Сложете край на вечната умора: 10 правила за ползотворен сън

Миналия месец Гуинет Полтроу обяви, че посвещава 2017 г. на ползотворния и здравословен сън, който трае поне 7-8 часа, а в идеалния случай дори 10. Ние с радост я подкрепяме и ще се включим в нейното „предизвикателство“, защото знаем колко важен е сънят.

Сигурни сме, че и ти го знаеш, но нека бъдем честни – колко често се наспиваме? А колко често се будим недоспали, защото сме си легнали твърде късно или защото ни е било трудно изобщо да заспим? Липсата на достатъчно сън води до безпокойство, повишени нива на стрес, разсеяност и дори депресия, но все пак не обръщаме достатъчно внимание на качеството на съня. Мислим си, че няма проблем няколко дни подред да спим по 4-5 часа, защото през уикенда ще си наваксаме. Или си втълпяваме, че повечето сън е проява на мързел и е по-добре да свършим повечко работа преди лягане или рано сутрин. Е, стига толкова, първите месеци на новата година са идеалното време да промениш навиците си и да започнеш да се наспиваш. Така ще сложиш край на вечната умора, ще изглеждаш по-добре и ще се чувстваш по-добре.

За да го постигнеш, ще ти помогнат 10-те съвета на експерта Нийл Станли.

Направи съня твой приоритет 

„Най-важното е да възприемаме съня като нещо наистина важно“, казва д-р Нийл Станли. „Живеем в свят, който омаловажава съня, защото всичко друго ни се струва толкова по-важно – сериалите, интернета... затова трябва да направиш качествения сън твой приоритет, няма как да го постигнеш с магия.“ Експертът обяснява, че този процес изисква време и активна работа от наша страна. „По същия начин, ако си купиш колело, то няма да те вкара във форма, освен ако ти не седнеш на седалката и не развъртиш педалите.“ Така и сънят изисква отдаденост. Може да ти се струва лесно, защото кой не обича да спи? Обаче опитът показва, че много често пренебрегваме съня заради задължения или други дейности, които намираме за по-важни.

Спалнята ти не е офис, кино или игрална зала

Спалнята е свещено място, отредено за сън. Тя трябва да е тъмна, тиха и прохладна, а леглото ти да е удобно. И е важно да бъде асоциирана със съня и комфорта. Най-добре би било да пренесеш другите ежедневни дейности извън спалня – гледането на телевизия да е в хола, работата също да е изнесена извън спалнята. Ако прекарваш по един час преди лягане, вторачена във Фейсбук, докато уж си си легнала – това ще се отрази негативно и на съня ти. Освен това, ако си обвързана и делиш спалнята с любимия, различните ви навици могат да попречат на качествения сън. Например, ако ти обичаш да заспиваш на пуснат телевизор или ако той обича да играе на телефона си преди лягане. Вместо да придавате на спалнята всякакви функции, превърнете я в светилище на съня, в което се чувствате наистина уютно и спокойно, така ще заспивате по-лесно.

Всяка вечер отделяй 45 минути за дейност, която обичаш

Отделяй време да релаксираш. „За различните хора има различни начини да се отпуснат“, казва д-р Станли. „За някои е четенето на книга, за други е йогата, чаят от лайка или медитацията. Потърси занимание, което можеш да правиш за 45 минути преди лягане. То трябва да те откъсва от грижите и тревогите на деня и да насочи ума ти към твоето „щастливо място.“ Да откриеш това занимание не трябва да е много трудно, просто си помисли как изглежда идеалната вечер, ако нямаш задължения или грижи. „Хората са забравили как да стоят на едно място и да релаксират.“

Тази дейност може да е слушането на музика, взимането на гореща вана, пиенето на топъл шоколад с книга в ръка... а може и да не е само една дейност, можеш да правиш различни неща вечер, но най-важното е да се отпуснеш и да се отърсиш от грижите, които тревожат ума ти и ти пречат да заспиш.

Трябва да се „изключиш“ 

За да се наспиш качествено, трябва да „изключиш“ ума си. Затова предишната стъпка е толкова важна. Д-р Стали казва, че тялото трябва да се отпусне, за да заспи. И въпреки че повечето от нас си лягат изтощени, умът ни не спира да препуска и ни пречи да заспим.

„Абсолютно необходимо условие за добрия сън е тишината в главата ни“, казва той. „Няма как да заспиш, ако си разтревожена, стресирана или ядосана.“

„Вечерният ритуал на повечето хора се състои от изключването на телевизора, миенето на зъбите и моменталното пъхане в леглото, и след това се надяват, че сънят ще дойде магически ще дойде мигновено. Но няма как това да стане“ Ето защо ти трябва тази отпускаща дейност, която да настрои ума ти на правилната вълна.

Спри да виждаш съня като егоизъм и спри да правиш компромиси 

„Повечето хора делят едно легло с друг човек и над 50% от смущенията в съня ни се дължат на партньора ни“, казва д-р Станли. „Ако единият от двамата иска да гледа телевизия, почти сигурно е, че другият няма да иска.“ Компромисите в такива моменти няма да са от полза, трябва и двамата да се научите да се съобразявате с другия. И точно затова е важно спалнята да е предназначена само за сън. Така, когато единият от вас иска да спи, наистина ще може да го направи, а няма да се съобразява с шумовете от телевизора, лаптопа или конзолата на другия.

Друг проблем е, че много двойки спят на легло, което не позволява свободни движения, без по някакъв начин да пречат на другия. Така че защо не инвестирате в по-голяма спалня? Сигурни сме, че веднага ще забележите разликата и ще ви бъде много по-комфортно.

Разчисти диетата си от ненужното и вредното 

Разбира се, почти е невъзможно да имаш перфектна и здравословна диета, затова никой не очаква това от теб. Но малките промени в начина ти на хранене, ще се отразят добре не само на кожата и енергичността ти, но ще подобрят и съня ти. Първата и основна стъпка е да пиеш поне 2 литра вода на ден, но не бива да пиеш много течности преди лягане, защото може да ти стане тежко и защото вероятно ще ти се наложи да ставаш през нощта до тоалетната, а това не е никак приятно.

Опитай се да не пиеш кофеин след обяд. Това включва някои видове чай и газираните напитки, които също съдържат кофеин.

Увеличи количеството на плодовете и зеленчуците, за сметка на готовите храни, които съдържат в себе си много вредни вещества и празни калории. От своя страна, зеленчуците и плодовете са пълни с витамини и минерали, благодарение на които тялото функционира нормално. Те са важни и за правилното количество на произвежданите хормони, включително и тези, отговарящи за съня.

Следвай правилото за 4 часа

Здравословната и балансирана диета е много важна за ползотворния сън, а преяждането не е желателно, особено пък преди лягане. Ако имаш навика да ядеш преди сън, това ще принуди тялото ти да работи повече, за да преработи храната, в резултат на това ще ти бъде по-трудно да заспиш.

„За да заспиш качествено, трябва телесната ти температура да падне с един градус“, казва д-р Станли. „Ако преди лягане си изяла голяма порция от висококалорична храна или си изпила твърде много алкохол, тялото ти първо трябва да се погрижи за тези калории, което прави спадането на телесната температура много по-трудно и те кара да се чувстваш неспокойна.“

Затова вечеряй не по-късно от 4 часа преди лягане. „Ако след това отново се чувстваш гладна, трябва да хапнеш нещо леко, например една препечена филия с масло“, съветва експертът.

Забавлявай ума си с истории

Вече си в леглото, затваряш очи и се надяваш да заспиш, но мислите ти започват да препускат. Има начин да ги укротиш – измисли си история!

„Измисли си история, в която обаче няма последствия“, съветва д-р Станли. „Една от историите, които си представям преди лягане е, че съм мултимилионер и съм си купил частен самолет. След това си фантазирам къде ще сложа леглото, какви ще са седалките... Очевидно е, че това никога няма да се случи, затова не е нужно да се тревожа, но историята е достатъчно дълга и ангажираща, за да ме накара да се откъсна от ежедневните грижи.“

Най-важното е историята ти да не е свързана с реалността и да не насочва мислите ти към ежедневните проблеми. Може дори да не включва теб самата, а да си измислиш герои и сюжет. Може дори да включва любимите ти герои от филм, сериал или книга. Важното е историята да е приятна и далечна.

Ако се събудиш през нощта – стани

Броенето на овце, упражненията за дишане, слушането на естествени звуци от природата, описването на тревожните мисли... това са все техники, изпробвани от хората, страдащи от безсъние. Но те невинаги работят. Д-р Станли съветва да подходиш по друг начин, ако се въртиш в леглото повече от 20 минути и не можеш да заспиш отново или изобщо – стани и прави нещо друго.

„Този метод отново ни връща към идеята, че спалнята е само за сън. Колкото повече се опитваш да заспиш, толкова по-трудно ще става. Започваш да се ядосваш, леглото ти става неудобно... не такова настроение ти трябва, за да заспиш. По-ефикасен метод е да станеш от леглото, да послушаш малко музика, да почетеш или да поседиш тихо с чаша билков чай, а след това да се върнеш в леглото.“

„Простото правило е да не се опитваш. Ако ти е удобно и топло, ако си спокойна, сънят ще дойде естествено. Ако умът ти е обсебен от тревоги, по-добре стани от леглото.“

Прави упражнения рано сутрин

Излез навън и се порадвай на слънчевите лъчи. Това ще свери биологичния ти часовник. Също както отпускането вечер е от голямо значение, така и сутрешните упражнения са важни, за да заредят тялото ти с енергия.

Затова – излез навън, подишай чист въздух и прави упражнения всеки ден, дори те да включват само кратка разходка на кучето. Ако се събуждаш, когато все още е тъмно, побързай да запалиш лампата и ставай след първата аларма.