За да имаш стегнато и изваяно дупе, не е достатъчно само да тренираш, трябва и да се храниш правилно. Ще постигнеш целта само с ясен план и отдаденост.
За да ти помогнем, днес сме приготвили няколко насоки и съвети, чрез които ще постигнеш мечтаното дупе.
Основни съвети
Ако искаш по-голямо и стегнато дупе, ще трябва да тренираш. Не можеш да го постигнеш само с диети и здравословно хранене - ще трябва да се поизпотиш. За да достигнеш целта, трябва да правиш две основни неща:
1. Да правиш упражнения, които натоварват седалищните мускули.
2. Да се храниш правилно след тренировка.
След всяка тренировка мускулите влизат в процес на възстановяване, затова е много важно да избираш правилните храни, с които да подпомогнеш тяхното нарастване и възстановяване.
И запомни, че ако искаш да покачиш теглото си като цяло, трябва да се храниш повече. Но ако искаш само да натрупаш мускули, покачването на калориите трябва да е умерено. Не трябва да преяждаш с протеини или въглехидрати, защото това няма да ускори процеса, а може дори да ти навреди. Всичко трябва да е в умерени количества!
Трябва да ядеш поне един плод на ден, а препоръчителното количество е 3-5.
Ето и списък на храните, които ще ти помогнат да направиш по-голямо дупе, както и упражненията, с които трябва да ги съчетаеш:
Протеини
Ако вече имаш изграден тренировъчен план и често ходиш на фитнес, ти препоръчваме след тренировки да пиеш по един протеинов шейк.
Някои от естествените източници на протеини са яйца, пуешко, пилешко, бобови растения, извара, крехки червени меса (като телешко) и всякаква риба (стига да не е пържена).
Въглехидрати
Замени белия хляб и останалите тестени изделия от бяло брашно с техните пълнозърнести алтернативи. Въглехидратите, които ще ти помогнат да изградиш силни мускули са киноата, кафявия ориз, овесените ядки, сладките картофи, кускуса и др.
Мазнини
За разлика от лошите мазнини, добрите мазнини имат множество здравословни ползи. Затова не бива да зачеркваш от менюто си всички мазнини, просто трябва да избираш правилните, защото те помагат да се извае желаната и стройна фигура и дори ти помагат да отслабнеш! Най-добрите източници на такива мазнини са рибеното масло, зехтинът, бадемите, орехите и лешниците.
Зеленчуци
При зеленчуците трябва да се фокусираш върху онези, които са богати на антиоксиданти – броколи, спанак, кейл – всички зелени зеленчуци като цяло.
Упражнения
Упражненията са абсолютно задължителни, ако искаш да постигнеш желаните резултати. Най-добрите упражнения за стегнато дупе са клековете, мостовете и нападите.
Напади
Застани изправена, като държиш тялото си стегнато (без прегърбвания, без да отпускате таза и корема напред), краката трябва да са на широчината на раменете. Направи голяма крачка напред, като първо стъпиш с пета и после преминеш на цяло стъпало. Сега бавно се спусни надолу. Задният крак трябва почти да опира пода. Предното коляно не трябва да отива напред и в никакъв случай не трябва да отива пред пръстите на стъпалото. Ъгълът на свиване в идеалния случай трябва да е 90 градуса, но не повече. Върни се в изходна позиция и направи същото с другия крак. Внимавай да не се изгърбваш, друга често срещана грешка е да се правят твърде малки крачки.
Глутеус мост
Легни по гръб на пода, свий крака и пренеси цялата тежест на петите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Повдигни таза колкото можеш по-високо, като балансираш опънати върху постелката ръце. Когато достигнеш връхна точка, задръж за няколко секунди и започни бавно да спускаш таза. През цялото време трябва държиш гърба си изправен.
Ето още няколко упражнения, които също ще ти помогнат да изваеш страхотно дупе.
НАЗАД
