Легнете на пода или ако имае възможност оставете раменете си на ръба на стол или лежанка с крака изпънати напред. Уверете се, че раменете са изцяло подпрени на ръба на стола, петите са леко прибрани навътре, а коленете ви сочат напред. Започнете като спуснете дупето си към пода, като през цялото време брадичката ви е изправена и гледа напред. Внимавайте да не извивате гърба си. Стегнете седалищните си мускули и се повдигнете обратно в изходна позиция. Повторете 10 до 15 пъти.