X

Пълен наръчник за по-добър сън

от в 13:50 на 08.01.2018 в Свободно време | С любов към теб


Пълен наръчник за по-добър сън

Пълен наръчник за по-добър сън

Едва ли има нещо по-изнервящо от това да се въртиш вечер в леглото и отчаяно да се молиш да заспиш, но сънят така и да не идва. Има много причини за безсънието – стрес, нездравословен начин на живот, вредни навици преди лягане и дори медицински проблем.

Според здравните препоръки всеки възрастен на възраст от 18 до 64 г. трябва да спи по 7-9 часа всяка нощ. По-възрастните, от 65 г. и на горе, би трябвало да спят по 7-8 часа. Ако редовно не спиш достатъчно, постепенно, но сигурно влошаваш здравето си. Според изследванията системното недоспиване води до повишено кръвно, повишена кръвна захар, сърдечни проблеми и до възпаления в тялото. Хората, които страдат от безсъние, имат завишени нива на стрес и по-често страдат от депресия.

Ето затова сънят е толкова важен и ако имаш проблеми със заспиването, е добре да вземеш мерки навреме. За да ти помогнем в борбата с безсънието, днес ти представяме няколко съвета, които ще ти помогнат да се радваш на ползотворен сън:

1. Никакви електронни устройства преди лягане

Синята светлина, която се излъчва от екрана на компютрите, таблетите и смартфоните, нарушава естествения ритъм на тялото. Тя понижава количеството на мелатонина – хормонът на съня, освен това стимулира мозъка. По този начин ти пречи да заспиш, а след това влошава качеството на съня.

Нашият съвет: Изключи електронните устройства поне 1 час преди лягане. Най-добре е да държиш всички подобни устройства далеч от леглото (или вън от стаята), за да не се изкушаваш да се ровиш в социалните мрежи няколко часа преди лягане.

2. Тренирай редовно

Физическата активност подобрява не само физическото ти състояние, но и психическото. Според експертите от Харвард упражненията са един от трите стълба на човешкото здраве, другите два са здравословното хранене и сънят. За да бъде здрав, един възрастен човек всяка седмица се нуждае от минимум 150 минути умерена физическа активност и 75 минути усилени аеробни упражнения. Според редица изследвания редовните упражнения подобряват качеството на съня и помагат при безсъние. Едно от изследванията показало, че участниците, които започнали да спортуват, спели поне 45 минути повече на нощ.

Нашият съвет: Нямаш време да ходиш на фитнес всеки ден? В онлайн пространството има много клипчета с упражнения, които могат да се правят у дома и не изискват специално оборудване. Достатъчно е да правиш упражнения по 15-20 минути в дните през седмицата и по 30-60 минути през уикендите.

3. Не прекалявай с кофеина

Влияе ли кафето на съня ти? Зависи. Според някои изследвания кофеинът има и своите ползи – той намалява нивата на лошия холестерол, подобрява работата на черния дроб и намалява риска от депресия, освен това събужда мозъка и така запомняме по-лесно. Но трябва да имаш предвид, че ефектът на кофеинът може да трае от 4 до 6 часа. Затова не е препоръчително да пиеш кафе следобед.

Нашият съвет: Много хора пият кафе със закуската си, но ние те съветваме да изчакаш малко. Вместо да пиеш кафе сутрин, когато тъкмо си се разсънила и енергията ти е по-висока, изпий кафето си в 10 сутринта, защото нивата на енергията ни обикновено спадат около обяд и около 15 ч. Избягвай да пиеш кафе след 16 ч.

4. Пробвай с медитация

Стресът е основната причина за лошия сън. Според едно американско проучване 70% от хората, които страдат от депресия или патологично безпокойство, имат проблеми и със съня. Безсънието пък ги прави още по-напрегнати и само повишава стреса. Получава се омагьосан кръг, от който трудно можеш да се измъкнеш. Все пак решението е едно – изхвърли онези неща от живота си, които те стресират, и намали дразнителите. Знаем, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но такъв сериозен проблем се нуждае от сериозни мерки.

Нашият съвет: В корена на стреса обикновено стои нашата мания да мислим за миналото и бъдещето, и то в не особено красиви краски. Но в основата на медитацията е способността да бъдеш в настоящето, да присъстващ напълно в сегашния момент. Точно затова медитацията и йогата толкова успешно намаляват стреса. На всеки 2 часа си взимай 5-минутна почивка от работата или ученето и медитирай – изчисти ума си от проблемите, вгледай в пейзажа навън или затвори очи и се фокусирай върху дишането си. Не мисли за нищо, просто усети света около теб.

5. Изчисти стаята си

Блуждае ли умът ти вечер? Не можеш да спреш да мислиш за задачите, които не си свършила или които трябва да свършиш? Безпокоиш се за даден проект или за курсова работа? Неспокойното съзнание също е признак на стреса. Според Американската психологическа асоциация в природата ни е заложено да се успокояваме при настъпването на нощта – тялото и мозъка ни се охлаждат и забавят своя ход, когато настъпи мрак, за да са готови за действие, щом нахлуят първите слънчеви лъчи. Стресът обаче предизвиква превъзбуденост и мозъкът не може да се успокои. Ако не се справиш със стреса, това може да доведе до високо кръвно, затлъстяване, сърдечни проблеми и дори някои видове рак.

Нашият съвет: Има ли нещо, което те стресира в спалнята ти? Може би бюрото ти напомня за несвършената работа? Тогава недей да работиш в спалнята, а изнеси бюрото на друго място. Премести лаптопа, ако го асоциираш с работа. Разчисти ъгъла от натрупаните дрехи, прибери разхвърляните книги по местата им и разчисти стаята си. Истината е, че визуалният хаос в спалнята отключва стреса в нас и пречи на съня ни.

6. Вечерята трябва да е лека

Диетата ти оказва огромно влияние върху качеството на съня. Лютите и кисели храни за вечеря могат да предизвикат киселини и болки в стомаха, а обилната вечеря води до чувство на тежест, което определено не ти помага да заспиш по-бързо. Намали въглехидратите във вечерното меню и избягвай да се храниш поне 2 преди лягане.

Нашият съвет: За вечеря можеш да хапваш храни, които подобряват качеството на съня и ти помагат да заспиш, такива са например пуешкото месо, рибата тон, марулята и кафявият ориз. Пий по една чаша чай от лайка преди лягане.

7. Създай си атмосфера

Удобен ли е матракът, на който спиш? Може би възглавницата те дразни? Дали ти е прекалено топло или прекалено студено? Такива досадни неща могат да окажат сериозно влияние върху съня ти и затова е важно да си създадеш подходяща атмосфера за сън.

Нашият съвет: Премести работното бюро в друга стая, заедно с телевизора и компютъра. Гледай телевизия само в хола или кухнята. Купи си удобен матрак и ергономична възглавница. Пускай щорите или пердетата, за да е тъмно в стаята ти. Погрижи се в стаята ти е да е приятно хладно през нощта, за да спиш по-добре. Като цялото идеята е спалнята да се ползва само за релакс и секс, не я превръщай в офис или кино зала.

8. Промени нагласата си към съня

Трябва да промениш нагласата си към съня. Той не прекъсва заниманията ти и не е загуба на време, а важна част от живота ти. Сънят оказва огромно влияние върху здравето ти и е също толкова важен, колкото правилната диета и упражненията. Той е по-важен от това да трупаш пари или слава, защото, ако съсипеш здравето си в името на работата, накрая ще похарчиш спечелените пари за лекари.

За съжаление, ползотворният и дълъг сън често се пренебрегва в днешното общество и много хора си мислят, че е достатъчно да си наваксат през уикенда, но изследванията показват, че умората се натрупва и повечето сън през уикенда не компенсира останалите дни. „Комбинацията от днешната представа, че успехът се постига само чрез много извънреден труд и стрес, и множеството източници на забавления съсипва съня ни“, коментира експертът Ариана Хъфингтън.

Надяваме се да промениш навиците си и с помощта на тези съвети да се пребориш с безсънието!



Теми   здраве | сън

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.