През тринадесетия фатален ден ще тренираме краката и корема с помощта на напади и планк.
Ден 13: 50 планка с повдигане и 50 напада
Планк с повдигане
Ползи от тях
Упражнение като това не изисква почти никаква подготовка или пък оборудване, но за сметка на това подобрява значително нервно-мускулния контрол върху корема.
Мускули, които се натоварват
Планкът работи почти за всяка една от мускулните групи: бицепс, трицепс, косите и прави коремни мускули, предното рамо, бедрените, квадрицепсите, гръдните мускули и прасците.
Стъпка по стъпка
- Започни като заемеш предна опора с длани, свити в лактите.
- Увери се, че рамената ти са точно над линията на китките. Тялото ти винаги трябва да образува права линия от рамената до глезените.
- Поеми въздух и започни, като с помощта на ръцете си избудат тялото си нагоре, като същевременно държиш гърба изправен, а дуето леко нагоре.
- Няколко секунди пауза и внимателно се върни към изходна позиция.
- Ако се налага, постави мека кърпа като подложка под лактите, за да не се нараниш. Повтори колкото пъти е необходимо.
Напади със собствено тегло
Ползи от тях
Нападът представлява многоставно бутащо упражнение, което натоварва изключително добре глутеуса. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали, като вторите могат да използват дъмбели за по-голяма ефективност.
Мускули, които се натоварват
Гилемия седалищен мускул, четириглавите бедрени, аддукторите, солеусите, задните бедрени, косите и правите коремни мускули.
Стъпка по стъпка
- Изправи се и постави ръце встрани на тялото.
- С водещия крак направи крачка напред.
- Започни да спускаш тялото си така, че задния крак да се свие в коляното и то почти да се опре в пода.
- През това време дръж гръбнака изправен, а погледът - право напред.
- Стабилизирай тялото, задръж за секунда-две и се върни в изходна позиция.
- Повтори с другия крак.
Успех, момичета!
Виж цялото 30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото и побързай да се присъединиш към групата на спортуващите дами във Facebook.
НАЗАД
