У всеки начинаещ в тренировките, съшествува един особен вид страх от евентуални наранявания, който може да срине напълно мотивацията му за този нов вид приключение. Разбира се, в професионалните спортове треньорът е този, който носи отговорност за това всеки начинаещ да тренира по възможно най-правилния начин, без да се контузи. Въпреки масовото схващане, че контузиите се появяват, когато човек е по-възрастен, тъй като е по-нестабилен и е загубил част от костната и мускулната си маса, нараняванията и контузиите могат да се появят при всеки. Когато тренираме сами обаче, трябва да имаме предвид няколко основни съвета и предложения как да запазим тялото и ставите си здрави и без неприятни последици в края на тренировката.
1. Научете правилната техника за изпълнение
Първата и може би и основна причина за появата на травма е неправилното изпълнение на упражненията, вследствие и на незнание, и на използването на прекалено голяма тежест. В случай, че вече сте решили, че ще спортувате, но нямате и най-малка представа как да започнете тренировката си, използването на услугите на личен треньор е перфектната опция. Той ще ви даде безценни съвети за правилната техника, позиция на тялото и тънкости, на които да обърнете внимание при изпълнението на различните упражнения, като освен това и ще ви посъветва за безопасността и това как да постигнете прогрес, без да се нараните. Не забравяйте – никой не се е родил научен и да попитате може само да бъде във ваша полза, никой няма да ви се смее. Все пак, веднъж научили дадено упражнение по погрешния начин, в по-късен етап, когато започнат да се появяват микротравмите в мускулите и сухожилията, много по-трудно ще се отучите и вероятността те да прераснат в хронични възпаления, износвания на ставния хрущял и поява на шипове например, е огромна.
2. Никога не забравяйте да загреете
Запомнете – именно това подготвя тялото ви за предстоящите натоварвания, затова забравете да тренирате мускули, които са студени. Уверете се, че тялото ви е затоплено, за да увеличите сърдечната температура, кръвоснабдяването на работещите мускули, както и да се подготвите психически за тренировката. Единствено чрез пълноценно загряване бихте могли да подобрите притока на кръв към работещия мускул, да намалите евентуалното му сковаване, а оттам да елиминирате риска от нараняване. Загрявката може да бъде изцяло кардио, а може и да бъде посредством различни видове разтягания – основното правило обаче е едно – отново постепенно, започвайки с по-ниско натоварване и съответно пулсова честота. За да се радвате на здраво и тонизирано тяло, без контузии и травми, може се възползвате и от доказаната ефективност на Шуслеровите соли на DHU - утвърдената спортна комбинация при редовни физически натоварвания включва Шуслерова сол №3 железен фосфат, сол №5 калиев фосфат и сол №7 магнезиев фосфат. Сол №3 е известна като солта за първа помощ при всякакви травми. Тя подобрява насищането на тъканите с кислород и ускорява възстановителните процеси след тренировка или при травма. Сол №5 е изпитано средство срещу мускулна слабост, стимулирайки сърдечния мускул и подобрявайки кръвообращението. Освен това подпомага оздравителните и възстановителните процеси в организма. Сол №7 е подходяща при всякакъв вид спазми, крампи и болки в мускулите, тъй като има отпускащ ефект. Приемат се по 5 табл. от всяка сол, разтворени в 1/2 л вода, като се пият по време и след тренировка. Стремете се 20 мин. преди и след приема на солите да не консумирате храни и напитки.
3. Бъдете умни и никога не се надценявайте излишно
Без съмнение, най-тежките травми се появяват вследствие на това, че трениращият може да вдигне и няколко килограма повече… Само защото можехте да направите конкретно упражнение преди 10 или 20 години, не означава, че можете да тренирате със същата скорост и енергия днес. Бъдете реалисти в натоварванията и не се съсредоточавайте върху максимата "Твърде много, прекалено скоро", тък като именно тя може да бъде причина номер едно, поради което да се появят различните наранявания. Как обаче да разберете кога една тежест е подходяща и оптимална за вас и кога е прекалено голяма? Правилният отговор е само един – техниката на изпълнение не трябва да се отличава по нищо от тази с по-леките килограми. Какво имаме предвид – в случай, че усетите, че нямате контрол върху тежестта, то тя определено не е за вас. Увеличавайте времето и интензивността на вашите тренировки, за да предотвратите появата на наранявания, но постепенно и само ако сте сигурни, че можете повече. Ако спортът е съвсем ново нещо за вас, започнете бавно с умерени упражнения от около 20 минути, 3 пъти седмично поне за месец, а едва след това постепенно започнете да надграждате постигнатото през базовата седмица.
4. Избягайте от рутината
Бъдете сигурни, че тялото ви ще се отблагодари, когато промените шаблона, по който тренирате, захващайки се с различни упражнения. По този начин не само ще избегнете неприятните и постоянни мускулни трески в една област, но и ще дадете необходимото време на мускулите да отпочинат от повтарящия се ден, който предстои. Проучванията показват, че смяната на ежедневните упражнения може да увеличи изгарянето на мазнини, тъй като диверсификацията въздейства и на метаболизма ви.
5. Никога не тренирайте на гладно и се хранете балансирано
Може би си мислите, че когато тренирате без да сте хапнали и залък ще изгорите повече калории, но това се оказва един от най-големите митове. Хапването 40 минути или час преди тренировката ще ви гарантира не само достатъчно количество енергия, за да издържите и да имате гориво за цялата тренировка, но и няма да позволи да тялото ви да се разпадне изведнъж, прималявайки ви, а оттам и да се контузите изненадващо. Това, което ядете е също толкова важно, колкото тренировката ви. Консумацията на въглехидрати и протеин след тренировка ще ви даде енергия, но и ще ви възстанови по-бързо мускулите, които сте натоварили за следващата тренировка.
6. Не пренебрегвайте водата
Същото важи и за приема на вода – по време на спорт, тялото ви отделя пот, което води до дехидратация на организма, която е добре да предотвратите. Имайте предвид, че на течностите им трябват около 60 минути преди да достигнат до мускулите. Не пропускайте да подготвите тялото си, изпивайки чаша вода около час преди началото на тренировката. Разбира се, че може да пиете вода и по време на тренировката, но правилото е винаги на по-големи глътки, като в никакъв случай не се наливайте, за да не причините излишна тежест в стомаха.
7. Носете подходящо тренировъчно облекло
Ако ви е необходимо известно време, за да отговорите преди колко години си купихте маратонките, с които спортувате, то значи определено е време да се отправите към магазина. Правилните и удобни обувки са първата стъпка към вашето здраве, когато става дума за тренировка – те трябва да са подходящи за свода на крака ви, да уплътняват глезена ви добре и да бъдат точния размер. Носете свободно и удобно облекло, което ви дава възможност да се движите и да дишате.
8. Вслушвайте се в тялото си и знайте кога да спрете
"Без болка, няма резултат" вероятно е най-лошата фитнес мантра, създавана някога. Не се съмнявайте, че тялото ви най-добре знае кога му трябва почивка и възстановяване. Обърнете внимание на сигналите, които то ви дава и ако се чувствате много изтощени или дадена болка, схващане или спазъм продължава повече от 24 часа, дайте си почивка. Не си мислете, че всекидневното натоварване е най-добро за вашето тяло - уверете се, че давате необходимото време на дадена мускулна група да се възстанови, за да получите резултатите, към които се стремите.
9. Не тренирайте, ако сте болни
Не поставяйте допълнително напрежение върху тялото си. Упражнението, по своята същност, предизвиква имунен отговор, тъй като мускулите ви се натоварват. В случай, че имунната ви система е отслабена, то възможността да влошите състоянието си е напълно вероятна. В крайна сметка прекалената тренировка може да бъде също толкова вредна за тялото ви, колкото и пропуснатата. Дайте нужното внимание и любов на тялото си, когато се нуждае от почивка и бъдете сигурни, че то ще ви се отблагодари.
10. Не се разсейвайте
Признайте си – случвало ли ви се е между сериите да започнете да ровите в телефона си и изведнъж гиричка или дъмбел да падне върху крака ви? Или пък докато правите кардио на “скучната пътека” в момент на разсеяност да бъдете “изхвърлени” от самата лента? Приемете, че фитнес залата не е място за телефонни разговори, скролване в социалните мрежи и един момент на загуба на концентрация може да ви коства много!
11. Обърнете внимание на края на тренировката
Завършете тренировката си с бавна разходка или леко разтягане за 5-10 минути, за да се охладите. Докато загряването повишава температурата и гъвкавостта на мускулите ви и ви помага да бъдете по-ефективни и по-защитени по време на тренировката, охлаждането след нея гарантира, че внезапното спиране няма да предизвика главоболие, мускулни спазми или скованост.
НАЗАД
