Много популярни дами – от Хали Бери до Дженифър Лопес, са известни със своите изваяни тела и прекрасни форми. Те, разбира се, имат лични треньори, които да ги съветват, но това не означава, че ние не можем да се поучим от техния опит.
Някои простички упражнения не изискват нито треньори, нито специални уреди – само време и желание.
И така, ако искате да имате дупе като на филмова звезда, днес сме подбрали 10 лесни и мързеливи упражнения, за които звездите се кълнат, че действат.
1. Повдигане на крака с лента
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Най-възрастната сестра Кардашиян – Кортни, заявява, че упражненията с лента са едни от най-ефективните и най-любимите ѝ.
Как да ги направите:
- Поставете еластична лента около глезените. Раздалечете леко ходилата. Застанете изправени.
- Повдигнете единия крак навън, без да го свивате в коляното.
- Върнете крака на пода.
- Повторете същото движение с другия крак.
- Направете общо 20 повторения. Ако ви е прекалено лесно, правете по един клек при всяка смяна на краката.
2. Балансиране тип арабеска
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Дженифър Лопес използва много различни упражнения, за да има такова страхотно дупе, но едно от любимите ѝ е това.
Как да го направите:
- Застанете на ръце и колене. Дланите трябва да са точно под раменете.
- Изпънете десния крак назад и дясната ръка нагоре. Ако ви е прекалено трудно, изпънете десния крак назад и протегнете лявата ръка напред.
- Докато държите десния крак изпънат, опитайте са да повдигнете лявото ходило от пода и да го насочите към бедрото. Задръжте цялата позиция за няколко секунди.
- Повторете с другия крак и другата ръка.
- Направете 10 повторения за всяка страна.
3. Дъска с ритник
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Гуинет Полтроу използва това упражнение, за да тренира дупето си, но дъската се отразява благоприятно на цялото тяло.
Как да го направите:
- Застанете в поза за дъска.
- Повдигнете десния крак от земята. Задръжте за малко.
- Върнете крака обратно.
- Направете 30-40 повторения, като сменяте крака всеки път.
4. Качване на стъпала с високо вдигнати колене
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Актрисата София Вергара, която има изумително тяло, използва това упражнение.
Как да го направите:
- За целта ще ви трябва пейка, стълбище, ниско легло, сандък или много стабилна табуретка.
- Поставете левия крак на основата, която сте избрали.
- С помощта на поставения крак се избутайте нагоре. Левия крак се изпъва, а десният остава свит в коляното и е повдигнат възможно най-високо.
- Слезте на пода.
- Повторете същото движение, но с десния крак върху опората. Направете 10-20 повторения с всеки крак.
5. Обикновени напади
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Ким Кардашиян също прави много упражнения, но нападите са основно упражнение в нейната програма.
Как да ги направите:
- Застанете изправени, краката са събрани, гледайте напред.
- Поставете ръцете си на кръста.
- Направете крачка напред с десния крак, сгънете и двата крака в коляното.
- Стегнете дупето и след това се върнете в стартова позиция.
- Повторете същото с левия крак.
- Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.
6. Сърфистки клекове
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Бионсе изпълнява това упражнение, за да тренира дупето си.
Как да ги направите:
- Раздалечете краката, горе-долу на широчината на раменете. Представете си, че карате сърф.
- Клекнете надолу, но без коленете да отиват пред пръстите на краката ви.
- От клекнала позиция скочете и се завъртете на срещуположната страна.
- Скачайте 1 минута.
7. Балансиране на един крак
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Треньорът на Ванеса Хъджинс споделя, че звездата често използва това упражнение, за да тренира краката и дупето си.
Как да го направите:
- Застанете изправени със събрани крака.
- Наведете се напред с изпънати ръце. Тялото ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса. Гърбът трябва да е прав.
- Повдигнете десния крак нагоре и назад, докато стигне височината на дупето.
- Задръжте 2-3 секунди и спуснете крака.
- Повторете 10 пъти с единия крак и после повторете и с другия.
8. Усукани обратни напади
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Хайди Клум използва това упражнение, за да тренира бедрата и дупето си. Можете да използвате и гирички, за по-голяма ефективност.
Как да ги направите:
- Застанете изправени, с ръце до тялото.
- Направете голяма крачка назад с десния ви крак. Спуснете тялото към пода. Дръжте гръбнака изправен, а коленете на 90 градуса.
- Върнете се в стартова позиция.
- Повторете 15 пъти за всеки крак.
- Друг вариант на това упражнение е да поставяте крака, отиващ назад, встрани, за да се получи усукване на тялото. По този начин увеличавате трудността на упражнението.
9. Стойка на рамене
Коя звезда препоръчва това упражнение?
Актрисата Хали Бери е голяма почитателка на това упражнение, което помага на кръста, ръцете и коремните мускули.
Как да го направите:
- Легнете по гръб на пода. Краката са изпънати, ръцете са до тялото. Начинаещите е добре да легнат на одеяло или поне на постелка за йога.
- Свийте коленете и поставете стъпалата на пода. Вдишайте и повдигнете краката и бедрата от пода, като използвате предимно мускулите на корема ви. По време на това движение ги изпънете. Когато дупето е достатъчно високо, поставете ръцете под кръста за опора.
- Насочете коленете към лицето си, след това бавно изпънете левия крак, докато дясното коляно остане свито. Цялото тяло – рамене, бедра, стъпало – трябва да е на една линия.
- Задръжте тази поза за 10 вдишвания и издишвания.
- Върнете краката на пода.
10. Глутеус мост
Това е едно класическо упражнение, което тренира дупето и бедрата.
Как да го направите:
- Разстелете постелка за упражнения на пода. Легнете по гръб на постелката.Свийте краката в коленете и пренесете цялата тежест на петите. Ходилата може да са леко раздалечени, а позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
- Повдигнете таза си колкото можете по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
- Когато достигнете връхна точка, задръжте за една минута и започнете бавно да спускате таза.
- Повторете 10 пъти.
НАЗАД
