Ако се замислите имаме да благодарим на японците за приноса им в изкуството и за усъвършенстване на вкуса мача (особено латетата с нея), без които много хора просто не могат да живеят. Все пак това е нещо повече от просто доза кофеин. Това е освежаващ и ободряващ извор на енергия). Друго тяхно откриването е и икигай — японската концепция, която съчетава страстта, таланта, целта и удовлетворението (или с други думи – причината да се събуждаме сутрин). Със сигурност много неща, не само денят, започват от Страната на изгряващото слънце.
Така че, когато разбрахме, че страната, от която произхождат някои от най-здравословните и иновативни ритуали, е и тази, от която идва и нова тренировъчна разходка, бяхме сигурни, че това е нещо реално, а не просто поредният популярен тренд в TikTok. Създателят на фитнес съдържание в TikTok Юджийн Тео твърди, че с тази японска разходка ще получите 10 пъти повече ползи, отколкото от 10 000 крачки на ден, при това само за 30 минути. И това не е само слух, а науката го потвърждава. Сега ще ви представим всички факти за този модерен и научно подкрепен японски метод за ходене.
Какво представлява японската разходка?
- Това е интервална тренировка, която включва 30-минутна разходка с висока интензивност и ниско натоварване. Ето от какво точно се състои:
- Три минути бързо ходене (около 70% от максималния ви аеробен капацитет)
- Три минути бавно ходене (около 40% от максималния ви аеробен капацитет)
- Редуване на тези два темпа в пет серии (общо 30 минути), четири пъти седмично.
Как да разберете дали вървите с подходящото темпо за вас? Използвайте т.нар. “тест за говорене”. При бързото темпо, пулсът ви трябва да е достатъчно ускорен, така че да можете да изречете само няколко думи наведнъж. С други думи, ако си бъбрите свободно без да се задъхвате – ускорете темпото. При по-бавното темпо, трябва да можете спокойно да говорите, без никакво усилие.
Какви са ползите?
Японският начин на ходене съществува от вече почти 20 години и добива популярност благодарение на проучване от 2007-ма година, проведено в Япония. Учените сравнили ефектите от липса на всякаква разходка, с тези на непрекъсната разходка с умерена интензивност (което е поне 8 000 крачки на ден), и с високоинтензивната интервална разходка. Те открили, че групата, която практикувала интервално ходене, показала значителни подобрения в силата си, издръжливостта и понижението на кръвното налягане. Те били далеч по-големи от тези при хората, които вървели с умерено темпо.
11 години по-късно тези здравословни ползи продължават да са валидни. Друго изследване от 2018-та година открило, че хората, които практикували японската разходка в продължение на 10 години, увеличили силата на краката си с 20% и максималната си физическа издръжливост с 40%. Какво с други думи значи това? Тези участници били предпазени от свързания с възрастта спад във физическата форма, а дори тези, които не са поддържали тренировката през всичките десет години, са се облагодетелствали с някои от ползите.
Когато сменяте темпото на ходене, тялото ви остава в състояние на „непредвидимост“ (то гадае какъв физически интензитет му предстои) и това го стимулира да се адаптира, а това от своя страна води до метаболитна промяна. Интервалното ходене увеличава интензивността на движението, ускорява пулса, активира повече мускули и спомага за по-ефективно изгаряне на калории и мазнини, отколкото ходенето с постоянна скорост — без да натоварва излишно ставите и мускулите в долната част на тялото. Освен това, бързите интервали на ходене ви доближават до препоръките на Американската кардиологична асоциация. Според тях, човек трябва да има седмично поне 150 минути умерена физическа активност или 75 минути активност с висок интензитет.
Японската разходка е тренировка с нисък риск от травми и е подходяща за почти всеки. Ако ви е омръзнало от обичайното ви бавно ходене, ако имате нужда от алтернатива на високоинтензивните кардио тренировки във фитнеса, или ако трудно намирате време или мотивация изобщо да отидете във фитнес залата, това може да е точно онзи тип физическа активност, за който не сте подозирали, че ви трябва. И да не забравяме и най-важното: японската техника отнема само 30 минути, за разлика от времето (между един и два часа), което обикновено е нужно за изминаване на 10 000 крачки на ден. А според Тео осигурява и до 29 пъти по-голямо подобрение на аеробната форма, 10 пъти по-голяма сила в краката и 3 пъти по-добро кръвно налягане.
Как да започнете?
Ако още не сте се присъединили към „групата на разхождащите се готини дами“, тогава е най-добре да започнете първо с три минути обикновено ходене, последвани от една минута бързо ходене (или каквато комбинация ви се струва най-удачна за вас). После, с нарастване на увереността и издръжливостта ви, удължавайте постепенно интервалите на бързото ходене — например с 30 секунди до една минута. Ако ходенето вече е част от вашата рутина, повишете интензитета, като съкратите времето на бавното ходене и увеличите продължителността на бързото темпо. А ако наистина се чувствате сигурни в способностите си, тогава дори можете да добавите и елек с тежести, за да увеличите всички споменати вече ползи - неслучайно това е най-модерният фитнес аксесоар за годината.
НАЗАД
