Според едно проучване само 1 от 5 човека успява да свали излишното тегло, което си е наумил, ако става дума за тегло, което е било поне 10% от телесната маса. Това означава, че да свалим 2-3 килограма в началото не е трудно, но повечето килограми истински ни затрудняват. Една от причините е, че в даден момент отслабването просто спира, а прогресът става нищожен, въпреки че следваме стриктна диета и независимо че имаме още килограми за сваляне.
Когато прогресът стане изключително бавен, а теглото си стои все същото, много хора се демотивират, разочароват се и се връщат към стария си начин на живот.
Има обаче начини да преборите този ефект и да продължите да сваляте килограми.
Ето няколко съвета от професионалистите, които ще ви помогнат с отслабването дори когато диетите са спрели да вършат работа:
1. Вдигайте тежести
Силовите упражнения не са толкова ефективни за свалянето на килограми в сравнение с кардио упражненията, но те поддържат метаболизма бърз, което е много важно, когато сте на диета. При ниския прием на храна тялото преминава на нискоенергиен режим, за да пести сили и калории.
След силовата тренировка яжте протеини, за да имате силни мускули и за да не трупате мазнини.
2. Приемайте различни калории в различните дни
Както вече казахме, когато сме на диета, тялото ни се адаптира към по-малките количества храна и минава на авариен режим, защото си мисли, че около нас са настъпили тежки условия без храна.
За да излъжете тялото си, че няма нужда да минава в такъв режим, трябва да се храните по два различни начина. Например 2 дни седмично яжте 1000-1200 калории, без да приемате въглехидрати. През останалите дни от седмицата приемайте 1500-1800 калории, като не забравяте да се храните здравословно. По този начин ще излъжете тялото, че няма нужда да забавя метаболизма и да трупа резерви.
3. Бъдете търпеливи
По време на първите дни от диетата тялото ни изхвърля много излишни течности, заради което виждаме голяма разлика в килограмите ни. След това нещата се забавят и много хора си мислят, че диетата не работи. Истината е, че за тази работа се изисква търпение. Качвайте се на кантара само сутрин на гладно и само веднъж седмично, по-този начин прогресът ви ще изглежда по-голям.
4. Яжте повече протеини и зеленчуци
Не бива напълно да изключвате въглехидратите от диетата си, но приемайте повече полезни въглехидрати, например плодове или пълнозърнести тестени изделия, намалете захарта и бялото брашно. Увеличете приема на протеини. Хранете се разнообразно и с много свежи продукти.
5. Променете упражненията, които правите
След известен период тялото ни се адаптира към упражненията, които правим, и след няколко усилени седмици прогресът се забавя. Затова е хубаво на всеки месец-два да променяте тренировъчната си програма. Може да замените йогата с пилатес, да правите нови упражнения, да се съсредоточите върху други групи мускули, да смените тежестите и т.н.
6. Яжте вкусна храна
Ако не сме яли нищо вкусно от доста време, мозъкът ни започва да копнее за парченце шоколад, за вкусен хамбургер или за ягодов шейк със сметана...
Затова експертите препоръчват в менюто ни да включваме малки порции от забранените храни, които много обичаме. Освен това се стремете да направите здравословната храна по-вкусна и приятна, иначе храненето ще се превърне в неприятно задължение и много скоро ще закопнеете да нарушите напълно диетата си.
7. Изчислете колко калории трябва да приемате
Броят на калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете, зависи от теглото ви и от физическата ви активност. Ако един мъж с наднормено тегло се храни с 2000 калории на ден, той ще отслабне, но ако една дребничка жена се храни със същото количество, тя ще качи килограми.
Добре е да преизчислявате необходимия калориен прием след всеки 5 свалени килограма.
8. Бройте калориите
И като споменахме калории, няма как да не споменем колко важно е да броим калориите си. Понякога просто не осъзнаваме колко небалансирана е диетата ни и колко много храна приемаме, затова си изтеглете подходящо мобилно приложение или намерете сайт, който ще ви помогне да следите калориите си.
9. Наспивайте се
Учените са установили, че е невъзможно да отслабнете по здравословен начин, ако не спите добре. За това има много причини, но основната е, че липсата на сън стресира тялото ни, а стресът повишава чувството за глад и променя метаболизма ни.
10. Следете реакцията на тялото си
Не всички диета ще са подходящи за вашето тяло, не всички упражнения ще отговорят на вашите нужди. Важно е да следите реакцията на тялото си, да си записвате какво ядете и да видите какви са резултатите. Някои храни могат да доведат до подуване, други пък ще забързат отслабването. Затова е важно да вземете личните ви особености и да не се паникьосвате, ако изведнъж сте качили 1-2 килограма – може просто да задържате вода заради някоя храна.
И не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините, затова е нормално в един момент даже да качите килограми, но да се чувствате по-слаби. Много по-реална преценка ще получите, ако измервате обиколките си с шивашки метър, а не разчитате сляпо на кантара.
НАЗАД
