На 1-ви ноември отбелязваме Световния ден на веганството. Нека проверим какви са грешките, които се допускат най-често при този начин на хранене и как да ги избегнем.
Грешка: Надценяваш приема си на протеини
Въпреки че бадемите са богати на протеини (цели 6 г протеини в 30 г бадеми), то повечето вегани са изненадани, когато научат, че бадемовото мляко изобщо не е богато на протеини – само 1 г за чаша. Решението е просто – добавяй по една лъжица бадемово масло към всяко смути или пък към смутито добави няколко цели, предварително накиснати бадеми. Друго решение е да използваш протеинови шейкове на растителна основа.
Киноата е друга храна, която често подвежда веганите. Нейните здравословни ползи са много, особено когато вземем предвид факта, че съдържа всички основни аминокиселини, но протеините в нея не са никак много. Половин чаша киноа съдържа около 4 грама протеини. Въпреки че киноата ще те зареди с енергия и фибри, не забравяй да приемаш и достатъчно бобови растения, ядки и семена, за да си набавиш протеини.
Грешка: Не приемаш достатъчно желязо
Веганите трябва да приемат два пъти повече желязо от невеганите, защото животинските източници на желязо се абсорбират по-ефективно от тялото спрямо растителните източници. Важно е да приемаш достатъчно желязо, защото ниските му нива могат да доведат до анемия, заради която постоянно ще се чувстваш уморена.
Грешка: Храниш се с фалшиви, преработени меса
В началото, докато преминаваш към веганската диета, може би ще ти се иска да изпробваш растителната версия на хотдога, хамбургерите или кюфтенцата. Не си мисли, че тези растителни заместители задължително са полезни. Разбира се, те могат да ти помогнат да се придържаш към веганската диета, ако обичаш вкуса на месото, но обикновено тези фалшиви меса са пълни с натрий, а не съдържат почти никакви протеини. Освен това повечето преработени храни не притежават същите здравословни ползи като непреработената и органична храна.
Грешка: Тъпчеш се с рафинирани въглехидрати
Претцели, зърнени закуски, зърнени барчета... всичките са вкусни, всичките са вегански, но не всичките са здравословни. Много вегани правят огромната грешка да се тъпчат с вредния тип въглехидрати, които се усвояват бързо и мигновено дават енергия – пържени картофи, крекери, бисквитки, бонбони... Да, те ще те заредят с енергия, но само за кратко, след това ще се чувстваш по-уморена и постоянно ще търсиш още източници на въглехидрати и захар.
Замени рафинираното брашно с пълнозърнесто, което е и богато на фибри. Вместо бонбони – яж повече плодове, заложи на пълнозърнестите крекери и барчетата с минимално количество захар. Неподсладеното бадемово мляко с пресни горски плодове е идеалната следобедна закуска, която ще замени вредните въглехидрати.
Грешка: Не приемаш достатъчно витамин Б12
Витамин Б12 се съдържа само в храни с животински произход, затова трябва да намериш начини да го включиш в диетата си, защото липсата на витамин Б12 ще те накара да се почувстваш уморена и слаба. В дългосрочен план тази липса може да доведе до увреждане на нервната система, нарушена мозъчната дейност, загуба на памет и други.
Ако се разтърсиш онлайн, ще откриеш, че някои растения съдържат Б12, но истината е, че тялото не може да абсорбира витамина от растителни източници, затова е важно да го приемаш под формата на таблетки или на прах в шейкове.
Грешка: Мислиш си, че веган значително означава „здравословен“
Не се лъжи по лъскавите опаковки на някои вегански барчета и десертчета, които ти обещават милион здравословни ползи. Веганските бисквитки пак са си бисквити. Освен това като веган ти трябва да се стараеш дори повече, за да си набавяш необходимите хранителни вещества. Избирай храни, които са пълнозърнести, непреработени и богати на полезни вещества – десертите обикновено не изпълняват тези критерии. При всяко хранене включвай пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз, просо и зеленчуци, съдържащи скорбяла – като тиква, сладки картофи или царевица. Не забравяй и източниците на протеин – боб, леща, семена и ядки. Включи в менюто си зеленчуци в най-различни цветове.
Грешка: Не приемаш достатъчно калций
Ако се разровиш, ще откриеш, че много зеленолистни зеленчуци съдържат високи нива на калций. Оказва се обаче, че калцият от някои зеленчуци се усвоява по-ефективно, отколкото от други. Спанакът, швейцарското къдраво зеле, зеленото цвекло и ревенът съдържат много калций, но освен това са богати и на оксалати, които пречат на тялото ти да абсорбира калция. Докато калцият в кейла и сарепската горчица се усвоява много по-лесно.
Грешка: Забравяш за витамин D
Времето в България ни позволява целогодишно да сме заредени с витамин Д, защото често е слънчево, но ако ти живееш в по-студена страна или по някаква причина рядко излизаш на слънце, то е много вероятно да ти липсва достатъчно витамин Д.
В такива случаи трябва да си го набавяш чрез храната. Но тъй като мазната риба и яйцата са основните източници на този витамин, нямаш много избор. Можеш да си го набавиш чрез бадемовото или соевото мляко. Другият вариант е да си го набавяш чрез таблетки.
Грешка: Липсват ти някои омега-3 мастни киселини
Много хора си набавят този вид мастни киселини от мазните видове риба (сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон и др.), но има и растения, които също съдържат омега-3 - като лененото семе, чиата и орехите. Постарай се всеки ден да включваш в менюто си източници на омега-3, слагай в дресинга за салатата ти олио от ленено семе, орехи или рапица, за да повишиш приема на омега-3.
Грешка: Не си се посъветвала с диетолог
Ако наскоро си решила да преминеш към веганската диета и не си сигурна, че се храниш здравословно и пълноценно, най-добре е да се посъветваш с опитен специалист диетолог. Той ще те насочи как да поддържаш здравето си и на какви храни да наблегнеш. Освен това, ако искаш скоро да създадеш семейство, трябва да знаеш, че бременността повишава нуждата от някои хранителни вещества и трябва добре да обмислиш диетата си през този период.
НАЗАД
