X

Тримесечна фитнес програма за супер форма

от в 08:20 на 15.05.2014 в Здраве и спорт | Спорт


Тримесечна фитнес програма за супер форма

Тримесечна фитнес програма за супер форма

Ако сте решили да влезете във форма за лятото или пък търсите разнообразие в тренировките си във фитнес залата, то днес ще ви предлагаме една тримесечна програма с гарантирани резултати.

Разбира се, най-добрият начин за постигане на перфектната фигура е изготвяне на индивидуален план от диетолог и фитнес инструктор. Но ако имате достатъчно опит във фитнес залата и добри познания за храненето, то няма за какво да се притеснявате и ако програмата ви хареса – горещо препоръчвам да я изпробвате.

Тренировъчната програма представлява тридневен сплит – понеделник/сряда/петък (или както ви е удобно, но задължително трябва да имате по един почивен ден между тренировките и по два, след като приключите с третата за седмицата). За сериозни резултати е препоръчително да тренирате 3 месеца по нея и да спазвате хранителен режим.

Тренировъчен ден 1 – Гърди/Бицепс/Корем

Повдигане на щанга от тилен лег – 3 серии по 8 повторения

Повдигане на дъмбели/гирички от полулег – 3 серии по 8 повторения

Разтваряне на пек-дек машина – 3 серии по 10 повторения

Сгъване с щанга за бицепс от стоеж – 3 серии по 8 повторения

Сгъване с дъмбели/гирички за бицепс от седеж – 3 серии по 8 повторения

Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

Повдигане на краката от вис – 3 серии по 15 повторения

Извиване на тялото встрани – 3 серии по 15 повторения

 

Тренировъчен ден 2 – Гръб/Трицепс


Придърпване на вертикален скрипец – 3 серии по 8 повторения

Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения

Гребане с щанга – 3 серии по 8 повторения

Хиперекстензии – 3 серии по 15 повторения (когато ви станат лесни – използвайте тежести)

Френско разгъване от лег за трицепс – 3 серии по 8 повторения

Разгъване на дъмбел/гиричка зад врата – 3 серии по 8 повторения

 

Тренировъчен ден 3 – Рамо/Крака/Корем

Раменна преса пред врат на машина – 3 серии по 8 повторения

Разтваряне на дъмбели/гирички встрани за рамо – 3 серии по 8 повторения

Повдигане на дъмбел пред гърди с изпъната ръка за рамо – 3 серии по 8 повторения

Клекове с щанга – 3 серии по 10 повторения

Лег преса с тесен разкрач – 3 серии по 12 повторения

Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повторения

Бедрено сгъване – 3 серии по 12 повторения

Повдигане на пръсти с щанга или скачане на въже – 3 серии до отказ

Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

Повдигане на крака от лег – 3 серии по 10-12 повторения

 

Забележка 1
Винаги правете по 1 загряваща серия преди всяко упражнение, за да не се стигне до неприятни контузии. Също така е желателно да разгреете ставите и мускулите, преди да започнете да тренирате.

Забележка 2
Увеличавайте работните тежести винаги, когато можете, но не за сметка на правилното изпълнение на упражненията!

Забележка 3
Ако целта ви е да стопите излишните мазнини, то може да добавите кардио упражнения след всяка тренировка – 15-20 минути бягане на пътеката или каране на колело. Когато правите кардио е препоръчително да държите пулса си в границите на 140-150 удара в минута. Тогава тялото ни изгаря най-бързо и лесно мазнини.

Забележка 4
Ако сте начинаещи и не знаете какво представляват 2/3 от гореспоменатите упражнения, то е желателно да се обърнете за помощ към фитнес инструктора в залата или към приятел с достатъчно опит, който да ви покаже как се изпълнява правилно всяко едно от тях.



Теми   коремни преси | спорт | упражнения | фитнес

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.