X

30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото: Ден 13

от в 07:32 на 06.06.2015 в Здраве и спорт | Спорт


30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото: Ден 13

30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото: Ден 13

През тринадесетия фатален ден ще тренираме краката и корема с помощта на напади и планк.

Ден 13: 50 планка с повдигане и 50 напада

Планк с повдигане

Ползи от тях

Упражнение като това не изисква почти никаква подготовка или пък оборудване, но за сметка на това подобрява значително нервно-мускулния контрол върху корема. 

Мускули, които се натоварват

Планкът работи почти за всяка една от мускулните групи: бицепс, трицепс, косите и прави коремни мускули, предното рамо, бедрените, квадрицепсите, гръдните мускули и прасците. 

Стъпка по стъпка
  • Започни като заемеш предна опора с длани, свити в лактите.
  • Увери се, че рамената ти са точно над линията на китките. Тялото ти винаги трябва да образува права линия от рамената до глезените.
  • Поеми въздух и започни, като с помощта на ръцете си избудат тялото си нагоре, като същевременно държиш гърба изправен, а дуето леко нагоре.
  • Няколко секунди пауза и внимателно се върни към изходна позиция.
  • Ако се налага, постави мека кърпа като подложка под лактите, за да не се нараниш. Повтори колкото пъти е необходимо.

Напади със собствено тегло

Ползи от тях

Нападът представлява многоставно бутащо упражнение, което натоварва изключително добре глутеуса. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали, като вторите могат да използват дъмбели за по-голяма ефективност.

Мускули, които се натоварват

Гилемия седалищен мускул, четириглавите бедрени, аддукторите, солеусите, задните бедрени, косите и правите коремни мускули.

Стъпка по стъпка
  • Изправи се и постави ръце встрани на тялото.
  • С водещия крак направи крачка напред.
  • Започни да спускаш тялото си така, че задния крак да се свие в коляното и то почти да се опре в пода.
  • През това време дръж гръбнака изправен, а погледът - право напред.
  • Стабилизирай тялото, задръж за секунда-две и се върни в изходна позиция.
  • Повтори с другия крак.

Успех, момичета!

Виж цялото 30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото и побързай да се присъединиш към групата на спортуващите дами във Facebook.



Теми   предизвикателство | спорт

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.