Коя жена не желае да има стегнато и добре оформено дупе? Въпреки че идва зима и през този период повечето дами не обръщат внимание на задните си части и обикновено се сещат за тях едва, когато се затопли времето. Тогава с ужас разбират, че любимите им къси панталонки вече не им стоят толкова добре, колкото преди или още по-лошо – вече не могат да се поберат в тях!

След което се започва с изтощителните тренировки и диети, за да могат да си възвърнат предишната форма. Затова не се отпускайте, а се стремете да поддържате добра форма през цялата година! Постоянството е ключът към успеха. Ето защо трябва да сте търпеливи и рано или късно ще постигнете желаните резултати.

Разбира се, бихте могли да ускорите значително този процес, ако тренирате и се храните правилно. Така че, ако Вашата цел е по-бързото стягане и оформяне на дупето, то ще трябва да му отделите малко по-специално внимание в тренировките, но не за сметка на останалите части на тялото. Просто вмъкнете следните няколко упражнения, които ще Ви предложим към тренировъчната Ви програма и след три месеца ще останете доволни от резултата.

В случай, че програмата Ви е много натоварена, то бихте могли да изпълнявате упражненията в почивните дни, когато не тренирате в залата. Упражненията, които ще Ви покажем, без проблем бихте могли да ги изпълнявате вкъщи и освен това не отнемат много време.


Клекове

Клековете са един от най-добрите и ефективни начини за стягането на глутеуса (дупето). Хубавото на това упражнение е, че може да се изпълнява без никакви проблеми в домашни условия.

Начин на изпълнение – Поставете ръцете си на главата или ги изпънете напред. Клякайте до долу, като задържате в крайната точка на упражнението и бавно е изправяте.

В началото започнете с 2 серии по 15-20 клека. След което постепенно увеличете сериите и повторенията до максимум 4 серии по 25-30 клека. Когато тялото Ви свикне с това натоварване може да прибавите тежест.




Мост

Сигурно в училище са Ви карали да правите т.нар. поза „мост“. Упражнението, което ще Ви представим, е горе-долу същото, като разликата е, че тук акцентът пада върху „дупето“.

Начин на изпълнение – Легнете по гръб, свийте краката в коленете и пренесете цялата тежест върху петите. След което се повдигнете възможно най-високо, без да отлепяте гърба си от пода (само кръста е позволено). Стегнете задните си части за секунда и спуснете надолу, като се стараете да не променяте първоначалната позиция на петите. Това упражнение акцентира върху външната и странична част на дупето.

Като за начало може да започнете с 3 серии по 10-12 повторения, след което постепенно увеличавайте бройките.






Изкачване на стълби

Изкачването на стълби е прекрасен начин за стягането на бедрата и дупето. Няма специална техника за изпълнението на това упражнение – просто изкачвайте стълбите в бързо и постоянно темпо, като се стараете да не го нарушавате.

Като за начало може да започнете с едно изкачване на стълбите от първия до последния етаж на сградата, в която живеете, като всяка седмица увеличавате броя на изкачванията с едно. След като свикнете на тези натоварвания – изкачвайте стъпалата по две за по-голяма трудност.



Изпълнявайте стриктно тези упражнения поне два пъти в седмицата в следващите три месеца и резултатите ще надминат очакванията Ви.


Назад НАЗАД