на приема на протеин през деня е от полза за задържане и възстановяване на мускулите, отколкото ако се приема наведнъж вечер.

Как изглеждат 30 грама протеин на закуска?

• Омлет с наденица, спанак и козе сирене;
• Или ако бързате, три предварително сварени яйца с филийка протеинов хляб;
• Купа извара с горски плодове, гранола и мед;
• Или смути с вкус на тиквен пай и протеин на прах - чудесен избор за есента!

Полезно ли е правилото "3×3 до 12"?

Ние определено се захласнахме по това правило, както и Дворак, според която: „то работи, защото е лесно, измеримо и се изпълнява още в началото на деня. До обяд вече сте се раздвижили, хапнали сте и сте се хидратирали, което задава правилния тон за остатъка от деня.“

Един коментар под видеото на Овъртърф гласи: „Видях това в 11 сутринта — вече бях изпила 1/3 от водата си, хапнах протеин… и направих няколко обиколки около паркинга за нужните 3,000 крачки. Още не е обяд, а се чувствам толкова продуктивна!“

„Малките победи се натрупват, а правилото “3×3 до 12” създава структура, без да е натоварващо,“ добавя Дворак. „За повечето хора това е лесна рутина, която изгражда постоянство, а именно това води до истински напредък.“

Как да приложиш правилото 3×3 до 12 в своя живот?

Ако искате и вие да изпробвате правилото “3×3 до 12”, може да го адаптирате спрямо собствените си нужди и цели. В дни, когато имате нужда от повече почивка, направете само 1,000 крачки до обяд. Ако не ви се хапват 30 грама протеин, не се насилвайте – 20 също вършат работа.

Друг човек, реагирал на видеото на Овъртърф, споделя, че ще добави това правило към вече установената си сутрешна рутина: да изрази 3 неща, за които е благодарен, 3 неща, които иска да постигнеи 3 неща, които обича в себе си.

Дори промяната на времевата рамка може да бъде от полза за вас. Така например един TikTok потребител споделя: „3×3 до 3 следобед” за онези, които работят до късно и спят до късно!“

Запомнете, че това правило е здравословно само ако е адаптирано към вашия живот и нужди, а не базирано на онова, което работи за някой друг.

НАЗАД