Представяме няколко ефективни упражнения, които ще ви отнемат само 10 минути на ден, но ще ви помогнат да стопите мазнините по корема.
Прегледайте нашия списък и подберете упражненията, които ви харесват, и ги правете в удобно за вас време. В различните дни можете да правите различни комбинации по ваш вкус.
1. Загрявка: Скачане на въже
Най-добрият начин да загреете за тренировка е скачането на въже. Това бързо кардио ще ускори пулса ви и ще подготви тялото ви за следващите упражнения. Ако нямате въже, можете да правите подскоци звезда или да тичате на място.
Продължителност: 30-60 секунди
2. Дъска със свиване на коляно
Тренира: Дъската тренира мускулите на корема, дупето, бедрата и гърба.
Как се прави:
- Застанете на поза дъска с лакти на пода.
- Придвижете лявото коляно към левия ви лакът.
- Задръжте две секунди и върнете крака.
- Повторете същото движение и с другия крак.
Повторения: 30-40 секунди с постоянно сменяне на краката.
3. Дъска със странична коремна преса
- Тренира: Това упражнение е идеално за косите коремни мускули.
- Как се прави:
- Легнете на дясната ви страна. Подпрете се на лакът. Сложете краката един върху друг.
- Повдигнете дупето от пода. Поставете лявата ви длан на тила, изпънете лакътя нагоре и бавно придвижете коляното на десния ви крак към левия ви лакът.
- Задръжте няколко секунди и върнете крака обратно.
Повторения: По 40 секунди за всеки крак.
4. Рачешко докосване
Тренира: Коремните мускули
Как се прави:
- Седнете на пода. Раздалечете леко краката, свийте коленете и поставете ръцете зад вас.
- Повдигнете тялото от пода. Вратът трябва да е отпуснат, но коремът трябва да е стегнат.
- Повдигнете един крак от пода и се опитайте да го докоснете със срещуположната ръка.
- Задръжте тази поза за две секунди и върнете обратно крака и ръката на пода. Повторете същото движение на другата страна.
Повторения: Общо 60 секунди.
Съвет: Не вдигайте бедрата прекалено много в началото, защото колкото по-високо са бедрата, толкова по-трудно ще ви бъде да изпълнявате упражнението.
5. Планински бегач върху топка
Тренира: Коремните мускули.
Как се прави:
- Ще ви трябва топка за упражнения, за да изпълните тази вариация на планинския бегач.
- Подпрете се с лакти на топката. Изпънете краката назад така, че тялото да е в една права линия.
- Пазете баланс и приближете лявото коляно към гърдите ви. Задръжте една секунда и го върнете обратно.
- Повторете движението със същия крак. Правете упражнението бавно и прецизно.
Повторения: Общо 30 секунди.
Съвет: Ако нямате такава топка, можете да изпълнявате упражнението и на пода. Застанете в поза дъска и бързо движете краката един след друг.
6. Балансиране на един крак
Тренира: Тази поза тренира мускулите на корема, гърдите, раменете и краката.
Как се прави:
- Застанете на ляв крак. Наведете се напред, като държите ръцете и десния крак изпънати. Гърдите трябва да са успоредни на пода.
- Задръжте тази поза 10 секунди и бавно се изправете. Върнете крака на пода.
- Повторете същото движение и с другия крак.
Повторения: Общо 60 секунди.
7. Руско усукване
Тренира: Тренира всички коремни мускули и тези на гръбнака.
Как се прави:
- Седнете на пода. Коленете са свити, ходилата са на пода. Торсът трябва да образува 45-градусов ъгъл с пода. Докато сте в тази поза, хванете гиричка с две ръце.
- Повдигнете краката от пода.
- Кръстосайте глезени и се опитайте да запазите баланс. Завъртете торса надясно и с гиричката докоснете земята.
- Повторете същото движение и на другата страна.
Повторения: Общо 2 минути.
8. Планина (гледащо надолу куче) с вдигнат крак
Тренира: Мускулите на корема и дупето.
Как се прави:
- Застанете на четири крака на пода.
- Поемете дълбоко дъх и отлепете коленете от пода. Вдигнете дупето нагоре и се опитайте максимално да изпънете краката, без да отлепяте дланите от пода.
- Приближете лявото ви коляно към гърдите, задръжте 2 секунди и след това вдигнете левия крак във въздуха. Останете в тази поза няколко секунди. Повторете и с другия крак
Повторения: 30 секунди за всяка страна.
9. Напад с усукване
Тренира: Стимулира мускулите на корема и гърба.
Как се прави:
- Застанете изправени с крака на широчината на раменете. Изнесете десния крак напред, коляното да образува ъгъл от 90 градуса.
- Наведете се и поставете двете ръце на пода, пренесете десния крак още малко напред, ако е необходимо, задният крак трябва да е изпънат.
- Вдигнете лявата ръка нагоре и обърнете торса заедно с нея.
- Задръжте 10-20 секунди в тази поза.
- Повторете и на другата страна.
10. Поза кобра
Тренира: Това йога упражнение тренира мускулите на раменете, корема и дупето.
Как се прави:
- Лeгнeтe c oчи ĸъм пoдa и изпънeтe ĸpaĸaтa нaзaд. Опрете се на длани, които трябва да са поставени точно под раменете.
- Вдишайте и повдигнете гърдите нагоре.
- Хубаво притиснете бедрата и краката към пода.
- Задръжте 10 секунди, като поддържате извивката на тялото.
- Върнете се на пода.
Повторения: 3 повторения, по 10 секунди всяко.
11. Коремни преси с повдигане на топка
Тренира: Това упражнение тренира корема, дупето и раменете.
Как се прави:
- Отново ще ви трябва топка за упражнения. Легнете по гръб на пода, хванете топката с ръце и я вдигнете над главата ви.
- Повдигнете торса и краката и поставете топката между краката ви.
- Върнете ръцете и краката на пода, докато още държите топката.
- След това повдигнете краката и с ръце вземете топката.
Повторения: Направете цялата серия от подавания 15 пъти.
Съвет: Ако нямате такава топка, можете да използвате някоя по-тежка възглавница.
12. Обърнати коремни преси
Тренира: Това упражнение тренира всички мускули на корема, особено тези в долната част.
Как се прави:
- Легнете на пода. Поставете ръцете зад главата или отстрани на тялото.
- Вместо да повдигате торса, повдигнете краката към торса.
- Дупето трябва да се отлепи от пода.
- Върнете краката обратно, без този път да ги отпускате на пода.
Повторения: Направете 30 повторения.
13. Гълтане на корема
Това упражнението е чудесен завършек за тренировката ви, защото не е трудно, но оказва чудесно въздействие върху коремните мускули.
Как се прави:
- Можете да го правите и прави, но можете и да седнете с дупе върху ходилата. Изправете гърба, избутайте раменете назад, поставете длани отстрани на пода.
- Представете си, че трябва пъпът ви да докосне гръбнака.Глътнете корема колкото можете.
- Задръжте 5-10 секунди в началото. Когато свикнете ще можете да го правите и за 20 секунди.
Важно: Това упражнение трябва да се прави на празен стомах.
14. Разтягане на стол
В самия край на тренировката е време за разтягане и активна почивка.
Как се прави:
- Седнете на стол. Дръжте гърба изправен, свийте коленете на 90 градуса и сложете дланите на тила.
- Започнете да правите въртеливи движения с лактите, като за целта движете целия торс.
- Това упражнение подобрява и стойката ви, а и е чудесен „масаж“ за кръста ви.
НАЗАД
