Не е нужно плоският корем да е присъщ само за тийнейджърите, моделите или спортистите. С тези съвети от експертите ти също можеш да се радваш на плосък корем.
Когато си на 20
На теория 20-годишните не трябва да се притесняват особено за плоския си корем, но истината е малко по-различна. След края на тийнейджърските години метаболизмът започва да се забавя и всяка година става с 1-2% по-бавен. Това означава, че ако като тийнейджърка си изгаряла 2000 калории на ден, то в младежките години започваш да гориш с по 20-40 калории по-малко. Затова някои хора качват по половин килограм всяка година. Но все пак метаболизмът още е достатъчно бърз.
В този период започват да произвеждаш и голямо количество от някои хормони. Например пикът на естрогена е в края на тийнейджърските години и в началото на 20-те. Той насочва мазнините към бедрата, дупето и гърдите, вместо към корема. Друг хормон е този на растежа, той пък „извежда” мазнините от мастните депа и ги насочва към мускулите за повече енергия.
Въпреки че всичко това звучи доста оптимистично, яденето на пица късно вечер и пиенето на тонове бира няма да се отразят благотворно на корема ти. След завършването на училище или колежа повечето хора прекарват времето си седнали, което води до качване на килограми и различни здравословни проблеми.
Друг проблем е, че младите се хранят с много готови храни, които са пълни с вредни съставки, а не тренират правилно – разчитат само на кардио, което не съчетават със силови упражнения.
Как да имаш плосък корем: Забрави за колежанския начин на живот и започни да се храниш правилно и пълноценно. Набавяй си въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вместо да ядеш преработени въглехидрати.
Важно е да съчетаваш кардиото със силови тренировки. Експертите съветват седмично да правиш две кардио тренировки с постоянно темпо, всяка от тях по 35-30 минути. Още две интервални кардио тренировки (при тях първо правиш упражнението с нормално темпо, а след това с интензивно темпо, което те оставя почти без дъх) и накрая трябва да прибавиш две силови тренировки, за да натрупаш мускулна маса, която пък ще повиши калорийния ти разход.
Ако не искаш да се потиш във фитнеса 6 дни седмично, трябва да съчетаеш кардио тренировката със силовата тренировки в един ден. Хормоните и метаболизмът все още са на твоя страна, но е добре да развиеш правилни фитнес навици.
Когато си на 30
За много жени това е времето, в което имат деца. Бременността може да разтегне коремните мускули до степен, в която те дори да се разделят. Според изследванията при 68% от жените това разделяне се случва с мускулите им в горната част на корема, а при 32% в долната част. Според експертите след време мускулите се връщат в първоначалното си състояние.
Метаболизмът отново се понижава с няколко процента, но е достатъчно бърз. Нивата на естрогена също падат, особено в края на 30-те, когато плодовитостта намалява. Промените не са толкова драстични, докато не станеш на 40.
Как да имаш плосък корем: За да си върнеш плоския корем след бебето, ще ти трябва отдаденост и силови упражнения, които да върнат първоначалното състояние на мускулите ти. Интрукторката Сара Хейли съветва майките да правят следната високоинтензивна програма:
След загряването, прави всяко от следните упражнения за една минута: тичай с високо вдигнати колене; дъска с клек (първо заставаш на дъска, с подскок преместваш краката напред и се изправяш като в поза за клек); нисък клек (застани на нисък клек, за да направиш упражнението по-ефективно, постави ръце на главата си, придвижи задния крак към гърдите като в същото време сваляш ръцете, за да се срещнат с коляното ти); умряла буболечка (легни на пода, сгъни колената под 90-градусов ъгъл, изпъни ръцете над главата, сега бавно и контролирано изпъни десния крак и лявата ръка, върни ги обратно и повтори с противополжните крак и ръка).
Почини си една минута и повтори упражненията още два пъти. Дори да искаш да прибавиш няколко коремни преси – недей. Пресите и усукващите движения ще влошат разделението на коремните мускули.
Въпреки че в този период е трудно да балансираш между децата, работата и съпруга ти, трябва да намериш и време за пълноценен сън, защото липсата на достатъчно сън повишава нивата на хормона на стреса. Следобедната дрямка е добро решение за всички недоспали, защото успешно понижава нивата на кортизола. Дори 30 минути ще имат благотворен ефект.
Когато си на 40
На тази възраст нивата на естрогена падат и вместо по бедрата и дупето, започваш да трупаш мазнини по корема. Освен че метаболизмът става още по-бавен, според едно проучване на тази възраст някои хора могат да загубят 8% от мускулната си маса, ако не вземат мерки. На 45 г. количеството на хормона на растежа е намаляло с 50% спрямо количеството на 25 г.
Как да имаш плосък корем: Няма много естествени начини, по които да повишиш нивото на естрогена, но все още можеш да тренираш и да повишиш нивото на хормона на растежа. Според едно проучване жените на възраст между 25 и 45 г. могат да повишат нивото на този хормон с високоинтензивна аеробика.
Загубата на мускулна маса също не е фатална. Ако правиш силови упражнения, ще имаш същото количество мускулна маса като на 30 г. Кардио упражненията също са много полезни за мускулите, защото стимулират усвояването на протеините. В тази възраст е много важно да ядеш поне 50-60 г протеин на ден. Ще намериш протеини в сиренето, киселото мляко, бобовите растения, пилешкото и рибата.
А най-хубавата новина е, че ако започнеш да тренираш още сега процесите на стареене могат да се забавят и някои дори са обратими. Ако тренираш, когато си на 20 и 30 г., 40-те ще ти се сторят песен, но дори никога да не си тренирала и започваш на 40-50 г. – резултатите няма да закъснеят и ще забележиш дългосрочна положителна промяна.
НАЗАД
