Красивите крака, плоския корем и стегнатото дупе ще бъдат напълно постижими с тази тренировка, която отнема само 20 минути. В нея са включени само най-базовите и прости упражнения, които могат да се правят у дома и от начинаещите, и от напредналите.
Правете тези упражнения всеки ден в продължение на 4 седмици и ще бъдете смаяни от резултати!
Ето и какви са упражнения:
1. Клекове
Клековете тренират мускулите на бедрата и дупето.
Как се правят:
1. Застанете изправени. Краката са раздалечени на широчината на раменете. Поставете ръцете на кръста или ги изпънете напред.
2. Бавно свийте краката и спуснете дупето надолу и назад, все едно се каните да седнете на стол. Гърбът трябва да е прав.
3. Не клякайте много ниско, достатъчно е коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. И най-важното е коленете да не отиват много напред, а да стоят над петите.
4. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 12 пъти.
Направете 3 серии с 30-секундна почивка.
2. Странична дъска с повдигане на крака
Тя тренира мускулите на корема, дупето и бедрата.
Как се прави:
1. Застанете в поза дъска. Подпрете се на лакът или на изпъната ръка.
2. Повдигнете горния крак на около 45 градуса.
3. Спуснете крака обратно.
Повторете 15 пъти.
Сменете страните и повторете 15 пъти с другия крак.
Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.
3. Повдигане на един крак от позиция с лице към пода
Това упражнения тренира мускулите на дупето, бедрата и корема.
Как се прави:
1. Застанете на колене и длани.
2. Повдигнете десния крак, докато образува една права линия с гръбнака ви. Друг вариант е да го вдигнете възможно най-високо, но без да го сгъвате.
3. Изчакайте 1-2 секунди. Спуснете крака.
4. Повторете 15 пъти за всеки крак.
Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.
4. Магарешки ритник
Това упражнение работи за коремните мускули, за дупето и за гръбнака.
Как да го направите:
1. Застанете на четири крака.
2. Започнете с десния крак, дръжте го свит в коляното и го вдигнете нагоре във въздуха, докато ходилото ви е точно над дупето.
3. Задръжте тази поза, стегнете мускулите на дупето и върнете крака в изходна позиция, но без коляното да опира пода.
4. Повторете 15 пъти за всеки крак.
Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.
5. V-образни коремни преси
V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура.
Как се правят:
1. Легнете на пода по гръб.
2. Изпънете краката и изпънете ръцете над главата.
3. Повдигнете едновременно краката и торса нагоре. Стремете се с пръстите на ръцете да докоснат пръстите на краката. Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда.
4. Спуснете тялото в изходна позиция. След 1-2 секунди пауза направете следващото повторение.
5. Повторете 12 пъти.
Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.
6. Мост
Това упражнения тренира дупето и бедрата.
Как се прави:
1. Легнете по гръб и сгънете коленете, ходилата са на широчината на раменете.
2. Повдигнете таза възможно най-високо.
3. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Бавно спуснете таза.
4. Повторете упражнението 15 пъти.
Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.
7. Дъска с коляно към лакът
Това упражнение не тренира само коремните мускули, а и тези на ръцете, дупето, раменете и краката.
Как се прави:
1. Застанете в поза дъска. Ръцете са изпънати, а не свити в лактите.
2. Придвижете дясното коляно към десния ви лакът.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Повторете 12 пъти с всеки крак.
Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.
8. Лицеви опори на стена
Ако ви е останала малко енергия, завършете с лицеви опори на стена, които тренират коремните мускули, ръцете, раменете и гърдите.
Как се правят:
1. Застанете изправени с лице към стената и на около метър от нея. Колкото по-далече сте от стената, толкова по-сложно става упражнението.
2. Поставете ръцете на стената. Те трябва да са изпънати, а дланите да са на нивото на раменете.
3. Спуснете тялото към стената, като държите гръбнака изправен. Спускайте се, докато лактите не се сгънат под прав ъгъл, а гърдите не се доближат до стената.
4. Изтласкайте се обратно.
5. Повторете 15 пъти.
Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.
Когато усетите, че упражненията ви стават лесни, увеличете повторенията им.
НАЗАД
