X

Тренировъчна програма в домашни условия

от в 17:30 на 28.12.2013 в Здраве и спорт | Спорт


Тренировъчна програма в домашни условия

Тренировъчна програма в домашни условия

Ако нямате време да ходите на фитнес, но въпреки това имате огромно желание да тренирате, то не се притеснявайте – има много варианти за тренировки в домашни условия, стига да имате необходимото желание да ги реализирате.

В случай, че финансовите Ви възможности го позволяват, то най-хубаво би било да си направите домашен фитнес в някое от помещенията в дома Ви. Някой друг път обаче, ще се спрем на това какво оборудване ще Ви бъде необходимо, за да си направите „мини фитнес зала“ у дома. Общо казано ще Ви бъдат нужни няколко лоста, гирички, тежести, 1-2 мултифункционални уреда и по желание бягаща пътека или велоергометър.

При положение, че нямате такава възможност, то не се отчайвайте – има и други начини да стегнете тялото си в домашни условия, без да Ви се налага да преправяте жилището си. Единствено нещо, от което ще имате нужда, са две гирички и търпение, тъй като резултатите няма да дойдат от днес за утре.

За да постигнете мечтаната фигура ще трябва да положите много усилия, но повярвайте – напълно си заслужава всичката „болка и лишения“, през които ще преминете, докато постигнете целта си.

Тренировките у дома не ни позволяват много варианти. Затова ще се спрем на една тренировка, която ще трябва да изпълнявате три пъти в седмицата и Ви гарантирам, че след 3-4 месеца, при стриктно изпълнение и спазване на подходящ хранителен режим, ще подобрите значително формата си.

Започнете първо с лека 20-30 минутна загрявка. Постарайте се да раздвижите всеки един мускул от тялото си. Направете едно леко кросче в парка или около жилището Ви. След което направете няколко вработващи серии с гиричките, за да „събудите“ мускулите си и да ги подготвите за това, което ги очаква.

След като сте приключили със загрявката е време да пристъпите към същинската част от Вашата тренировка. Първата мускулна група, над която ще „поработите“ са гърдите. За целта направете 3 серии лицеви опори до откъс или казано иначе – колкото можете, без значение от бройката – 4,5,6, или повече повторения. Като с всяка следваща тренировка се старайте да увеличавате техния брой. Ако нямате сила да изпълнявате класическите лицеви опори – заменете ги с т.нар. женски лицеви опори.

Следващото упражнение от тази „импровизирана“ програма е за стягане и оформяне на най-голямата мускулна група от тялото на човека – краката. Няма по-добро упражнение за тях от т.нар. клекове. Като за начало може да започнете с клекове без тежест с изпънати напред ръце. Направете 4 серии по 10-12 повторения. След като им „свикнете“ може да добавите някаква тежест – най-добре с щанга, но и две гирички в ръка ще свършат работа.

Преди да преминем към коремните преси, с които ще приключим нашата „импровизирана програма“, ще обърнем внимание и на ръцете. Упражнението, с което ще ги тренираме, е изключително просто – сгъване на ръцете в лактите с гирички. Изключително лесно за изпълнение – сгъвайте ръцете, като се стараете да не местите лактите. Изпълнявайте бавно и концентрирано. И за финал на тренировката – коремни преси. Направете 4 серии по 15-20 повторения, като с течение на времето увеличите „бройките“.

За максимален ефект ще трябва да промените начина си на хранене за определено време. Не става дума за специални хранителни режими – просто намалете въглехидратите, ограничете до минимум сладките неща, пърженето, алкохола и газираните напитки. Заменете ги с печени или варени меса и зеленчуци и много вода – поне по 2-3 литра на ден.



Теми   тренировки | тренировки вкъщи | упражнения | упражнения вкъщи

Още по темата

Коментари

Зареждане






x

Ако не искаш да получаваш най-интересните статии, натисни тук.