В днешния 5-ти ден от нашето предизвикателство сме те провокираме да правиш подскоци и усуквания с медицинска топка. Преди да започнеш с упражненията обаче, е добре да си осигуриш достатъчно пространство, да си пуснеш любимите песни и да загрееш добре.
Ако мислиш, че би могла да се справиш, вземи си гирички от по 2 кг, с които натоварването ще бъде по качествено.
Ден 5: 100 подскока със свити колена и 75 усуквания с медицинска топка
Подскоци
Ползи от подскоците
Подскоците са страхотно кардио упражнение, което въздейства изключително благоприятно върху сърцето. Ако се извършва редовно, гарантирано ще подобри гъвкавостта и силата на долните ти крайници.
Мускулни групи, които се натоварват
Квадрицепс, мускулите на прасеца – гастронемиус и солеус, големия седалищен мускул, правия коремен мускул, адукторите и тибиалисът, който отговаря за вдигането на пръстите на краката.
Стъпка по стъпка
- Застани изправена, като стъпалата ти бъдат едно до друго, ръцете ти са свити в лактите, а погледът право напред.
- Започни да скачаш първо с единия, а после с другия крак, като вдигаш колената колкото се може по-високо.
- Старай се ръцете да останат неподвижни, докато изпълняваш тези движения.
- Не забравяй да дишаш!
Усуквания с медицинска топка
Ползи от усукванията
Руското извиване, още известно като усукване, е сложно движение, в което тялото първо се сгъва и после се усуква по оста на гръбнака.
Мускулни групи, които се натоварват
Тук акцентът пада най-вече върху косите коремни мускули. Упражнението не е предназначено за мускулна маса, а има по-скоро има функционален и оформящ мускулите характер. Натоварва също така дългите гръбначни мускули и бедрени сгъващи мускули. Усукванията укрепват гърба, което пък от своя страна подпомага за поддържането на добрата и изправена стойка.
Стъпка по стъпка
- Седни на пода и разположи стъпалата си на педя разстояние от него
- Застани на 45 градуса спрямо пода, като се стараеш гръбнакът ти да бъде изправен, а не с извивка
- Вземи медицинската топка
- Бавно завърти тялото и ръцете си вдясно, така че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно
- Повтори същото движение, но в другата посока
- Това е едно повторение. Не забравяй да вдишваш и издишваш правилно
Ако не разполагаш с медицинска топка, спокойно можеш да използваш гирички, дъмбел, пудовка, шише от 2 л или дори някоя от по-тежките енциклопедии в домашната ти библиотека, която да тежи поне 2 кг.
Успех и изтощаваща, но полезна тренировка!
Виж цялото 30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото и побързай да се присъединиш към групата на спортуващите дами във Facebook.
НАЗАД
