Много хора си мислят, че има някаква загадъчна тайна при загубата на тегло. Когато се вглеждат в звездите на червения килим, си задават въпроси като „Каква ли е тайната?”, „Как са го постигнали?”, „Как мога да изглеждам и аз така?”. Докато търсят тези „тайни”, хората често пренебрегват простотата на ежедневните навици в здравословното хранене, които спомагат за стройна талия и оптимално тегло. Докато различните стратегии работят за различни хора, научните доказателства сочат, че лицата, които ефективно поддържат стройна форма, с течение на времето се придържат към здравословни навици на хранене и активност.
Освен някои генетични вариации, физиологичните различия между вас и вашата слаба приятелка не са много - всичко се свежда до навици, които насърчават здравословно тегло. Ако се опитвате да отслабнете, използвайте другите като вдъхновение. Ако те могат да живеят здравословно, можете и вие. Можете да започнете с тези здравословни навици като пътна карта за постигане на здрава и стройна фигура.
1. Закусвайте умно
Хората, които започват деня си със закуска, имат намален риск от увеличаване на теглото. В едно изследване, което включва 20 000 мъже на средна възраст, изследователите установили, че консумацията на закуска е обратнопропорционално свързано с наддаване на теглото над 10 години.
Не се задоволявайте с мюсли блокче. Трябва да ви стане навик да закусвате умно, което означава да ядете достатъчно голямо нещо, което да ви даде енергия за цяла сутрин. Интелигентният избор на закуска включва добър баланс на здравословни мазнини, протеини и въглехидрати - като омлет, приготвен със зехтин и резен краставица.
2. Слушайте вътрешните сигнали за глад
Външни сигнали, като например социален натиск или среда, оказват силно влияние върху това кога и как хората ядат. Дали това е сутрешна среща на понички, купата бонбони в конферентната зала или пуканки в скута в киното, хората не мислят два пъти, преди да се отдадат. Хората, които имат стройна фигура, обикновено са в състояние да игнорират външните фактора и могат да преценят, дали са гладни или не. Опитайте да се вслушате във вашите вътрешни сигнали за глад и се замислите дали сте още гладни, преди да поставите храната в устата си.
3. Не прескачайте хранения
Според проучване, проведено от изследователи в университета Корнел, краткосрочно лишаване от храна може да накара хората да направят нездравословен избор на храни и да се повиши привлекателността към високо калоричните храни. Изследователите открили, че "гладни" участници, които не се хранят пет часа преди пазаруването на хранителни продукти, са по-склонни да купуват по-високо калорични храни в сравнение с тези, които са хапнали набързо бисквити преди пазаруване. Резултатите потвърждават, че е важно да се яде преди пазаруване, но също така, че консумацията на редовните хранения може да насърчава здравословен избор на храни по-късно през деня.
4. Яжте повече храна, приготвена вкъщи
Яденето на храна далеч от дома намалява осъзнатостта на хората към приетите калории и съставки в храната. Така е посочено в проучване, проведено през 2013 г. в популярните ресторанти за бързо хранене в Америка. Две трети от 3385 участници, които ядат във вериги за бързо хранене, подценяват съдържанието на калориите в храната си с една четвърт .
Допълнителни открития при деца и юноши са били публикувани и през 2013 г., които показват, че децата и юношите, които ядат в ресторанти за бързо хранене, увеличават ежедневната консумация на енергия с 126-310 калории. Това е в допълнение към увеличаване на общото съдържание на мазнини, наситени мазнини, захар и прием на протеини.
5. Заредете се с повече растителнобазиран протеин
Много хора, които поддържат здравословно телесно тегло в дългосрочен план, правят това чрез премахване на месото от ястията си. Проучванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-нисък процент на мазнини в тялото дългосрочно, в допълнение към това и по-ниски нива на оксидативен стрес и холестерол в сравнение с месоядните им колеги.
В друго проучване е разгледана връзката между промяната в теглото и дневни порции на отделните храни. В продължение на четири години дневни порции непреработено червено месо и преработено месо са били свързани със съответното увеличаване на теглото с 400-450 грама, докато дневната порция ядки се свързва със загуба на 250 грама тежест.
6. Избягвайте храни с добавени захари
Диета с ниско съдържание на добавени захари съдържа по-малко празни калории и има по-нисък риск от увеличаване на теглото. Доклад на Центъра за контрол и превенция на заболяванията от 2013 г. дефинира добавените захари като подсладители, които се добавят към преработени и приготвени храни като хляб, торти, конфитюр и сладолед. Някои примери за добавени захари включват бялата и кафявата захар, царевичния сироп, високо фруктозен царевичен сироп и други. Докладът посочва, че повишен прием на добавени захари е свързано с намален прием на съществени микроелементи и увеличаване на телесното тегло. Придържайте се към естествени захари, които можете да намерите в плодовете и млечните продукти, и минимизирайте консумацията на добавени захари.
7. Бъдете изобретателни със зеленчуците
Зеленчуците предлагат разнообразие от хранителни вещества с много малко калории, което ги прави ключов компонент за постигане на здравословно тегло. Ако прибавим зеленчуци в храненията и между храненията, увеличаваме приема на фибри, което е свързано и със загуба на тегло. Затова се опитвайте да добавяте зеленчуци, винаги когато имате възможност. Проявете креативност.
8. Избирайте 100 процента пред 50 процента пълнозърнен
Науката показва, че делът на зърнени храни, консумирани в хранителния режим, не е толкова важно, колкото видът. Проучването показва, че висок прием на рафинирани зърнени храни и сладкиши може да доведе до увеличаване на теглото, докато консумацията на рафинирана бял хляб е свързано с много по-големи увеличения на обиколката на талията. Очевидни източници на рафинирани храни е белият хляб, а по-малко очевидните източници са скрити в "пълнозърнести" продукти, които не са 100 процента пълнозърнести. Избягвайте рафинираните зърна, като избирате 100% пълнозърнен или 100% пълнозърнести продукти. Ползите от увеличен прием на фибри ще доведе до трансформация - отслабване.
9. Използвайте малки опаковки
Тези, които внимателно контролират количеството на храната, която консумират, обикновено ядат и от по-малки опаковки/чинии. Проучване от 2012 г. показа, че учениците консумират два пъти повече бонбони, когато ядат от по-голяма купичка, в сравнение с по-малка купа. Резултатите сочат, че яденето в по-големи обслужващи съдове - чинии, чаши, лъжици и пакети - стимулира приема на храна. За да помогне на ограничаване на преяждане, преминете към по-малки опаковки.
10. Прочетете съставките
Проверете дали твърденията от лицевата страна на опаковката отговарят на съставките в самия хранителен продукт. Фокусирайки се върху качеството на храната първо и след това върху калориите. Подхранването на тялото с качествени калории насърчава здравословен избор в дългосрочен план.
11. Не пийте калории
Газираните напитки, плодови напитки, енергийни напитки - списъкът на празни калории е много дълъг. Тези популярни напитки са пълни със захар, което означава празни калории, които нямат никаква хранителна стойност. Редовната консумация на сладки напитки добавя сантиметра към талията по-бързо. Според резултати от проучване в САЩ, 35.7% от добавената захар идва от сода, енергийни напитки, спортни напитки. Допълнително 10,5% калории от захар са получени от плодови напитки. Като цяло, почти 50 на сто от захарните калории в САЩ идват от напитки, които не разполагат с никаква хранителна стойност. Трябва да ви стане навик да пиете повече вода. Това ще засили метаболизма ви и ще сведе до минимум консумацията на течни пакети захар.
12. Спете достатъчно
Изследванията показват, че навиците на съня влияят на хранителните навици на хората. Едно изследване, публикувано през 2011 г., установява, че всеки допълнителен час сън намалява честотата на затлъстяване с 30 процента. Основният механизъм, който обяснява връзката, не е известен, но експерти смятат, че тя включва хормоните за глад като лептин и грелин, заедно с други физиологични фактори. За оптимално здраве се опитвайте да спите 7-8 часа на денонощие.
НАЗАД
