Красивите крака, плоския корем и стегнатото дупе ще бъдат напълно постижими с тази тренировка, която отнема само 20 минути. В нея са включени само най-базовите и прости упражнения, които могат да се правят у дома и от начинаещите, и от напредналите.

Правете тези упражнения всеки ден в продължение на 4 седмици и ще бъдете смаяни от резултати!

Ето и какви са упражнения:

1. Клекове

Клековете тренират мускулите на бедрата и дупето.

Как се правят:

1. Застанете изправени. Краката са раздалечени на широчината на раменете. Поставете ръцете на кръста или ги изпънете напред.

2. Бавно свийте краката и спуснете дупето надолу и назад, все едно се каните да седнете на стол. Гърбът трябва да е прав.

3. Не клякайте много ниско, достатъчно е коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. И най-важното е коленете да не отиват много напред, а да стоят над петите.

4. Върнете се в изходна позиция.

Повторете 12 пъти.

Направете 3 серии с 30-секундна почивка.

2. Странична дъска с повдигане на крака

Тя тренира мускулите на корема, дупето и бедрата.

Как се прави:

1. Застанете в поза дъска. Подпрете се на лакът или на изпъната ръка.

2. Повдигнете горния крак на около 45 градуса.

3. Спуснете крака обратно.

Повторете 15 пъти.

Сменете страните и повторете 15 пъти с другия крак.

Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.

3. Повдигане на един крак от позиция с лице към пода

Това упражнения тренира мускулите на дупето, бедрата и корема.

Как се прави:

1. Застанете на колене и длани.

2. Повдигнете десния крак, докато образува една права линия с гръбнака ви. Друг вариант е да го вдигнете възможно най-високо, но без да го сгъвате.

3. Изчакайте 1-2 секунди. Спуснете крака.

4. Повторете 15 пъти за всеки крак.

Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.

4. Магарешки ритник

Това упражнение работи за коремните мускули, за дупето и за гръбнака.

Как да го направите:

1. Застанете на четири крака.

2. Започнете с десния крак, дръжте го свит в коляното и го вдигнете нагоре във въздуха, докато ходилото ви е точно над дупето.

3. Задръжте тази поза, стегнете мускулите на дупето и върнете крака в изходна позиция, но без коляното да опира пода.

4. Повторете 15 пъти за всеки крак.

Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.

5. V-образни коремни преси

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура.

Как се правят:

1. Легнете на пода по гръб.

2. Изпънете краката и изпънете ръцете над главата.

3. Повдигнете едновременно краката и торса нагоре. Стремете се с пръстите на ръцете да докоснат пръстите на краката. Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда.

4. Спуснете тялото в изходна позиция. След 1-2 секунди пауза направете следващото повторение.

5. Повторете 12 пъти.

Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.

6. Мост

Това упражнения тренира дупето и бедрата.

Как се прави:

1. Легнете по гръб и сгънете коленете, ходилата са на широчината на раменете.

2. Повдигнете таза възможно най-високо.

3. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Бавно спуснете таза.

4. Повторете упражнението 15 пъти.

Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.

7. Дъска с коляно към лакът

Това упражнение не тренира само коремните мускули, а и тези на ръцете, дупето, раменете и краката.

Как се прави:

1. Застанете в поза дъска. Ръцете са изпънати, а не свити в лактите.

2. Придвижете дясното коляно към десния ви лакът.

3. Върнете се в изходна позиция.

4. Повторете 12 пъти с всеки крак.

Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.

8. Лицеви опори на стена

Ако ви е останала малко енергия, завършете с лицеви опори на стена, които тренират коремните мускули, ръцете, раменете и гърдите.

Как се правят:

1. Застанете изправени с лице към стената и на около метър от нея. Колкото по-далече сте от стената, толкова по-сложно става упражнението.

2. Поставете ръцете на стената. Те трябва да са изпънати, а дланите да са на нивото на раменете.

3. Спуснете тялото към стената, като държите гръбнака изправен. Спускайте се, докато лактите не се сгънат под прав ъгъл, а гърдите не се доближат до стената.

4. Изтласкайте се обратно.

5. Повторете 15 пъти.

Направете общо 3 серии с 30-секундни почивки между тях.

Когато усетите, че упражненията ви стават лесни, увеличете повторенията им.