Кардио упражненията са съществен компонент на всяка тренировка, независимо дали искате да свалите килограми, или само искате да сте здрави и във форма. Те ускоряват пулса и ви помагат да горите калории и мазнини. Експертите препоръчват да правите кардио упражнения поне по 30 минути, 5 дни в седмицата.
И най-хубавото е, че не се нуждаете от фитнес зала или специално оборудване, за да извлечете максимална полза от кардио упражненията.
Днес сме ви подготвили 30-минутна програма, която е идеална и за начинаещи. Така че сложете си слушалките, пуснете си хубава музика и да започваме!
Загрявка №1: Маршируване на едно място (40 секунди)
Важно е постепенно да покачите пулса, затова започнете с лека загрявка.
Загрявка №2: Тичане на място (40 секунди)
Започнете с бавно тичане и след това ускорете темпото.
Загрявка № 3: Завъртания в кръста (40 секунди)
Застанете изправени с разтворени крака. Сложете ръцете на кръста, зад тила или хванати пред гърдите – както ви е удобно. Без да местите краката, започнете да въртите торса наляво и надясно. Завъртайте се колкото можете.
Упражнение №1: Поклон (50 секунди)
- Краката са поставени малко по-широко от раменете.
- Пренесете тежестта върху левия крак. С десния крак направете крачка назад по диагонал спрямо левия крак (все едно клякате за поклон пред някоя важна особа).
- Клекнете, като свиете и двата крака в коляното.
- Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение с другия крак.
Упражнение №2: Клекове (50 секунди)
- При клековете коленете не трябва да отиват много напред и не трябва да минават отвъд пръстите на краката. При клякането избутайте дупето назад, сякаш сядате на стол, и дръжте гърба изправен.
Упражнение №3: Бърпи /Скок дъга (50 секунди)
- Клекнете до долу с ръце, поставени на пода, между или пред краката.
- Без да мърдате ръцете, отскочете с краката назад в поза дъска и направете една лицева опора.
- Скочете отново напред и веднага скочете нагоре – ръцете се изпъват над главата, краката са изпънати и тялото оформя дъга.
- След скока се връщате в клекнала позиция.
- Целта е да ги изпълнявате бързо, но докато се научите да ги правите, започнете с по-бавно темпо.
Упражнение №4: Подскоци звезда (50 секунди)
- Тези подскоци са страхотно кардио, което тренира цялото тяло – гърба, раменете, ръцете, коремните мускули, глутеусите и краката.
- Застанете изправени. Ръцете са встрани от тялото, краката са събрани.
- Подскочете. По време на подскока раздалечете широко краката, леко присвийте коленете и вдигнете ръцете над главата, докато се срещнат.
- Връщате краката и ръцете в стартова позиция едновременно. Повторете отново. Правете упражнението максимално бързо.
Упражнение №5: Махове (50 секунди)
- Застанете изправени. Раздалечете широко краката. Вдигнете лявата ръка над главата.
- Наведете се, без да свивате крака. Опитайте се с лявата ръка да докоснете пръстите на десния ви крак, като извивате тялото в кръста.
- Когато лявата в ръка е надолу, дясната ръка трябва да сочи нагоре.
- С едно въртеливо движение сменете посоката и с дясната ръка се опитайте да пипнете пръстите на левия ви крак. Постоянно сменяйте ръцете в рамките на 50 секунди.
Упражнение №6: Подскоци с ръце напред (50 секунди)
- Упражнението е същото като подскоците звезда. Единствената разлика е, че ръцете трябва да отиват напред, а не настрани.
Упражнение №7: Скачане с високо вдигнати колене (50 секунди)
- Застанете изправени.
- Подскочете и вдигнете едното коляно високо във въздуха. Задръжте една секунда.
- Подскочете и вдигнете другото коляно.
- В началото може да ви е малко трудно да правите паузите, но скоро ще влезете в ритъм.
Упражнение №8: Подскоци с ръце встрани (50 секунди)
- Продължаваме с още една вариация на подскоците „Звезда“, но този път ръцете не отиват над главата ви, а встрани и остават успоредни на пода.
Упражнение №9: Каране на колело (50 секунди)
- Легнете на пода със свити колене. Сложете ръцете зад главата и преплетете пръсти.
- Повдигнете десния крак нагоре, докато бедрото не стане почти перпендикулярно на пода. В същото време повдигнете леко торса и насочете левия лакът към дясното повдигнато коляно.
- Изпънете крака и докато го изпъвате, свийте левия крак и към него насочете десния лакът.
Упражнение №10: Напад с подскок (50 секунди)
Едни напади, които определено ще ви поизпотят.
- Направете напад и след това сменете краката с подскок, като при всяко сменяне ръцете отиват високо над главата и се спускат долу, когато сте клекнали за напад.
Упражнение №11: Дъска с потупване (50 секунди)
- Застанете на поза дъска, но с изпънати ръце, вместо да се опирате на лактите, все едно ще правите лицева опора.
- Вдигнете едната ръка и с нея се плеснете по рамото.
- Върнете ръката на пода и след това вдигнете срещуположната ръка. Плеснете се леко по другото рамото. Редувайте ръцете.
Упражнение №12: Подскоци с пляскане (50 секунди)
- Продължаваме със следващите подскоци. Този път скачайте, като вдигате високо коленете. При всеки подскок съберете ръцете под коляното с пляскане.
- При смяната на краката, ръцете отиват настрани или нагоре.
- Не е нужно да правите паузи.
НАЗАД
