30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото: Ден 11

4 331 прегледа 4 мин време за прочит 0 споделяния

Днес ще поработим за ръцете - несъмнено една от най-проблемните зони на една дама, особено с напредване на годините.

Ден 11: 25 лицеви опори и 75 кофички

Лицеви опори

Ползи от лицевите опори

Лицевите опори са чудесен вариант, що се отнася до упражнения за тонизиране и укрепване на мускулите на ръцете и гърдите. Независимо от типа на изпълнение, лицевите опори са едно прекрасно решение, което може да помогне на тялото ти практически навсякъде, без да ти е необходимо каквато и да е подготовка.

Мускулни групи, които се натоварват

Мускулите, които се натоварват най-много при лицевите опори са големите и малки гръдни мускули, предните раменни глави, триглави мишнични мускули, правите и коси коремни мускули, дългите гръбначни мускули, косите коремни мускули, широките гръбни и долния дял на трапецовидните мускули.

Стъпка по стъпка

Застани с лице към пода, като поставиш ръцете си отстрани, на ширината на раменете. Пръстите ти трябва да са разделени и да сочат напред.
Събери петите и изпъни тялото
Започни да спускаш леко надолу, докато горната част на ръцете ти стане успоредна на пода
После внимателно избутай торса нагоре, докато изпънеш ръцете си в лактите
През това време дръж корема и гърба стегнати, а дупето леко нагоре.

Кофички

Ползи от този вид упражнения

Трицепсовото повдигане на стенд, известно повече като "кофичка", е многоставно бутащо упражнение, което укрепва тялото и дава мускулен тонус на трицепса. Подходящо упражнение е както за начинаещи, така и за напреднали. Ако не можеш да го изпълняваш на стенд, може да си помогнеш със степер или стол.

Мускули, които се натоварват

При кофичките най-много се натоварват: триглавите мишнични мускули, трицепсите, предните раменни глави, големите и малки гръдни мускули, ромбоидите, повдигачите на лопатките, широките гръбни мускули, бицепсите и долния дял на трапецовидните мускули.

Стъпка по стъпка

Седни на стола, степера или пейката така, че да подпреш дланите си до тялото и да се чувстваш максимално стабилна.
Постави крака на пода, които да бъдат на ширината на таза
Повдигни се на ръце, като бавно изместваш тялото си леко напред и стегни мускулите на гърба и ръцете.
Дланите трябва да бъдат на ширината на раменете, пръстите обърнати напред, а лактите да сочат назад и да бъдат леко присвити.
Пръстите на краката ти трябва да сочат леко встрани, но стъпалата да са събрани.
Започни да се отпускаш леко надолу с умерена скорост, докато лактите ти сключат прав ъгъл.
Докато правиш това движение, се стреми да държиш гръбнака си вертикален и не сключвай лакти назад
Върни се в изходно положение и повтори толкова пъти, колкото е необходимо.