X

30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото: Ден 5

от в 07:41 на 29.05.2015 в Здраве и спорт | Спорт


30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото: Ден 5

30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото: Ден 5

В днешния 5-ти ден от нашето предизвикателство сме те провокираме да правиш подскоци и усуквания с медицинска топка. Преди да започнеш с упражненията обаче, е добре да си осигуриш достатъчно пространство, да си пуснеш любимите песни и да загрееш добре.
Ако мислиш, че би могла да се справиш, вземи си гирички от по 2 кг, с които натоварването ще бъде по качествено.

Ден 5: 100 подскока със свити колена и 75 усуквания с медицинска топка

Подскоци 

Ползи от подскоците

Подскоците са страхотно кардио упражнение, което въздейства изключително благоприятно върху сърцето. Ако се извършва редовно, гарантирано ще подобри гъвкавостта и силата на долните ти крайници.

Мускулни групи, които се натоварват

Квадрицепс, мускулите на прасеца – гастронемиус и солеус, големия седалищен мускул, правия коремен мускул, адукторите и тибиалисът, който отговаря за вдигането на пръстите на краката.

Стъпка по стъпка
  • Застани изправена, като стъпалата ти бъдат едно до друго, ръцете ти са свити в лактите, а погледът право напред.
  • Започни да скачаш първо с единия, а после с другия крак, като вдигаш колената колкото се може по-високо.
  • Старай се ръцете да останат неподвижни, докато изпълняваш тези движения.
  • Не забравяй да дишаш!

Усуквания с медицинска топка

Ползи от усукванията

Руското извиване, още известно като усукване, е сложно движение, в което тялото първо се сгъва и после се усуква по оста на гръбнака.

Мускулни групи, които се натоварват

Тук акцентът пада най-вече върху косите коремни мускули. Упражнението не е предназначено за мускулна маса, а има по-скоро има функционален и оформящ мускулите характер. Натоварва също така дългите гръбначни мускули и бедрени сгъващи мускули. Усукванията укрепват гърба, което пък от своя страна подпомага за поддържането на добрата и изправена стойка.

Стъпка по стъпка
  • Седни на пода и разположи стъпалата си на педя разстояние от него
  • Застани на 45 градуса спрямо пода, като се стараеш гръбнакът ти да бъде изправен, а не с извивка
  • Вземи медицинската топка
  • Бавно завърти тялото и ръцете си вдясно, така че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно
  • Повтори същото движение, но в другата посока
  • Това е едно повторение. Не забравяй да вдишваш и издишваш правилно
    Ако не разполагаш с медицинска топка, спокойно можеш да използваш гирички, дъмбел, пудовка, шише от 2 л или дори някоя от по-тежките енциклопедии в домашната ти библиотека, която да тежи поне 2 кг.

Успех и изтощаваща, но полезна тренировка!

Виж цялото 30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото и побързай да се присъединиш към групата на спортуващите дами във Facebook.

 



Теми   предизвикателство | спорт

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.