Ако тъкмо си станала майка, тренировките сигурно са едно от последните неща, за които мислиш. След всичкото пране, миене на бутилки, безкрайното кърмене, опитите да се изкъпеш и да „спиш, докато бебето спи“, едва ли ти остава много време за нещо друго.

Леките тренировки обаче са много полезни за теб и за бебето. Упражненията ни зареждат с енергия и намаляват риска от следродилна депресия. Дори обикновената разходка носи толкова много ползи!

Експертите съветват майките да правят 20-минутни упражнения всеки ден, започвайки няколко дни след раждането. Ако обаче си родила със цезарово сечение или си имала усложнения при раждането, може би ще трябва да изчакаш още малко, преди да започнеш с тренировките, най-добре е първо да се консултираш с лекар.

Ето какви са съветите на експертите, ако си готова да започнеш с тренировките:

1. Започни бавно

Страх те е дори да се движиш? Не позволявай на това да те спира, просто започни по-бавно. Ходенето е напълно достатъчно за начало. Разходи се по улицата, направи кръгче около блока, тъкмо ще пробваш новата детска количка. Ако е топло, свежият въздух и слънчевите лъчи ще се отразят много добре на теб и бебето ти, което се нуждае от витамин D.

Ако пък е студено, можеш да се разтъпчеш в някой супермаркет или в близкия мол. След като напазаруваш всичко, което ти трябва (памперсите свършват толкова бързо!), може да седнеш и да изпиеш нещо освежаващо в някоя кафене.

2. Общувай с други майки

Ако по цял ден стоиш сама вкъщи с бебето, със сигурно ще започнеш да се чувстваш потисната. Използвай упражненията, за да общуваш с други майки. Потърси дали някъде около теб има фитнес класове за майки и им дай шанс. Или сама организирай група на трениращите майки, с които да се разхождаш сред природата.

3. Избери тренировъчна програма за майки

Бременността и раждането оказват огромно влияние върху тялото ти, затова е най-добре да потърсиш тренировъчен режим, който е създаден специално за майки. С такъв режим можеш да заздравиш тазовите мускули или да се справиш с проблема диастазис ректи – т.е. раздалечените коремни мускули, които водят до отпуснато коремче.

Такива тренировъчни програми ще намериш и онлайн, така че не е нужно да ходиш във фитнеса.

Когато си готова, включи упражненията в ежедневието, но не защото отвсякъде ти набиват в главата, че трябва да си върнеш предишното тяло, а защото благодарение на упражненията ще се чувстваш по-добре!

4. Примерни упражнения

И за да не бъдем голословни, ще ти дадем няколко примерни упражнения, които можеш да правиш и с бебето си. Имай предвид, че те не са подходящи за първите дни след раждането и е най-добре да изчакаш поне 4-6 седмици, преди да пристъпиш към тях:

•  Мини коремни преси

Легни по гръб, краката се свити в коленете, ходилата са на пода, а бебето е разположено ниско на корема ти. Дръж го здраво и бавно повдигни раменете и главата. Задръж 2-3 секунди и отпусни главата и мускулите. Направи 15-20 повторения. Почини си малко и направи още една серия.

• Обратна коремна преса

Легни по гръб, повдигни краката от пода и постави бебето да легне на краката ти (на пищялите, които са разположени хоризонтално на пода). Стегни мускулите на корема, повдигни глава и придвижи краката към гърдите си, докато държиш бебето. Направи 15-20 повторения. Почини си малко и направи втора серия.

• Бебе преса

Седни на пода с кръстосани крака, дръж бебето пред гърдите си. Изпъни ръцете нагоре и повдигни бебето. Задръж малко и после свали бебето. Направи 10 повторения, почини си и после направи още две серии.

• На лежанката

Легни на пода със свити колене. Бебето е на гърдите ти. Хвани го здраво и го повдигни нагоре, изчакай 2-3 секунди и го спусни надолу. Направи 10 повторения, почини си  и направи още две серии.

• Плие

Сложи бебето в кенгуру или го дръж здраво, увери се, че има опора на главичката. Краката са разположени по-широко от раменете. След това спусни таза надолу, без да клякаш до долу. Задръж няколко секунди и се изправи. Прави упражнението една минута и после го редувай със следващото.

• Напади

Бебето все още е пред гърдите ти. Изправи се, гледай право напред, краката са прибрани един до друг. Направи една голяма крачка с десния крак и след това приклекни и с двата крака, които трябва да са свити на 90 градуса в коляното. Коляното на десния крак не трябва да отива пред глезена ти. След това се изправи и повтори упражнението с другия крак. Прави го 1 минута и след това направи отново предишното упражнение. Редувай ги в продължение на 4 минути.

Не е толкова трудно, нали?

НАЗАД