Да, звучи твърде добре, за да е истина, но известеният лекар Джейсън Фунг разкрива как можеш да отслабнеш лесно и ефективно, докато спиш.
„Малко въглехидрати, малко калории, малко мазнини... всяка диета е базирана на подобен принцип. Обикновено такива режими работят за известно време, но накрая резултатът е горчив и краткотраен.
Работя като специалист по бъбречната недостатъчност, което означава, че често се сблъсквам с пациенти с наднормено тегло. Хората надебеляват, развиват диабет, получават бъбречна недостатъчност и тогава идват при мен.
След 20 години, прекарани върху проучване на причините за бъбречната недостатъчност (обикновено затлъстяването), стигнах до заключението, че всички в индустрията за отслабване и диетолозите като цяло пропускат тази подробност.
Проблемът е, че затлъстяването, също като сърдечните заболявания и рака, може да е смъртоносно. Затлъстяването може да е причинено от различни фактори: постоянно похапване, лоши гени, нощни смени, пристрастеност към храната, напитки с много захар, прекаляване с алкохола или нездравословна чревна флора.
Ако намалиш порциите, почнеш да пиеш зелени смутита, забравиш за хляба и алкохола, може би бориш само един фактор, което обрича диетата ти на неуспех.
Упоритите килограми, които не се свалят, не са причинени от твърде много храна или твърде малко упражнения, не са продукт на твърде много калории и наситени мазнини. Всъщност главният виновник са хормоните. Хормоните регулират мастната тъкан в тялото ни, те ни казват кога сме гладни, кога сме сити, те покачват енергията ни, те ни карат да се чувстваме изморени, а основният хормон в цялата тази схема е инсулинът.
Инсулинът заливащ кръвта ни, след като сме яли, транспортира излишъкът от захар във временни депа в черния дроб и в по-постоянни от мастна тъкан в други части от тялото ни. Днешният начин на живот води до твърде големи количества от инсулин в кръвта ни, което обрича диетите ни на провал.
Един от най-страшните развои на този начин на живот е инсулиновата резистентност. До нея води стресиращият модерен начин на живот, съчетан с твърде много захари. Това води до постоянно високо количество на инсулин и клетките ни спират да реагират правилно на инсулина. В такива случаи тялото ти произвежда повече инсулин, за да компенсира, което прави ситуацията още по-лоша.
Ако имаш наднормено тегло, има голяма вероятност да си развила инсулинова резистентност и постоянно да трупаш мазнини, независимо колко зеленчуци ядеш.
Единственият начин да излезеш от обречения кръг на инсулиновата резистентност е да позволиш на инсулина да слезе до много ниски нива. А това няма как да стане за 6 часа сън между вчерашния дюнер и сутрешния пакет чипс.
Правилното сваляне на нивата на инсулина ще възвърне хормоналния ти баланс, а за да го постигнеш трябва да се въздържаш от всякаква храна. Да, знам, че звучи страшно, но лечебното гладуване е липсващото парче от пъзела.
Проблемът е, че такива режими обикновено са плашещи – намаляване на порциите с дни. Което води до значително намаляване на теглото, но не е необходимо. Гладуването може да означава да пропуснеш вечерното си похапване преди лягане, да пропуснеш закуската или дори да го правиш, докато спиш!
Никакви малки похапвания между храненията
През последните десетилетия междинните хранения с вредни храни се превърнаха в опасен навик, подхранван от рекламната индустрия. Те постоянно държат инсулина ти висок, затова трябва да ги спреш.
Започни деня си правилно
Постоянно ни се казва, че закуската е най-важното хранене за деня и трябва да закусваме, независимо дали сме гладни, или не.
Проблемът е, че най-лесната закуска е от готови преработени храни, пълни със захар. Ако искаш да отслабнеш, спри да ядеш сладки закуски и избягвай близката пекарна. Ако си гладна, избери яйца или кисело мляко.
Можеш да избереш и пълнозърнести овесени ядки, които се готвят по-бавно и съдържат повече фибри. А ако не си гладна – пропусни закуската, накрая ще видиш, че гладуването не е толкова трудно, колкото си мислиш.
Полезният оцет
Правилната диета не се базира само на изваждането на определени храни от менюто, тя е свързана и с прибавяне. Много проучвания показват, че изпиването на една-две лъжици оцет, разтворени във вода, преди хранене, свалят кръвната захар.
Освен това оцетът те поддържа сита за по-дълго. Ябълковият оцет е най-подходящ, защото съдържа както оцетна киселина, така и пектин от ябълките.
Учените не са абсолютно сигурни защо оцетът има такъв благотворен ефект, но причината вероятно се крие в това, че киселината неутрализира ензимите в слюнката и променя начина, по който обработваме нишестето, а може би забавя скоростта, с която храната преминава през стомаха.
Гладувай в съня си
В моята клиника насърчавам пациентите ми да гладуват с дни, дори седмици, но ако наднорменото ти тегло не е в заплашителни граници, не е нужно да прибягваш до такива драконови мерки. Трябва просто да пропуснеш няколко хранения.
Започни със старомодното 12-часово гладуване. Просто след като вечеряш в 19.00 ч. не яж нищо до 7 сутринта. Така са правили всички хора в средата на миналия век, преди похапването преди лягане да бъде „измислено”.
След като това ти стане навик, удължи периода за 16 часа – пропусни закуската, наслади се на един здравословен обяд, вечеряй и гладувай до сутринта. След това гладувай 24 часа веднъж или два пъти в седмицата, за да постигнеш желаните резултати.
Ако искаш да отслабнеш за лятото, пропускай закуската от понеделник до петък, а през уикенда гладувай 12 часа. В дните за гладуване можеш да пиеш кафе, зелен чай или костен бульон, ако искаш. Бъди упорита и търпелива, защото гладуването става по-лесно с времето, когато свикнеш с лекия глад.
Когато не гладуваш, избягвай преработените въглехидрати, захарите и подсладителите, яж непреработена храна, много зеленчуци и ядки.
Наспивай се добре
Въпреки че гладуването през нощта върши чудеса, стресът проваля всичките ти усилия. Инсулинът се повлиява от хормона на стреса – кортизол, затова, ако живееш под постоянен стрес, здравословното хранене няма да свърши чудеса.
Причината е, че кортизолът казва на тялото ти да напълни кръвта ти със захар и ако не си много физически активна, инсулинът се отделя в големи количества, за да компенсира.
Семейни разправии, проблеми на работа, спорове с децата и недостатъчно сън са фактори, които отключват стреса, повишават кортизола и инсулина и водят до затлъстяване.
Намаляването на стреса е трудно, но жизненоважно. Гледането на телевизия и разглеждането на постове във Фейсбук не се броят. Според проучвания, ако спиш по-малко от 7 часа стресът се повишава и започваш да трупаш килограми. Сънят между 5 и 6 часа повишава с 50% риска от затлъстяване. Намаляването на стреса и ползотворният сън са еднакво важни фактори за добрата ти диета.
Забрави за подсладените напитки
Науката вече е категорична – от захарта се затлъстява, защото покачва инсулина. Да питаш колко захар е приемлива, е същото като да питаш колко цигари са допустими.
Ако искаш да имаш здравословно тегло, премахни всички захари от диетата си, включително и изкуствените подсладители.
В това отношение подсладените напитки са един от най-големите ти врагове. „Диетичните” напитки също се броят, защото аспартанът и стевията са по-сладки от захарта и покачват инсулина дори по-драстично.
Подсладителите увеличават и чувството за глад или желанието за още сладко, защото оставят мозъка ти неудовлетворен – получава сладка храна, но не и калории, което го активизира да иска истинска захар или още от подсладителите.
Заложи на фибрите
Фибрите спомагат да се намали повишаването на инсулин, което въглехидратите обикновено предизвикват. Затова си набавяй повечето фибри от зеленчуци и бобови растения, вместо от хляба, ориза и пастата. Стреми се да замениш нездравословните храни със зеленчуци и плодове. Не просто прибавяй, а замени.
Използвай чисти мазнини
Въпреки че мазните храни стимулират произвеждането на инсулин, чистите мазнини като зехтина не водят до високи нива на инсулина или глюкозата. Затова се стреми да си набавяш мазнини от чисти източници – зехтин, масло, кокосово масло, свинска мас. Те са полезни за здравето ти и ако не ги ядеш в огромни количества, няма да те направят по-дебела.
Има лош и добър холестерол. Добрият холестерол е ключов елемент за изграждането на мембраните на клетките.
Сърдечните заболявания са причинени от запушване на артериите, в резултат на твърде много захар, растителни мазнини като олио и маргарин.
Всъщност е цяло чудо, че растителните мазнини някога са били смятани за полезни. Изстискването на мазнина от зеленчуци, които по-принцип не са мазни, включва пресоване, екстракция, рафиниране, обезмасляване, избелване и обезмирисяване. Няма нищо натурално при маргарина, той става популярен по време, когато изкуственото е смятано за хубаво и полезно.
Упражненията не са достатъчни
Упражненията и правилната диета винаги вървят ръка за ръка при отслабването. Но не са абсолютно равностойни. Правилното хранене е с по-голямо значение от упражненията. Те имат много ползи, но сред тях не е отслабването. Мисли за тях като нещо, което трябва да правиш всеки ден, но не разчитай да отслабнеш само с упражнения, ако се храниш нездравословно.
Пий червено вино
Проучвания показват, че червеното вино не покачва нивата на инсулина, ако се пие умерено. До две чаши дневно дори са полезни.
Продължавай да пиеш кафе
Кафето често е смятано за вредено, но то е пълно с антиоксиданти и минерали, които намаляват риска от диабет, Алцхаймер, Паркинсон, цироза и рак на черния дроб. Чаят също е полезен, но и в двете не трябва да добавяш захар.
Пет съвета как да направиш гладуването лесно
1. Вода: Започни деня си с пълна чаша вода и пий вода преди всяко хранене, това ще ти помогне да останеш хидратирана и ще намали глада. Газираната вода може да помогне при крампи. Можеш да овкусиш водата с лимон, портокал или краставица или пък да разтвориш една-две лъжици оцет в нея.
2. Зелен чай: Той е пълен с антиоксиданти и полифеноли, които забързват метаболизма.
3. Канела: Забавя изпразването на стомаха и може да ти помогне да пребориш глада. Освен това сваля кръвната захар. Добавяй я към чая или кафето.
4. Кафе: То е естествен антиоксидант и затова потиска глада и забързва метаболизма. Можеш да добавиш малко мляко, но без захар и подсладители.
5. Чия: Семената ѝ са пълни с разтворими фибри и омега-3 мастни киселини. Те абсорбират вода и образуват гел, когато са накиснати в течност за 30 минути, което ще помогне при намаляването на глада. Можеш да ги ядеш сухи, накиснати в течност или направени на пудинг."
Джейсън Фунг
НАЗАД
