Наскоро официално стана пролет, но вече усещаме как лятото се задава и е време по-сериозно да помислим за фитнес режима ни. И докато всички си мечтаем за стегнато дупе, то фитнесът изисква доста време и пари, с които невинаги разполагаме.
Хубавото на домашните тренировки е, че можете да тренирате винаги когато поискате, и то за без пари. Ако сте отдадени, постоянни и правите упражненията правилно, съвсем скоро ще забележите резултатите.
Днес ви представяме 11 супер ефективни упражнения, с които ще изваете страхотно дупе:
1. Глутеус мост
Започваме с класиката. Това упражнения стяга дупето и задната част на бедрата.
Как да го направите:
- Разстелете постелка за упражнения на пода. Легнете по гръб на постелката.Свийте краката в коленете и пренесете цялата тежест на петите. Ходилата може да са леко раздалечени, а позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
- Повдигнете таза си колкото можете по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
- Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете бавно да спускате таза.
- Повторете 25-30 пъти.
2. Мост на един крак
Вариация на класическия мост.
Как да го направите:
- Заемете същата позиция като при нормалния мост.
- Повдигнете дупето и единия крак от пода. Кракът трябва да образува една права линия с торса.
- Задръжте за 1-2 секунди в най-горната точка и спуснете ханша.
- Повторете 15 пъти с всеки крак.
3. Пожарен кран
Това упражнение е много просто и не изисква никакви уреди. То работи за коремните мускули, за дупето и за мускулите на бедрата.
Как да го направите:
- Застанете на четири крака.
- Повдигнете единия крак настрани, без да го изпъвате назад.
- Вдигнете крака, докато бедрото ви стане максимално успоредно на пода.
- Върнете крака в изходна позиция.
- Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
Във видеото може да видите и малко по-различна вариация с „ритник“ в края на повдигането. За по-голяма трудност можете да вдигнете и едната ръка от пода.
View this post on Instagram
4. Обратни напади
Нападите са още едно класическо упражнение, което тренира мускулите на дупето и краката. Вариантът, в който правите крачка напред, е познат на всички, но има още няколко типа напади. Да започнем с обратния напад, който натоварва коленете по-малко.
Как да ги направите:
- Застанете изправени, с ръце до тялото.
- Направете голяма крачка назад с десния ви крак. Спуснете тялото към пода. Дръжте гръбнака изправен, а коленете на 90 градуса.
- Върнете се в стартова позиция.
- Повторете 15 пъти за всеки крак.
Вижте как в това видео:
5. Напади с подскоци
Друг вариант на класическите напади, който ще ви поизпоти.
Как да ги направите:
- Заемете обичайната поза за напад.
- Сменяйте краката с подскок.
- Повторете общо 20 пъти.
Вижте как в това видео:
View this post on Instagram
Ключовото при това упражнение е да запазите баланс, да държите гърбът изправен и да не правите упражнението на хлъзгава повърхност, за да не се нараните.
6. Странични напади
Страничните напади тренират вътрешната и външната страна бедрата.
Как да ги направите:
- Застанете прави с широко разтворени крака. Дръжте ръцете събрани на гърдите.
- Свийте дясното коляно на 90 градуса, като смъквате тялото към вода. Дръжте левия крак опънат настрани.
- Върнете се в стартова позиция и след това свийте лявото коляно.
- Сменяйте краката всеки път и направете общо 20-30 повторения.
Вижте как в това видео:
View this post on Instagram
НАЗАД
