Понякога просто не можеш да отидеш до фитнеса, затова решаваш да тренираш вкъщи. Но пък там нямаш никакви уреди? Тогава се обръщаш към онлайн клипчетата с тренировки за вдъхновение, но... интернетът е слаб или изобщо липсва. Идеално оправдание да не тренираш днес, но ти не би пропуснала тренировка, нали? Нали?
Оправдания винаги ще си намерим, но ако си решила да тренираш вкъщи, а нямаш никакви уреди, ти представяме 5 ефективни упражнения за цялото тяло, които не изискват никакви уреди и можеш да правиш навсякъде. Може да ги съчетаеш по твой избор или да следваш нашите насоки:
Подскок с клек
Застани изправена, раздалечи краката на широчината на раменете ти. Клекни, докато бедрата ти са успоредни на пода, коленете са свити, но внимавай да не ги изнесеш твърде напред, те трябва да останат зад пръстите на краката. Сега е време да включиш горната част на тялото – изнеси ръцете назад и при скока ги премести бързо над главата. Когато се приземиш, отново трябва да си в клекнала позиция – това е едно повторение. Опитай се да скачаш възможно най-тихо и контролирано, което изисква голямо майсторство.
Направи 15 повторения. Добави и лицеви опори и кофички, за да включиш по-ефективно горната част на тялото.
Лицеви опори на пейка и полукофички
За целта можеш да използваш пейка, маса или диван. Постави ръцете си на опората, раздалечи краката на малко по-голяма широчина от тази на раменете ти. Дръж гърба си прав, сниши гръдния си кош към опората, докато ръцете ти образуват 90 градуса – направи 5 повторения.
След тези повторения е време за полукофичките. Веднага след лицевите опори се обърни с гръб към опората, хвани се здраво, лактите трябва да са леко присвити, и бавно се сниши към пода, докато лактите образуват 90 градуса. След това се изправи – това е едно повторение. Направи общо 5 кофички
Повтори цялата серия 3 или 4 пъти, общо 15-20 повторения от всяко упражнение. Между отделните серии прави подскоци или бърпита, за да добавиш кардио елемент.
Бърпи (Скок дъга)
Има причина бърпитата или на български – скоковете в дъга, да са част от всеки тренировъчен лагер – те наистина действат. Клекни до долу с ръце, поставени на пода, между или пред краката. Без да мърдаш ръцете, отскочи с краката назад в поза дъска и направи една лицева опора. Скочи отново напред и веднага скочи нагоре – ръцете се изпъват над главата, краката са изпънати и тялото оформя дъга. След скока се връщаш в клекнала позиция.
Направи 15 повторения, които гарантирано ще те оставят без дъх.
Мечешка или рачешка походка
Може да ти изглежда малко смешно, но вместо да гледаш подозрително, обърни се към животинските си инстинкти и отиди на разходка! За целта ще ти трябват поне 50 м, където да се движиш, иначе ще трябва да направиш няколко обиколки.
Първо е мечешката разходка. Застани в поза за лицева опора, след това започни да се движиш на четири крака като дупето ти е винаги по-високо от главата.
Когато минеш 50 м като мечка, е време да се превърнеш в рак – завърти се, застани на четири крака, но с гръб към пода. Отново измини 50 м по този начин.
Знаем, че обикновено пише да не храним животните, но ти определено ще се нуждаеш от протеин, за да си върнеш силите след тази животинска разходка.
Странична дъска
Всички знаем, че дъската е страхотно упражнение, затова ти предлагаме една още по-интересна вариация.
Започни в поза дъска, задръж за 30 секунди. Завърти се настрани – краката са странично опрени на пода, гръдния кош е настрани, горната свободна ръка сочи към тавана. Задръж така 30 секунди, върни се отново в поза дъска и веднага се завърти на другата страна. Задръж още 30 секунди и накрая завърши с една стандартна дъска за още 30 секунди. Общо упражнението трябва да ти отнеме 2 минути и малко, но за мускулите ти ще изглежда много по-дълго време.
НАЗАД
