Малко от дамите, които спортуват, обръщат внимание на гърба в тренировките си. По-голяма част от тях акцентират върху тренировките за корема, гърдите, краката и дупето, като оставят на страна един от най-големите мускули на тялото, който също се нуждае от сериозни тренировки, за да изглежда добре.
Повечето дами избягват да тренират гърба, защото се опасяват да не станат „прекалено мускулести“ и да се разширят до такава степен, че да заприличат на „мъже“. В интерес на истината, обаче, това няма как да се случи, освен ако не тренирате по-специален начин и не сте на хранителен режим за покачване на мускулна маса. Затова съвсем спокойно може да си тренирате гърба, без да се притеснявате, че ще заприличате на „гардероб“.
Освен това е абсолютно задължително да се тренира всеки един мускул на тялото, без значение дали става дума за гърба, бицепса, трицепса, предмишницата и т.н. Така ще постигнете желания баланс и ще се радвате на красиво и симетрично тяло. Все пак не искате да приличате на голяма част от трениращите мъже, които от кръста надолу приличат на новородени и тренират само за горната част на тялото си.
Затова ето три прости упражнения с помощта, на които ще изваете красив и стегнат гръб, на който биха Ви завидели много от трениращите.
Придърпване на скрипец
Това е едно от най-популярните и ефективни упражнения за гръб. То е подходящо за начинаещи дами, които все още нямат достатъчно сила, за да се набират на лост. Придърпването на скрипец акцентира върху широкия гръбен мускул и може да се изпълнява по няколко различни начина, в зависимост от целите, които преследвате.
Начин на изпълнение:
Заемете стабилна позиция върху уреда и хванете лоста според широчината на раменете Ви. Старайте да държите кръста изправен през цялото време. Придърпайте скрипеца до нивото на гърдите и задръжте за момент. След което бавно отпуснете до изходна позиция.
Гребане с дъмбел
Гребането е упражнение, което не само ще стегне гърба, но и ще Ви направи далеч по-силни от преди. Гребането с дъмбел е изолиращо упражнение, чиято техника на изпълнение обаче, не е толкова лесна колкото изглежда.
Начин на изпълнение:
Вземете подходящ дъмбел, с който бихте могли да направите поне 4 серии по 10 повторения. Поставете лявото (или дясното) си коляно и ръка върху пейка, докато в свободната си ръка държите дъмбел. Леко се наведете, като се стремите кръста да бъде в изправена и стабилна позиция през цялото време. Придърпайте дъмбела нагоре, докато не се изравни с гърба, задръжте за момент и бавно отпуснете в изходна позиция.
Хиперекстензии
Хиперекстензиите са изключително полезни за заздравяването и оформянето на кръста. То е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали дами.
Начин на изпълнение:
Заемете позиция на стенда с 45 или 90 градусов наклон. Нагласете уреда според височината си и се уверете, че сте застанали стабилно и няма начин да се изплъзнете от него. След което с ръце пред гърдите се наведете максимално надолу и се изправете до начална позиция, задръжте за момент и отново се наведете. Упражнението се изпълнява бавно и контролирано. По-напредналите може да го правят и с тежест в ръка.
НАЗАД
