Според последните тенденции в храненето, отслабването не означава да изхвърлите от хладилника си всички мазни или вредни храни. Означава да се научите да подбирате правилните, за да поддържате баланса. Как да се случи това? Със специално създадено меню, което има за цел да ви помогне да не се лишавате от нищо, но в същото време да контролирате ежедневния прием на калории.
Ето как работи той?
От всички 39 ястия, които ще ви представим днес, избирате по едно за закуска, обяд и вечеря. Тъй като храненията за деня трябва да са 5, имате избор и за две междинни закуски. Заменете вредните снаксове с плодове, но се придържайте към идеята да се храните 5 пъти дневно. Ето и какво включва списъкът:
Закуска: 300 калории
1. Бурито за закуска: необходими са ви 3 бъркани белтъка; половин чаша домати, нарязани на малки кубчета; една четвърт нарязана жълта чушка; една супена лъжица накълцан лук; четвърт чаша обезсолен черен боб; една супена лъжица салца. Всичко това се смесва и увива в пълнозърнеста тортила.
2. Тост с фъстъчено масло и круша: една филийка пълнозърнест хляб се изпича и се намазва с две супени лъжици обезсолено фъстъчено масло. Отгоре се нареждат парченцата круша.
3. Киноа с портокал и кайсия: четвърт чаша киноа се готви заедно с четвърт чаша портокалов сок и четвърт чаша вода. Когато е готова се добавят 4 нарязани сушени кайсии и се добавя една супена лъжица нарязани бадеми.
4. Яйчена закуска: едно яйце се приготвя в една чаена лъжичка зехтин, добавя се парче бекон, половин грейпфрут и един пълнозърнест английски мъфин (може да го замените с филийка пълнозърнест хляб).
5. Корнфлейкс: една чаша зърнена закуска се смесва с една супена лъжица орехи , две супени лъжици сушени боровинки и 1 чаша обезмаслено или соево мляко.
6. Сладка закуска: четвърт чаша рикота се смесва с мед и се намазва върху пълнозърнеста филийка. Декорира се с малко грозде и орехи.
7. Бадемово-ябълкови палачинки: палачинката се намазва с бадемово масло, половин нарязана ябълка и чаена лъжичка мед. Сервира се с чаша краве или соево мляко.
8. Парфе от червени плодове: смесват се една кофичка йогурт с една чаша пресни или замразени малини, две супени лъжици нискомаслена гранола и две супени лъжици накълцани орехи.
9. Тропическо смути за закуска: смесват се половин кофичка йогурт с половин чаша портокалов сок, един среден банан, една чаша пресен или замразен ананас и половин чаша лед.
10. Яйчена закуска: три бъркани белтъка се поставят върху загрята на фурната пълнозърнеста тортила и се добавя половин нарязано авокадо, половин чаша домати на кубчета, ситно нарязан лук и черен боб, обезсолен.
11. Стафиди с подправки: една чаена лъжица мед се добавя в кофичка йогурт заедно с щипка канела. Добавят се 2 супени лъжици стафиди и 2 супени лъжици орехи.
12. Гофрети с ягоди и рикота: готовата гофрета се намазва с обезмаслена рикота и парченца ягоди, като се поръсва с кленов сироп.
13. Омлет със спанак и фета сирене: 6 белтъка се готвят в 2 лъжици зехтин, добавя се накълцан спанак и една супена лъжица фета сирене.
14. Закуска от предната вечер: пригответе си от вечерта ½ чаша обикновена овесена каша, 1¼ чаши обезмаслено мляко (или соево мляко), 1 супена лъжица ленени семена, 1 супена лъжица нарязани сушени череши, 1 щипка канела. Покрийте и оставете в хладилник за през нощта. Сервирайте студено или затоплено в микровълновата фурна.
Обяд: 400 калории
1. Сандвич с печени зеленчуци: покрийте 2 филийки пълнозърнест хляб с ред тиквички или патладжан, изпечени с 2 с. л. зехтин на фурна. Отгоре поръсете с италианско сирене Проволоне и 2-3 листа босилек. Сервирайте с една ябълка.
2. Нахутен хляб с къри: вземете цял хляб от пълнозърнеста пшеница и направете от него нещо като джоб по средата, в който да вкарате плънка. Напълнете го с ½ чаша нахут, 1 ч. л. стафиди, ¼ чаша настърган моркови, 2 ч. л. лимонов сок, 1 ч. л. зехтин, ¼ с.л. къри на прах. Сервирайте с йогурт.
3. Кесадия с пиле и авокадо: трябват ви две царевични тортили, ¼ чаша нарязано на ситно, предварително изпечено пилешко, ¼ чаша нарязан на ситно чедър, ¼ нарязано на тънки филийки авокадо. Сервирайте с грозде.
4. Мексикански кускус: към ¼ чаша пълнозърнест кускус, варен в ½ чаша обезсолен пилешки бульон, се добавя 1 щипка кимион, 1 с. л. сок от лимон, 1 ч. л. зехтин. Към получения кускус добавете ½ чаша консервирана царевица, ½ консервиран черен боб, ½ чаша нарязан домати.
5. Пиле с пармезан: три печени пилешки гърди се гарнират с 3 резенчета домат, нискомаслена моцарела, балсамов оцет и босилек. Сервира се с няколко резенчета круша.
6. Салата с риба тон: 1 консерва риба тон се смесва с 1 нарязана ябълка, 2 с. л. целина, нарязана на кубчета, 2 с. л. сушени боровинки, 2 чаши спанак. Дресингът за салатата се състои от 2 ч. л. медена горчица и 1 ч. л. зехтин.
7. Сандвич със сьомга: върху филийка пълнозърнест хляб, намазан с песто, се поставят парченца пушена сьомга и две филийки домат. Гарнира се с половин чаша консервиран черен боб и чери домати.
8. Салата с киноа: необходими са ви ¼ чаша киноа, варена в ½ чаша вода, ½ чаша нарязана краставица, ½ чаша нарязан на ситно домат, ½ чаша консервирани канелини, 1 с.л. лимонов сок , 1 с.л. зехтин, 2 супени лъжици пресен магданоз.
9. Ягодово-бананов рап: обикновена тортила се намазва с фъстъчено масло и ягодов топинг, отгоре се нареждат резенчета банани и се завива като палачинка.
10. Шефска салата: необходими са ви 2 чаши маруля, 2 нарязани пуешки гърди, 1 твърдо сварен яйчен белтък, 5 чери домати, 1 авокадо, 2 филийки червен лук. За дресинга ви трябват 1 с. л. зехтин и 2 ч. л. винен оцет. Сервирайте с 2 мандарини за десерт.
11. Салата с кафяв ориз и зелен боб: необходими са ви ¼ чаша сварен кафяв ориз, ½ чаша зелен боб, ½ чаша настъргани моркови, 1 нарязана шунка, 1 ч. л. фъстъчено масло, 2 ч. л. балсамов оцет и 1 супена лъжица натрошени фъстъци. Смесете всичко и воала!
12. Пуешки бургер със салата с азиатска краставица: необходими са ви пуешко месо, 2 ч. л. майонеза, 2 филийки домат, ¼ чаша бебйби спанак и пълнозърнеста питка. Сервирайте със салата от краставица, 1 ч. ч. масло от канола, 1 с. л. оцет и 1 ябълка за десерт.
13. Пълнени чушки с ечемик: сгответе ¼ чаша ечемик в ¾ чаша вода, добавете 1 с. л. от нарязано сирене и 2 с. л. нарязан лук. Напълнете сместа в 1 червена чушка. Сервирайте с 1 банан за десерт.
Между храненията: 150 калории
• ½ чаша консервиран нахут, овкусен с малко зехтин, с ¼ с.л. къри на прах и изпечен на фурна за около 25-30 минути.
• ¾ чаша зелен фасул
• 1/4 чаша гуакамоле, смесена с 1 чаша нарязани червени и жълти чушки
• ¼ чаша хумус и ½ нарязана краставица
• 2 резенчета джинджифил и 1 с. л. фъстъчено масло
• две царевични тортили, овкусени със зехтин и поръсени с ½ ч. л. канела. Запечете ги във фурната за 12-15 минути
• намажете 10 малки пълнозърнести бисквити със смес от ¼ чаша рикота и 1 с. л. нарязани пресни билки
• 7 ореха
• 7 блокчета черен шоколад
• чаша червено вино
Вечеря: 500 калории
28. Свинско с джинджифил: необходими са ви 4 парчета свинско филе, 2 чаши броколи, ½ ч. л. смлян чесън, ½ ч. л. настърган джинджифил и 2 ч. л. фъстъчено масло. Гарнирайте с 1 с. л. нарязано кашу и сервирайте с ¼ чаша варен кафяв ориз.
29. Портобело Строганов: 2 гъби, нарязани на парчета и сотирани в 2 ч. л. зехтин, заедно с 2 ч. л. доматено пюре и ¼ чаша обезсолен пилешки бульон. Накрая се добавят 2 с. л. обезмаслена сметана. Поднесете с 2 яйца и 1 чаша консервирана супа от боб.
30. Стек салата: необходими са ви 2 чаши бейби спанак, 3 парчета пържола на скара, 15 зрънца грозде, ½ чаша нарязани жълти чушки и 2 с. л. нарязани орехи, които да овкусите с 2 с. л. зехтин и 1 ч. л. балсамов оцет.
31. Пиле фахитас: подправете 4 парчета пилешки гърди без кожата с ¼ ч. л. кимион, ¼ ч. л. чили на прах и 1 ч. л. зехтин. Сервирайте в пълнозърнеста тортила с ¼ нарязано авокадо, ½ чаша сок от грейпфрут и 1 с. л. нарязан червен лук. За гарнитура използвайте ½ чаша консервиран боб.
32. Паста с песто: необходими са ви чаша варено пълнозърнесто пене, 1 чаша варени зелени бобчета, 2 с. л. сос песто и ¼ чаша обезсолен пилешки бульон.
33. Пълнозърнеста паста с пуешко: сотирайте чаша пуешка кайма в 1 ч. л. зехтин с ½ скилидка чесън. Добавете 1 чаша доматен сос и ½ ч. л. италиански подправки. Гответе за 10 минути, като сервирате с варени пълнозърнести спагети.
34. Сьомга с медена горчица: средно голямо филе от сьомга покрийте с 1 с. л. медена горчица, смесена с 1 ч. л. зехтин и печете 6 до 8 минути. Сервирайте върху ¼ чаша кускус, ½ чаша нарязан домати и 1 с. л. кедрови ядки.
35. Хрупкаво пилешко със сладки картофи: 4 пилешки гърди потапяте в 1 яйчен белтък и след това в ¼ чаша ситно смлени хлебни трохи. Печете във фурна за 25 минути. Сервирайте с 1 среден варен сладък картоф и 2 чаши спанак, сотиран в 2 ч. л. зехтин.
36. Свинско с круши: покрийте 4 свински печени филета със сотирани с 1 ч. л. зехтин и 2 ч. л. балсамов оцет нарязани на кубчета круша и целина. Сервирайте с 1 средно голям изпечен картоф и малко грозде.
37. Пържола с картофи: изпечете 3 свински пържоли на скара заедно с 6 сладки картофчета. Гарнирайте с 2 чаши спанак, който сте сотирали с 1 ч. л. зехтин с 1 скилидка чесън.
38. Средиземноморска салата с пиле: необходими са ви 4 броя печени пилешки гърди, 1 нарязан средно голям домат, 2 филийки лук, ½ нарязана краставица и маслини каламата. Овкусете продуктите с 2 ч. л. зехтин и 2 ч. л. балсамов оцет. Сервирайте с ¼ чаша варен ориз.
39. Гръцка салата с киноа и скариди: трябват ви ¼ чаша киноа, варена в ½ чаша обезсолен пилешки бульон. Овкусете с 1 ч. л. зехтин и добавете 8 скариди на скара, 1 супена лъжица кедрови ядки, ½ чаша варени аспержи, 1 супена лъжица раздробена фета и 1 чаша варен грах.
Бъдете сигурни, че резултатите няма да се забавят!
НАЗАД
