Въпреки че носят такова приятно име, няма нищо приятно в мазнините, които се трупат от двете страни на корема.
Освен това са доста упорити, така че ви трябва комбинация от кардио и силови упражнения, за да се преборите с тях. За целта ви представяме 7 упражнения, които са насочени точно към тази част на тялото.
1. Замахване с брадва
Начална позиция: Застанете изправени, краката са леко разтворени. Изнесете тежестта на тялото върху левия ви крак и с две ръце вдигнете малка гиричка над лявото ви рамо.
Как се прави упражнението:
- С въртеливо движение придвижете гиричката към дясното ви бедро. Представете си, че замахвате с брадва.
- Вдигнете гиричката към първоначалното положение.
Брой повторения: Повторете това движение 20 пъти на лявата ви страна и 20 пъти на дясната ви страна.
2. Руско усукване
Начална позиция: Седнете на пода. Коленете са свити, ходилата са на пода. Торсът трябва да образува 45-градусов ъгъл с пода. Докато сте в тази поза, хванете гиричка с две ръце.
Как се прави упражнението:
- Повдигнете краката от пода. Кръстосайте глезени и се опитайте да запазите баланс.
- Завъртете торса надясно и с гиричката докоснете земята.
- Повторете същото движение и на другата страна.
Брой повторения: Направете общо 40 повторения – 20 за всяка страна.
3. Странична дъска
Начална позиция: Легнете на една страна на пода. Подпрете се на лакът. Ходилата и бедрата трябва да докосват пода, но краката са един върху друг.
Как се прави упражнението:
- Повдигнете тялото (торс, дупе, бедра) от пода.
- Задръжте така 2 секунди и спуснете тялото.
Брой повторения: 15 повторения на едната страна и 15 на другата.
4. Колело
Начална позиция: Легнете на пода със свити колене. Сложете ръцете зад главата и преплетете пръсти.
Как се прави упражнението:
- Повдигнете десния крак нагоре, докато бедрото не стане почти перпендикулярно на пода.
- В същото време повдигнете леко торса и насочете левия лакът към дясното повдигнато коляно.
- Изпънете крака и докато го изпъвате, свийте левия крак и към него насочете десния лакът.
Брой повторения: Общо 30 повторения.
5. Бърпита
Начална позиция: Клекнете и поставете длани на пода. Ръцете не трябва да са свити, а дупето не трябва да е много ниско.
Как се прави упражнението:
- С едно бързо движение преместете краката назад, за да заемете поза за дъска.
- След това бързо преместете краката обратно и скочете нагоре. Вдигнете ръце към тавана и плеснете с длани. След това скочете обратно в началната позиция.
Брой повторения: Направете 3 серии с почивки. Всяка серия е от 15 повторения.
6. Гълтане на корема
Начална позиция: Седнете с дупе върху ходилата. Изправете гърба, избутайте раменете назад, поставете длани отстрани на пода.
Как се прави упражнението:
- Представете си, че трябва пъпът ви да докосне гръбнака. Глътнете корема колкото можете.
- Задръжте 5-10 секунди в началото. Когато свикнете ще можете да го правите и за 20 секунди.
Брой повторения: Глътнете корема 5 пъти.
7. Плуване
Начална позиция: Легнете по корем на пода с изпънати напред ръце. Краката трябва да са леко раздалечени, на широчината на раменете.
Как се прави упражнението:
- Повдигнете дясната ръка и левия крак във въздуха. Задръжте 2-3 секунди.
- Спуснете ги към пода.
- Вдигнете лявата ви ръка и десния крак във въздуха. Отново задръжте 2-3 секунди.
Брой повторения: Общо 10 повторения.
НАЗАД
