Доказано е, че физическата активност може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и редица други хронични заболявания. Също така се смята, че предотвратява депресията. Нека променим тялото и настроението си към по-добро и да опитаме няколко упражнения, които могат да подобрят качеството ни на живот!
Искаме да сте щастливи и здрави и съставихме няколко ефективни упражнения за здраво женско тяло. В бонуса можете да намерите страхотно упражнение, което да правите преди лягане.
Упражнение с топка за подколянното сухожилие
Това е много мощно упражнение. То е не само ефективно за стимулиране на дупето, но и за подколянното сухожилие, бедрата, средната част на тялото и корема. И всичко, от което се нуждаете, е топка за стабилност.
Как да го направите: Легнете по гръб. Петите ви трябва да са отгоре на топката. Повдигнете бедрата нагоре и направете плосък мост. Раменете ви трябва да са на земята. Ръцете ви трябва да ви подкрепят и да са на пода. Стиснете дупето и търкаляйте топката навътре. Повдигнете бедрата си, доколкото е възможно. Задръжте за 1 секунда в горната част и след това спуснете надолу към пода. Направете 20 повторения.
Поза на войн
Това е упражнение за баланс, което укрепва краката и помага да се постигне добро изравняване на гръбнака.
Как да я направите: Напрегнете коремните мускули и удължете гръбначния стълб, докато дърпате ръцете си към предната част и повдигате левия крак зад себе си. Продължете да правите това, докато тялото ви не е успоредно на пода. Дръжте коремните мускули стегнати. Отпуснете врата и раменете. Вдишайте и издишайте. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това сменете краката.
Лицеви опори с топка
Когато използвате топка за лицеви опори, тя активира повече основни мускули от стандартните коремни преси. Коремните упражнения стават по-пълни и ефективни. Освен това е добра тренировка за баланс.
Как да ги направите: Започнете в позиция за планк. Краката ви трябва да са на топката, а ръцете на пода. Дръжте тялото си в права линия. Вдишайте и огънете лактите, за да спуснете гърдите. Докато издишвате, се наберете обратно нагоре до позицията за планк. Направете 4 серии по 5 повторения.
V-образна поза
Това е упражнение за корема.
Как да го направите: Легнете плоско на пода с краката надолу. Ръцете ви трябва да са изпънати над главата. Повдигнете гърдите и краката нагоре, за да направите V-образна форма. Трябва да докоснете пръстите на краката си в горната част на всяко повторение. Спуснете тялото си обратно в изходна позиция. Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения.
Планк с различна трудност
Планкът е основно упражнение за сила. Трябва да поддържате позиция, подобна на лицеви опори за максимално възможно време. Упражнението укрепва корема, гърба и раменете.
Как да го направите: Застанете на пода на ръцете и коленете си. Ръцете ви трябва да бъдат поставени директно под раменете. Отстъпете с краката си назад. Краката ви трябва да са по-широки от разстоянието между бедрата, за да имате повече стабилност. Ако искате повече предизвикателство, сближете ги. Поддържайте права линия от петите до главата. Погледнете надолу към пода. Стегнете корема, четириглавите бедрени мускули и глутеуса и задръжте за 15-30 секунди. След като практикувате това упражнение за известно време, опитайте се да го задържите цели 2 минути. Като разновидност на планка, опитайте се да повдигнете единия крак и задръжте за 15 секунди. След това сменете краката.
Гръбначно завъртане в седнало положение
Това завъртане може да ви помогне да облекчите раменете, гърдите и глутеусите. Освен това подобрява подвижността на гръбначния стълб.
Как да го направите: Седнете на постелката си. Краката ви трябва да са изпънати право пред вас. Свийте дясното коляно. След това поставете дясната си пета вляво от другия крак възможно най-близо. Сложете дясната си ръка под коляното и стиснете ръцете зад гърба си. Задръжте за 30 секунди. Освободете и изправете отново краката си. Повторете с левия крак.
Йога поза гълъб с един крак
Тази поза включва раменете, гръбначния стълб, гърдите и четириглавия бедрен мускул. Подобрява мобилността и ви прави по-гъвкави.
Как да я направите: Седнете на „четири крака“. Те трябва да са под бедрата, а ръцете ви да са на пода за опора. Поставете десния крак напред, така че да лежи огънат в коляното. Изпънете левия крак назад. След това огънете левия крак в коляното и хванете левия крак с дясната ръка. Останете в това положение за 5-10 вдишвания. След това повторете с противоположния крак.
Бонус: Релаксираща йога поза преди лягане
За да спите по-добре, да успокоите ума си и да се чувствате по-спокойни, можете да опитате поза на пеперуда.
Как да я направите: Легнете по гръб. Свийте краката си, така че да се съберат. Ръцете ви могат да лежат на леглото или можете да ги поставите под главата си. Поемете дълбоко въздух и останете в тази поза, докато не се почувствате спокойни. Започнете да медитирате, ако искате.
Кой вид спорт или йога поза ви харесват най-много?
НАЗАД
