X

5-те най-ефективни упражнения за красиви крака и стегнато дупе

от в 09:00 на 21.04.2017 в Здраве и спорт | Спорт


5-те най-ефективни упражнения за красиви крака и стегнато дупе

5-те най-ефективни упражнения за красиви крака и стегнато дупе

Искате ли да изненадате всички с красивите си крака? Тогава започнете да работите са тях! Необходимо е да си набавите гирички, половин час всеки ден и ще постигнете желания ефект преди лятото!

Вера Романова, инструктор по фитнес, сертифициран преподавател в FPA (Асоциация на фитнес професионалисти), сподели с нас някои основни, но ефективни упражнения. Изпълнявайки само 5 от тях, вие ще постигнете гарантиран резултат. Всичко, от което имате нужда е около 20 минути свободно време и леки гирички.

Упражненията тренират краката и най-вече мускулите на задните части.

1. Клекове

Изходно положение: стоеж, крака - на ширината на таза.

Изпълнение: при вдишване клякате, докато бедрата станат успоредни на пода, колене не преминават по-напред от върха на пръстите, тежестта пада върху петите.

При издишване се върнете в изходна позиция. За усложняване вземете гири или друга тежест.

2. Напади

Изходно положение: стоеж, крака на ширината на таза.

Изпълнение: при вдишване направете стъпка назад с единия крак. В най-ниската точка коляното трябва да образува прав ъгъл. При издишване се върнете в изходна позиция. След необходимия брой повторения сменете крака.

3. Повдигане на таза (мост от рамо)

Изходно положение: тилен лег, краката да са свити, ръцете до тялото (или държат гирите).

Изпълнение: при вдишване повдигнете таза нагоре, стягайки седалищните мускули, при издишане заемете изходна позиция.

4. Странично повдигане на крака

Изходно положение: страничен лег.

Изпълнение: държите тежестта близо до колянната става и при издишане изнасяте крака встрани. При вдишване - обратно в изходна позиция.

5. Махове назад

Изходно положение: на колене, опирайки се на длани или на лакти.

Изпълнение: в свивката зад коляното придържате гира. При издишване, правите мах назад (сгънат или прав), при вдишване - върнете обратно в изходна позиция.



Теми   дупе | крака | спорт

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.