X

5 упражнения за перфектно дупе

от в 09:15 на 09.05.2016 в Здраве и спорт | Спорт


5 упражнения за перфектно дупе

5 упражнения за перфектно дупе

Джен Селтър е интернет сензация и е най-известна с... перфектното си дупе! Днес ти представяме 5-те любими упражнения на Джен, с които и ти можеш да изваеш страхотно дупе.

1. Магарешки ритници

Застани на четири крака. Започни с десния крак, дръж го свит в коляното и го вдигни нагоре във въздуха, докато ходилото ти е точно над дупето. Задръж така, стегни мускулите на дупето и върни крака в изходна позиция, но без коляното ти да опира пода. Повтори упражнението 15 пъти и смени краката.

2. Кучешко упражнение

Застани на четири крака. Започни с десния крак, дръж го свит в коляното и го вдигни настрани, докато бедрото ти не застане успоредно спрямо пода. Задръж така, стегни коремните мускули и тези на дупето, върни крака в изходна позиция, но без коляното ти да опира пода. Повтори упражнението 15 пъти и смени краката.

3. Ритници със стол

Вземи един стол (за предпочитане по-висок), постави го с облегалката към теб. Застани на една ръка разстояние от стола със събрани крака, хвани облегалката на стола за по-добър баланс. Наведи се леко напред и вдигни десния си крак зад теб. Кракът ти трябва да е прав, а не свит в коляното. Свий мускулите на дупето и вдигни крака, колкото можеш по-високо, след това го върни на земята бавно и контролирано. Повтори 10 пъти и смени краката, направи 2 повторения от цялото упражнения.

4. Клек с пулсиране

Застани изправена, с разтворени крака на по-голяма широчина от тази на раменете ти. Клекни както обикновено, но вместо да се върнеш веднага в изходната позиция, направи няколко пулсирания – вдигай и сваляй дупето си на разстояние около 10 см. Направи тези мини клякания 10 пъти и се изправи. Целта е да останеш в поза за клек докрай, не се изправяй преди да си направила всички повторения. Общо направи 3 серии от 15 клека.

5. Клек с ритник.

Застани изправена, с разтворени крака на по-голяма широчина от тази на раменете ти, пръстите ти да сочат леко навън. Вдигни ръцете си успоредно на пода и клекни, докато дупето ти е малко под нивото на коленете ти. Коленете ти трябва да остават зад пръстите на краката ти, ако отиват много напред – разтвори още крака. След клека се изправи и вдигни левия си крак настрани, колкото можеш по-високо. Върни крака на земята бавно и контролирано. Направи 3 серии от 10 клека с всеки крак. 



Теми   дупе | упражнения | фитнес

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.