Планк е едно от най-добрите упражнения, когато имате за цел да поддържате и мобилизирате цялото си тяло. Но както при всяко упражнение, и тук неправилното изпълнение прави планка неефективен и потенциално опасен. За да можете да извлечете максимума от иначе супер ефективния планк, днес ще ви разкрием кои са 5-те най-често допускани грешки при неговото изпълнение и ще ви дадем съвети как да подобрите позицията си и да я запазите за по-дълго време.
Планкът без съмнение е едно от най-ефективните упражнения що се отнася до тонизиране и стягане на мускулите на кроема. За начинаещите обаче, той е меко казано кошмар, който обаче при правилно изпълнение, доста бързо се превръща в любимо упражнение. Независимо дали сте успели да задържите позицията наистина дълго време или сте остигнали само 20-30 секунди, планкът е абсолютно безсмислен и неефективен, ако го изпълнявате погрешно. Тайната му се крие в правилната позиция от самото начало до края.
Грешка № 1: Допускате долната част на гърба ви да увисне прекалено много
Това със сигурност е най-допусканата грешка, която почти всеки прави. От английски планк означава дъска, което значи, че тялото ви трябва да прилича точно на това. Когато обаче започнете да се уморявате, често гърбът ви увисва. По този начин цялото натоварване се съсредоточава върху ломбалната област и ако гърбът не се изравни с останалата част на тялото, то със сигурност ще се сдобиете с травми в гръбнака, прешлените, болки в ставите, раменете и коленете. Коремните мускули спират да работят, за да поддържат тялото изправено, което в крайна сметка забавя напредъка и въпреки че тази грешка невинаги води до нараняване веднага, тя със сигурност дава началото на най-различни болежки.
Ето един начин да коригирате тази грешка: Спуснете таза си надолу, за да държите гърба си изправен. Не забравяйте да стегнете и приберете корема си, за да предотвратите извиване на гърба. За да сте сигурни, че позицията ви е правилна, си струва да работите с партньор или пред огледало.
Грешка № 2: Поглеждане нагоре или встрани
Докато гледането в огледалото или часовника по време на планк може да помогне за проверка на позицията или като мотивация, това също би могло да попречи на правилната стойка. Ключът към ефективния планк е да поддържате цялото си тяло в права линия - от главата до петите. Всяка промяна в позицията може да дисбалансира тялото и да направи упражнението неефективно. Промените в стойката на главата също могат да доведат до болка във врата и напрежение в мускулите на горната част на гръбнака.
Ето един начин да коригирате тази грешка: Обърнете внимание на това главата ви да бъде като продължение на гръбнака и фокусирайте погледа върху ръцете си. По този начин ще предотвратите разтягането на шията и схващането на трапецовидните мускули.
Грешка № 3: Сгъвате раменете си
Заради напрежението е възможно раменете ви да поддадат и да се извият, което да доведе до напрежение в мускулите на горната част на гърба и шията. Освен това, прегърбените рамене ще затруднят стабилното дишане, необходимо за изпълнението на всяко упражнение.
Ето един начин да коригирате тази грешка: Kогато правите планк, уверете се, че държите раменете си надолу и назад. Ако дишането ви стане по-трудно, проверете позицията си и най-важното - раменете ви да бъдат в правилна позиция.
Грешка № 4: Повдигате или отпускате бедрата си
Планк е упражнение, което освен коремните, натоварва също тези на краката и седалищните мускули. Докато изпълнявате упражнението е възможно да се изкушите да избутате бедрата си нагоре или да ги спуснете по-близо до пода, за да дадете почивка на корема си. И това да бъде абсолютно несъзнателно! Това обаче, е голяма грешка, която прави изпълнението на цялото упражнение неефективно.
Ето един начин да коригирате тази грешка: За да позиционирате правилно бедрата си, трябва да напрегнете четириглавите си мускули (бедрата) и глутеусите и да ги държите също толкова стегнати, колкото корема и ръцете.
Грешка № 5: Изпълнявате упражнението твърде дълго време
Знаете ли защо дългото време, прекарано в планк, всъщност е неефективно и дори погрешно? Когато става дума за правилно изпълнение на упражнението, твърде дългото време, в което стоите в дадената поза, всъщност води до загуба на правилна почиция, а оттам и става неефективно и безсмислено. Много по-ефективно и по-безопасно е да поддържате тази поза по-кратко време, но да изпълнявате няколко серии.
Ето един начин да коригирате тази грешка: Вместо да се стремите към 1-минутен планк, повторете упражнението няколко пъти, с по-кратки интервали и няколко секунди почивка между сериите, докато овладеете правилната стойка. Ако искате да се натоварите повече - опитайте и други вариации, които със сигурност ще превърнат тренировката ви по-разнообразна и ефективна.
НАЗАД
