X

Как да победим безсънието

от в 10:30 на 25.09.2015 в Здраве и спорт | Здраве


Как да победим безсънието

Как да победим безсънието Снимка: http://sleeptoliveinstitute.com/

Телефонът в ръката ми казва, че часът е 3 през нощта. Нямам нови имейли, нито нови съобщения. Лежа по гръб, отчаяно опитващ се да заспя, но вместо съня, съзнанието ми е обзето от тревожни мисли. До 5 сутринта все още се въртя в леглото си. Успях да устоя на изкушението да се разходя до хладилника или банята, но раменете ме болят, очите ме сърбят, а в стомаха ми сякаш има свита на кълбо бодлива тел. Няколко секунди по-късно през прозореца се прокрадват дългите пръсти на слънцето, но и по-лошо - птиците започват сутрешното си надпяване. Когато алармата ми най-накрая зазвучава в 6:30, аз се смушвам под юргана и надавам вой като ранено куче.

Това е всяка моя сутрин. През последните 8 месеца се боря с все сила срещу безсънието, но битките ми са неуспешни. Нямам проблем с това да ми се приспи. 10 минути след началото на късните новини и вече спя дълбоко. Но почти всяка нощ демоните ми се материализират между 3 и 4 сутринта.

Необвързан съм. Спя в огромно легло. Нямам деца, които да пищят нощем, единствено куче, което спи при мен през уикендите. Тогава защо страдам от безсъние?

И не съм единственият. Близо 25% от британците не могат да спят нощем. Скорошно проучване, проведено сред работещи хора между 18 и 60 години, доказа, че цели 46% от тях спят само по 5-6 часа на нощ, при положение, че трябва да се стремим към 7-8 часа.

Безсънието ми започна малко след Нова година. Имах една особено стресираща неделя в работата си и не бях никак доволен от колонката, която списвах. Бях толкова притеснен, че стоях буден до малките часове на нощта.
Оттогава насам се будя в 3 през нощта поне 4 пъти седмично и не успявам да заспя отново. Опитах да пия какво ли не - лавандулово масло, чай от лайка и топли млечни напитки, но нищо не помагаше.

Дори опитах да си забъркам отвратителна отвара, препоръчана в местната хипарска лечебница, която включваше корен от валериан - билков продукт, който лекува стреса. Отказвам да пия предписани лекарства – достатъчно трудно ми беше да откажа цигарите и желираните бонбони и не искам отново да се пристрастявам към нещо. Няма да дам и пари за машинка, която издава „приспивни“ звуци, които по-скоро биха ме изнервили още повече.

Бях тотално отчаян, докато редакторът ми не ми препоръча да се срещна с доктор Гай Медоус, един от водещите физиолози във Великобритания и топ експерт в сферата на проблемите със съня. Той е основател на Лондонското училище по сън и клиничен директор на Спи, за да работиш – курс, целящ да помогне на хората, които работят напрегнати професии да подобрят съня си. Той е многоуважаван, а сред клиентите му има дълъг списък от корпоративни гиганти, които редовно изпращат служителите си, за да осигурят по-ефективната им работна сила.

„Това не се е случвало никога през цялата история на човечеството – работим по-дълго, отколкото спим“, казва доктор Медоус. „Работим до по-късно, прибираме се и вместо да легнем, търсим развлечения или социални контакти. Будни сме до по-късно, гледайки телевизия, въпреки че трябва да станем по същото време. Това означава, че губим съня си – най-мощния стимулант на производителност в света.

Проучване от миналата седмица доказа, че хората, които спят по по-малко от 6 часа, са по-податливи на настинки и грип. Когато не можем да спим, изпадаме в имуносупресия, което ни прави по-малко склонни да се борим с болестите.

Също така поставяме на риск и размера на талиите си. Звездният готвач Джейми Оливър, наскоро обвини, че виновникът за паласките му е лошият режим на сън – в един период от живота си той е спял по едва 3 часа на нощ. Сега си ляга не по-късно от 10 часа вечерта.

Може ли безсънието да ни направи дебели? „Да, определено“, казва доктор Медоус.

„Съществуват два хормона, които регулират апетита ни, наречени лептин и грелин. Лептинът е отговорен за чувството на ситост, а грелинът – за апетита ни. А когато не спим, балансът на хормоните се разрушава – лептинът намалява, а грелинът се увеличава.“

Освен, че води курсове, Медоус провежда и лични среща с хора, страдащи от хронично безсъние. Той ме срещна с Валъри Етемади, маркетингов анализатор от Ледърхед, Съри. След изключително стресираща седмица през миналото лято, Валъри забелязала, че има проблеми със съня. Тя се борила с безсънието цели 6 месеца, като не мигвала изобщо поне 3 пъти седмично.

„Това, че не можех да спя, ми дойде като гръм от ясно небе. Никога не съм имала подобен проблем преди това, но все пак в живота ми настъпиха известни промени“, разказва тя. „Бизнесът ми претърпя сериозен спад и това ме тревожеше. По същото време майка ми страдаше от здравословни проблеми, а аз не можех никак да се справя със стреса.“

„През нощите, в които не можех да спя, съзнанието ми беше изпълнено с мисли и тревоги: защо не можех да спя; как бих се справила с утрешния ден, ако не спя; какво би станало, ако... и така нататък. Дори и най-малкото притеснение се увеличаваше стократно през нощта. Постепенно тревогите ме обзеха изцяло. Колкото повече се опитвах да анализирам защо бях стигнала до това положение или се опитвах да заспя, толкова по-стресирана ставах.“

Също като мен, Валъри бе опитала почти всяко едно лечение. „Опитах да медитирам и да ям въглехидрати преди лягане. Пробвах да пия и по чаша вино, но нищо не помогна."

„Разговарях с лекаря си, който ми каза да не се притеснявам, а просто да ставам от леглото и да гледам телевизия, докато ми се приспи. Това, естествено, не помогна. Накрая отидох на един семинар на доктор Медоус и това оказа сериозно влияние. Научих се да се справям тревогите, които ме изяждаха отвътре. Доктор Медоус казваше, че трябва да си представяме стая, в които са затворени всичките ни тревоги и просто да ги приемем.

Докторът обяснява: „Когато се сблъсквате с един куп безполезни мисли, можете да попаднете в техния капан, като ги оставите да повлияят на начина, по който се държите. Или може просто да ги поемете в прегръдките си, да приемете съществуването им и да ги приемате с насмешка.“ Ако опознаете тревогите си, те ще изгубят контрола си над вас.

„Понякога все още имам периоди на безсъние“, разказва Валъри. „Но се научих да не се боря срещу това, а просто да си казвам: няма значение, ако не спя, ще се справя с това.“

Но дали и аз ще се справя с проблема си? Аз нямам хронично безсъние, а страдам от така нареченото „преходно безсъние“, причинено от стресиращите преживявания, с които се сблъсквам през деня.

Ключът към преодоляване на безсънието е просто да премахнете външните стресови фактори. Отговорете си на въпроса "Какво ме тревожи, когато се събудя посред нощ?".

Моята повтаряща се тревога, отговарям си аз, е да допусна груба грешка в своя статия и да осъзная това посред нощ, когато вече е твърде късно. "Това е напълно нормално", подсмихва се той. "Имаме между 50 и 60 хиляди мисли на ден, 70% от тях са отрицателни."

"Аз съм голям почитател на негативното мислене заради неговото еволюционно значение. Нямаше да сме тук днес, ако не се притеснявахме от всяко нещо, което можеше да ни унищожи. Въпросът е колко точно се поддаваме на този негативизъм", категоричен е докторът.

Той предлага да се справяме с тях с лесно упражнение, наречено Мисловно разсейване, което включва това да се научим да наблюдаваме мислите си и да гледаме на тях като продукт на заетия мозък, вместо да им се поддаваме. Интересен подход е да даваме на всяка от тревогите ни смешен прякор – аз нарекох тревогата си за писането „Бисерът“.

„Не можем да спрем тези мисли“, казва докторът. „Проблемът се появява, когато позволим на тревогите да ни консумират. Давайки им смешно име, забързваме процеса на разсейване, така че когато неприятните мисли обземат съзнанието ни, може просто да отчетем присъствието им – например „А, ето го пак „Бисерът“, а след това да се върнем обратно към това, което вършехме.“

Едно от нещата, които ме държат буден през нощта е ужасната мисъл „Какъв е смисълът от всичко това?“ Това се преборва с подход, наречен Фокусиране върху ценностите - по пътя към вкъщи след работа, е необходимо да си направим наум списък, съдържащ 3 неща, които сме постигнали през деня, колкото и малки да са те.

Когато се приберем вкъщи пък трябва да изготвим списък с 3 неща, които планираме да направим вечерта. Може да е нещо съвсем простичко – например да прочетем 20 страници от някоя книга или да позвъним на роднина по телефона. Важно е обаче тези задачи по никакъв начин да нямат общо с работата ни. Когато се фокусираме върху неща, които са от важно значение за нас, мозъкът ни си отпочива, повишавайки нивата на серотонин (щастливия хормон), който е от сериозно значение за качеството на съня.

Има и няколко неща, които не трябва да правим в никакъв случай. Колкото и да е изкушаващо някои вечери, чашата вино преди лягане няма да ви помогне. "Алкохолът е успокоително и стимулант", казва доктор Медоус. "Много хора го използват преди сън, защото задейства отделянето на вещества, които ни помагат да заспим, за съжаление той се усвоява прекалено бързо, че оставя тялото жадуващо за още."

Когато пием алкохол преди лягане е по-вероятно да се събудим прекалено рано и да не сме достатъчно свежи и отпочинали. Правилото е, че на организмът му отнема около 1 час, за да усвои 1 процент алкохол, затова ако пиете чаша вино към 7 часа, можете да си легнете едва след 10. Не е добре да си лягате преди алкохолът в тялото ви да е напълно усвоен.

Смартфоните и таблетите може да са чудесно занимание пред телевизора, но са огромна пречка при безсънието. LCD екраните излъчват синя светлина, която е от същия тип като слънчевата светлина и съответно тотално обърква хормоните ни.

„Ако проверявате Фейсбука си точно преди да си лягате, сякаш оставяте миниатюрно слънце да облъчи очите ви“, казва доктор Медоус. „Биологичният ни часовник се обърква и започва да смята, че отново е ден. Тялото ни започва да инхибира хормона на съня - мелатонин и започва освобождаването на хормона на събуждането - кортизол.

Колкото и логични да ми звучаха съветите му, все пак трябва да призная, че първата вечер след срещата ми с доктор Медоус, беше малко шокираща. Бях притеснен от факта, че трябва да го интервюирам и все още бях нервен. Вместо да се фокусирам върху упражненията, които ми беше дал, прекарах вечерта в монотонно тропане на клавиатурата, набирайки нашия разговор, както и облъчен от синята светлина, която изсмукваше съня ми и изгаряше ретините ми. Също така си позволих да си сипя и чашка джин. Почти можех да си представя болезненото изражение на лицето на доктора, след като бях погазил всеки съвет, който той ми даде. След това претърпях още една безсънна ощ и прекарах следващия ден, разхождайки се наоколо като статист от "Живите мъртви".

Следващата седмица реших, че ще се справя с безсънието. Не беше лесно - изпитвам огромна трудност с това да променям рутината. Затова поставих налудничави прякори на всички свои притеснения - тази за допускане на грешка по време на работа (Бисерът), страхът да приспя кучето си (Лилията) и безбройните съмнения дали ще успея да напиша цяла статия (Мога ли да се справя?). Беше абсурдно, докато го правех, но виждах логиката.

Както отбеляза доктор Медоус, тези мисли са нагли и натрапчиви. Някои се прокрадват по над десет пъти само за една сутрин. Но давайки имена на тревогите си отнема част от силата им - по този начин ги опознавам, доскучават ми и ме смущават по-малко.

Също така изготвих и списък от три неща, които бях сторил през деня. Описвайки ги, осъзнах, че съм постигнал повече, отколкото си мислех.
Тази вечер реших да се обадя на брат си и да направя дълго отлаганото посещение до местното депо за рециклиране. Чувствах се сякаш разчиствах гардероба си от ненужните дрехи и най-накрая вземах нещата в свои ръце.

И през първите двете нощи, в които спазвах съветите на доктора, все пак се събудих в 3 часа. Телефонът ми беше на възглавницата, но го бях обърнал по екран, за да не ми се налага да проверявам съобщенията си. Най-хубавото е, че притесненията, които обикновено ме спохождат в тези часове на нощта, този път не се появиха и успях да заспя отново. Може и да съм прекален оптимист, но доколкото си спомням тази нощ си взех необходимите 7 часа сън.

Сега се чувствам щастлив, освободен и в много по-добра ментална кондиция от преди. Сега, ако ме извините, отивам да си поспя...

- Хенри Дийдс



Теми   безсъние | съвети | сън

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.