Последните месеци отлетяха неусетно и ето че лятото вече се задава. Ако и вие като нас чак сега се сещате, че трябва да влезете във форма за лятната почивка, ви предлагаме 5-седмичен тренировъчен план, който ще извае тялото ви и ще ви зареди с енергия и добро настроение.
Тренировките в началото отнемат не повече от 15 минути на ден, не ви трябват никакви специални уреди – само трябва да се заредите с малко мотивация.
Основната идея е, че трябва да тренирате 6 пъти седмично, а в неделя почивате. Планът включва 8 много лесни и базови упражнения, които обаче ще ви поизпотят достатъчно и ще натоварят различни групи от мускули.
Ето кои са всички упражнения, които включва тренировъчната програма:
I. Подскоци звезда
Тези подскоци са страхотно кардио, което тренира цялото тяло – гърба, раменете, ръцете, коремните мускули, глутеусите и краката.
Как се прави:
1. Застанете изправени. Ръцете са встрани от тялото, краката са събрани.
2. Подскочете. По време на подскока раздалечете широко краката, леко присвийте коленете и вдигнете ръцете над главата, докато се срещнат.
3. Връщате краката и ръцете в стартова позиция едновременно. Повторете отново. Правете упражнението бързо.
II. Повдигане на краката от легнало положение
Това упражнение е много просто, но доста ефективно за стягане на мускулите на корема, бедрата и гърба. То подобрява стойката и баланса ви, намалява болките в кръста.
Как се прави:
1. Легнете на постелка на пода. Тялото е изпънато, ръцете са от двете ви страни или са сложени под дупето.
2. Повдигнете краката, като ги държите изпънати.
3. Повдигнете ги максимално високо, без да повдигате дупето от пода.
4. Бавно и контролирано спуснете краката надолу, докато почти докосват пода. Вдигнете ги отново.
III. Клекове
Клековете тренират мускулите на краката и дупето.
Как се правят:
1. Застанете изправени. Краката са раздалечени на широчината на раменете. Поставете ръцете на кръста или ги изпънете напред.
2. Бавно свийте краката и спуснете дупето надолу и назад, все едно се каните да седнете на стол. Гърбът трябва да е прав.
3. Не клякайте много ниско, достатъчно е коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. И най-важното е коленете да не отиват много напред, а да стоят над петите.
4. Върнете се в изходна позиция.
IV. Лицеви опори
Лицевите опори тренират основно горната част на тялото: гръдните, коремните и раменните мускули, както и мускулите на ръцете.
Как се правят:
1. Застанете с лице към пода. Подпрете се на длани и пръсти на краката. Ръцете са изпънати и са на широчината на раменете, не ги поставяйте твърде раздалечени. Гърбът е изправен, не е извит нагоре.
2. Бавно снижете торса към пода, като използвате само ръцете си.
3. Щом торсът почти докосва пода, бавно го повдигнете нагоре. Винаги дръжте гърба прав.
V. Планински бегач
Това упражнение съчетава в себе си и кардио, и силова тренировка за цялото тяло. То определено ще ви поизпоти.
Как се прави:
1. Застанете в позиция за лицева опора.
2. Приближете дясното коляно към гърдите, като повдигате крака от пода.
3. Бързо го върнете обратно и насочете лявото коляно към гърдите. Представете си, че бягате. Не забравяйте да държите гърба изправен, а ръцете изпънати.
4. Правете го с възможно най-бързо темпо.
VI. Коремни преси
Коремните преси са страхотно упражнение за коремните мускули.
Как се правят:
1. Легнете по гръб на пода. Свийте краката в коленете. Поставете ръцете на тила или кръстосани на гърдите.
2. Повдигнете торса, като използвате най-вече мускулите на корема. Опитайте се да достигнете бедрата ви. Дръжте стъпалата на пода през цялото време.
3. Бавно върнете торса към пода. Ръцете трябва да стоят на едно и също място през цялото време.
VII. Напади
Нападите тренират дупето, бедрата и прасците. Освен това те подобряват баланса и тонуса на цялото ви тяло.
Как се правят:
1. Застанете изправени, с леко раздалечени крака. Гърбът е прав през цялото упражнение, а ръцете са отпуснати до тялото или са поставени на кръста.
2. Направете голяма крачка напред с левия крак. Спуснете тялото надолу, докато лявото бедро не е успоредно на пода и коляното му не образува ъгъл от 90 градуса. Дясното коляно трябва почти да докосва пода.
3. С помощта на левия крак се избутайте нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете същото движение, но с другия крак.
VIII. Бърпи (Скок дъга)
Има причина бърпитата, или на български – скоковете в дъга, да са част от всеки тренировъчен лагер – те наистина действат, а накрая ще ви оставят без дъх.
Как се правят:
1. Клекнете до пода с ръце, поставени пред краката.
2. Без да мърдате ръцете, отскочете с краката назад в поза за лицеви опори и направете една лицева опора.
3. Скочете отново напред и веднага скочете нагоре – ръцете се вдигат високо над главата, краката са изпънати и тялото оформя дъга.
4. След скока се връщате в клекнала позиция с ръце пред краката.
А сега е време да преминем към самия тренировъчен план.
Не забравяйте да загреете преди всяка тренировка! Посочените повторения са минималният брой, който трябва да изпълните.
Първа седмица
Ден 1 — 15 подскоци звезда, 15 повдигания на краката, 15 клекове, 10 лицеви опори.
Ден 2 — 15 планински бегачи, 10 коремни преси, 15 напада, 10 бърпита.
Ден 3 — 15 подскоци звезда, 15 повдигания на краката, 15 клекове, 10 лицеви опори).
Ден 4 — 15 планински бегачи, 10 коремни преси, 15 напада, 10 бърпита.
Ден 5 — 20 подскоци звезда, 20 повдигания на краката, 20 клекове, 10 лицеви опори).
Ден 6 — 15 планински бегачи, 10 коремни преси, 15 напада, 10 бърпита.
Ден 7 — почивка.
Втора седмица:
Ден 1 — 20 подскоци звезда, 20 повдигания на краката, 20 клекове, 10 лицеви опори.
Ден 2 — 20 планински бегачи, 15 коремни преси, 20 напада, 10 бърпита.
Ден 3 — 25 подскоци звезда, 25 повдигания на краката, 25 клекове, 15 лицеви опори.
Ден 4 — 20 планински бегачи, 15 коремни преси, 20 напада, 15 бърпита.
Ден 5 — 25 подскоци звезда, 25 повдигания на краката, 25 клекове, 15 лицеви опори.
Ден 6 — 20 планински бегачи, 15 коремни преси, 25 напада, 15 бърпита.
Ден 7 — почивка.
Трета седмица:
Ден 1 — 30 подскоци звезда, 30 повдигания на краката, 30 клекове, 15 лицеви опори.
Ден 2 — 25 планински бегачи, 20 коремни преси, 25 напада, 15 бърпита.
Ден 3 — 30 подскоци звезда, 30 повдигания на краката, 30 клекове, 15 лицеви опори.
Ден 4 — 25 планински бегачи, 20 коремни преси, 30 напада, 15 бърпита.
Ден 5 — 35 подскоци звезда, 30 повдигания на краката, 30 клекове, 20 лицеви опори.
Ден 6 — 30 планински бегачи, 20 коремни преси, 35 напада, 20 бърпита.
Ден 7 — почивка.
Четвърта седмица:
Ден 1 — 35 подскоци звезда, 35 повдигания на краката, 35 клекове, 20 лицеви опори.
Ден 2 — 30 планински бегачи, 25 коремни преси, 40 напада, 20 бърпита.
Ден 3 — 40 подскоци звезда, 35 повдигания на краката, 35 клекове, 20 лицеви опори.
Ден 4 — 35 планински бегачи, 25 коремни преси, 40 напада, 20 бърпита.
Ден 5 — 40 подскоци звезда, 40 повдигания на краката, 40 клекове, 25 лицеви опори.
Ден 6 — 35 планински бегачи, 25 коремни преси, 45 напада, 25 бърпита.
Ден 7 — почивка.
Пета седмица:
Ден 1 — 45 подскоци звезда, 40 повдигания на краката, 40 клекове, 25 лицеви опори.
Ден 2 — 40 планински бегачи, 30 коремни преси, 45 напада, 25 бърпита.
Ден 3 — 50 подскоци звезда, 45 повдигания на краката, 45 клекове, 25 лицеви опори.
Ден 4 — 40 планински бегачи, 30 коремни преси, 50 напада, 25 бърпита.
Ден 5 — 50 подскоци звезда, 45 повдигания на краката, 45 клекове, 30 лицеви опори.
Ден 6 — 45 планински бегачи, 30 коремни преси, 55 напада, 30 бърпита.
Ден 7 — почивка.
НАЗАД
