Искате ли да знаете как е възможно последното ви ядене за деня да ви помогне в борбата с килограмите? Ето експертните мнения на двама нутриционисти, които споделят какво трябва да ядем за вечеря, ако искаме да отслабнем. Следвайте техните съвети и ще видите резултат в много кратки срокове.
Калории
Целете се в числата между 450 и 550 калории. Ако се опитвате да отслабнете, останете по-близо до 450, а ако се опитвате да поддържате едно и също тегло, особено ако тренирате, 550 калории са идеални за тялото ви.
Въглехидрати
Между 45 и 55 процента от калориите във вечерята ви трябва да са въглехидрати, това ще рече 50-75 грама. Не се притеснявайте да ядете въглехидрати на вечеря, защото след това няма да сте активни и съответно няма да ги изгорите. Ако се придържате към максималния ви брой калории за деня, въглехидратите на вечеря няма да се отразят на фигурата ви. Всъщност, необходимото количество въглехидрати на вечеря ще ви засити и няма да искате да хапнете чипс или сладко след това.
Протеин
20 до 25 процента от вечерята ви трябва да бъде посветена на протеините. Това прави около 25-35 грама. Протеинът е изключително важен, защото помага за изграждането и поддържането на мускулите. Все пак тялото ни се заздравява именно през нощта, много е важно да сме сигурни, че точно във вечерята ни има достатъчно количества протеин. Протеинът ни носи и чувство на ситост, което отново ни води на темата за яденето след вечеря.
Мазнини
Целете се в 15 до 25 грама, което прави 30 или 35 процента от калориите. Вместо телешко и кашкавал, яжте зехтин, кокосово масло, авокадо, маслини, семена и ядки.
Фибри
Препоръчителната доза фибри на ден е 25 грама, което значи, че на вечеря трябва да има поне 8 грама от тях. Фибрите трябва да идват от пълнозърнести храни, зеленчуци с високо съдържание на фибри и въглехидрати, плодове, авокадо, ядки и семена.
Захари
7 грама захари са ви е достатъчна. А когато става дума за рафинирана захар – една чаена лъжичка е максималната доза. Тук влизат подсладителите, които може да се намират в сосовете и дресинга на салатата.
Избора на час е важен
Идеалния час е 3-4 часа след следобедната ви закуска в 15.30 ч.. Ако планирате да тренирате след работа, следобедната ви закуска трябва да е около 16.30. В такъв случай, може да тренирате след 17.30 ч. и да хапнете вечерята си около 19 или 19.30 ч. Не е фатално ако вечеряте по-късно от препоръчителното. Стига да не надвишавате количествата, всичко е под контрол и няма да се отрази на фигурата ви.
Грешки, които да избягвате
- Да не ядете въглехидрати. Хората често изключват изцяло въглехидратите, за да свалят тегло бързо, но ако спрете консумацията им напълно, това ще накара тялото ви да ги желае още повече. Ако включите полезни въглехидрати в менюто ви, те ще ви държат сити по-дълго.
- Огромните количества. Чиниите, които са пригодени за вечеря са горе долу един и същи размер, но понякога е учудващо колко много храна може да се сипе в тях... По този начин може да погълнете до 3 пъти повече храна, отколкото ви е нужна. Опитайте се да контролирате количествата, не ви е необходима всичката тази храна, за да се нахраните.
- Да си поставите стриктно време за вечеря. Има някои правила, които е добре да спазвате, например да не ядете, след като вече сте вечеряли. Ако пропуснете вечеря, защото е станало прекалено късно, много е възможно на следващия ден да преядете още на закуска. Ако ядете след 8 вечерта или друг час, това няма да ви помогне да качите килограми, така че няма нужда да пропускате вечерята. Само се постарайте тя да е балансирана и да не надхвърля броя калории, който приемате на ден.
НАЗАД
